大事な会議や仕事中、授業中など「今寝てはいけない！」というタイミングで睡魔に襲われる…そんな経験はありませんか？
今回はそんな睡魔の原因と即効性がある眠気を取る方法を紹介します。
この記事でわかること
・「寝不足・睡眠の質が悪い」「食後の血糖値上昇」「季節の影響で自律神経が乱れる」「薬の副作用」「ストレス」などが原因で眠くなる
・「体温が上がらないようにする」「ツボを押す」「散歩する」など対策はさまざま
・眠くなりたくないなら食事や運動など生活習慣を見直そう！
眠くなる原因
①寝不足・睡眠の質が悪い
どれくらいの睡眠時間が必要か個人差はあるものの7~8時間が理想的です。
「前日寝るのが遅かった」「慢性的に睡眠時間が足りていない」という方はまず睡眠時間を確保しましょう！
②食後の血糖値上昇のせい
食後は血糖値が上がりますが、すい臓から分泌されるインスリンによって血糖値は下がっていきます。
炭水化物などの糖質をたくさん食べる人ほど血糖値が上昇し、大量にインスリンが分泌された後急降下します。これにより強い睡魔に襲われてしまうのです。
昼食後に眠気が来る人はこちらで対策しましょう！
③季節の影響で自律神経が乱れるせい
寒い時期から徐々に暖かくなる春前後（2~3月）は自律神経が乱れやすく、脳が興奮状態になって睡眠障害が起こりやすくなります。
そのため日中に眠くなってしまうのです。
④薬の副作用のせい
抗ヒスタミン剤が入っている薬は副作用として眠くなりやすいです。
例えば、花粉症や風邪などで使用している医薬品が原因で眠くなっている可能性があります。副作用の少ない薬に変えるなど医師に相談してみましょう。
⑤ストレスのせい
仕事や人間関係・お金のことなどが原因でストレス（精神的疲労）が溜まると交感神経が高ぶって自律神経に負担が溜まり始めます。その負担が溜まると脳は休息させようとして眠気を誘うのです。
即効で眠気を取る方法：飲食編
①カフェインを摂る
カフェインは中枢神経に刺激を与えてくれるので眠気覚ましの定番アイテムです。30分~1時間ほどで効き始めるので、眠くなりやすい時間帯の30分~1時間前に「コーヒー」「紅茶」「お茶」「エナジードリンク」などを飲むとよいでしょう。
しかし、カフェインは大量に摂取すると夜の睡眠の質を下げてしまうので1日1~2杯までにしましょう。
②強炭酸水を飲む
アサヒ飲料株式会社が行った検証によると、強炭酸水を飲むと精神的疲労によって引き起こされる眠気は予防できることがわかりました。
水や微炭酸水ではなく、強炭酸水で眠気を覚ましましょう！
③ガムを食べる
ガムを噛むことにより、脳内からは神経物質が多く排出されます。具体的には「ドーパミン」「ノルアドレナリン」「セロトニン」です。
これによって脳が活性化し、眠気覚ましに役立ちます。
甘味料が多いものだと虫歯のリスクを上げるので、甘味料の少ないものやミント味がおすすめですよ。
即効で眠気を取る方法：行動編
①少し苦しいくらいまで息を止める
呼吸を止めると脳が「酸素を取り込まなきゃ！」と息を吸った後すぐに脳に送られて目が覚めるといわれています。
②空調を調整する
人は眠る前に手足・皮膚などから熱を逃がして体温を下げて眠りにつきます。
体温が高いと熱を逃がそうとするため、眠気に襲われてしまうのです。
体温が高くなり過ぎないように「エアコン・暖房の温度の見直し」「衣服での調整」「換気」をして体温が高くなってしまう状況を作らないようにしましょう。
③顔・手を洗う
体温を下げると眠気が覚めやすいので顔や手を洗うのも有効です。そのときの気温にもよりますが、体温が上がって眠気がある際は冷たい水で洗うと良いですよ。
④歯を磨く
歯磨きはリフレッシュになるだけでなく、眠気を誘うメラトニンの分泌が減るといわれています。
歯の健康も保てるので毎日でも実践したい方法ですね。
⑤目薬を点す
眠くなっているときの目薬はリフレッシュになるだけでなく、目に水分が与えられることで目が開きやすくなり光が入ります。すると交感神経が刺激されて目が覚めやすくなります。
メンソールが入っているものは刺激があって目覚めやすいですよ！
⑥音楽を聴く
アメリカのスタンフォード大学によると、クラシックを聴いた人は集中力が高まったという研究があります。
他にも音楽には行動を誘発する効果があるためアップテンポな曲は眠気を覚まして行動するよう促してくれるでしょう。
⑦昼寝をする
厚生労働省によると15～20分の昼寝は作業効率を上げたり、疲労回復、ストレス解消にもなります。
しかし、30分以上寝てしまうと熟睡モードに入り、起床後も眠気がとれなくなってしまうので注意してください。
⑧散歩する
特に明るい時間帯に散歩をすると太陽の光を浴びてセロトニンが分泌されます。セロトニンが増えると脳内がすっきりして活性化するので、散歩はおすすめです。
散歩にでれない場合は太陽の光を浴びるだけでも効果はありますよ。
即効で眠気を取る方法：ツボ・ストレッチ編
①ツボを押す
下記のツボを刺激することで眠気対策になります。
合谷 （ごうこく）
【ツボの位置】
手の甲を上にして、親指と人指し指の骨が交差した部分から、人差し指へ向かって押していき、痛みを感じるくぼみ
【期待できる効果】
ストレス、首こり、肩こり、頭痛、眼精疲労、生理痛、胃腸の不調（特に便秘）などの軽減
百会（ひゃくえ）
【ツボの位置】
両耳の一番高い場所を結んだ線と、鼻から後頭部中央（正中線）を結んだ線、その二つの線が交わる頭頂部にある部分
【期待できる効果】
自律神経の乱れを整え、全身の血行を促進、頭痛・眼の疲れ・めまい・不眠・肩こりなどの改善
②ストレッチをする
ストレッチをするとセロトニンが分泌されて脳が活性化し、眠気覚ましに役立ちます。
自宅であれば体を大きく動かすようなストレッチがおすすめです。
③体を動かす
椅子に座っているならかかとの上げ下げや足首を回すだけでも変わります。
他にも「肩」「首」「手首」を回したり、伸ばすのもおすすめです。
筋肉を動かすことは眠気覚ましになるので可能な範囲内で筋肉を使うような動きをしてみてください。
日中眠くならないための対策
そもそも日中は眠くならないよう根本から改善したいという方は、生活習慣を見直してみましょう！
最初に、眠くなってしまう原因は「寝不足・睡眠の質が悪い」「食後の血糖値上昇」「季節の影響で自律神経が乱れる」「薬の副作用」「ストレス」などが当てはまるとお伝えしました。
これらを予防するような習慣を紹介します。
①寝る1時間前はブルーライトを控える
ブルーライトはスマートフォンやパソコン・液晶テレビなどからの光に含まれているもので、太陽光にも豊富に含まれています。
つまり、ブルーライトを浴びる時間が長いと太陽の光を浴びて目を覚ますのに近い状態になります。夜にも光を浴びすぎると体内時計が狂いやすいのでこれらを控えるか、ブルーライトをカットする眼鏡を使用するなど対策が必要です。
②寝る3時間前に夕食を済ませる
消化が不十分で胃に食べ物がある状態で眠ると、睡眠中も胃は消化活動をすることになり、眠りが浅くなってしまいます。
目安として寝る3時間前には夕食を済ませるようにしましょう。
しかし、夕食の時間が遅くなってしまう日もあると思います。
そういった日は「おかゆ・うどん・豆腐・納豆・鶏むね肉・鮭・白身魚・葉物野菜・卵・牛乳・チーズ」など消化しやすい食材を使った料理がおすすめです。
③寝る直前のカフェイン・アルコールはやめる
カフェインは交感神経を優位な状態にする効果があり、眠気を覚ましてしまいます。
アルコールを飲むと眠くなる人もいると思いますが、利尿作用によって目覚めたりと眠りは浅くなってしまいます。
これが常態化すると疲労が取れずに倦怠感や頭痛などの症状にもつながるので睡眠の質を上げたいなら寝る前のカフェインとアルコールはやめておきましょう。
④湯船に浸かる
お風呂に浸かると深部体温が上がり、その後1~2時間ほどで下がっていきます。
人は体温が下がると休眠モードになりますので、入浴することで1~2時間後には自然と眠くなるのです。
⑤寝る前にストレッチをしてリラックス
ストレッチをすることで筋肉の緊張がほぐれ、リラックスすることができます。
眠る前は体をリラックスさせて眠りやすい状況を作りましょう。
やりすぎてしまうと逆に覚醒してしまうので、少し体が温まるくらいの心地よい状態を意識してください。
⑥起床後に太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びることでメラトニンが生成され、体内時計を調整してくれます。
体内時計が正しくなると夜の寝つきが良くなり、睡眠時間も伸びやすいです。その他にも朝にすっきり目覚めたり、夜はぐっすり眠れるなどのメリットもあります。
セロトニンの生成量が減るとメラトニンの生成量も減少して眠りが浅くなりやすいので、起床後に太陽の光を浴びましょう。
⑦起床・就寝時間を固定する
起床・就寝時間を固定すると自然と眠くなる・覚醒することができるようになります。
それにより睡眠のリズムが整って眠りも深くなり、睡眠の質が上がるという仕組みです。
なかなか眠りにつけないという方は米軍式睡眠導入法がおすすめですよ。
2分で寝れたと話題の睡眠導入法はこちら
⑧食生活を見直す
睡眠の質を上げてくれる栄養を含んだ食材を使った献立にしてみるのもよいでしょう。
「トリプトファン」「GABA」「グリシン」「マグネシウム」「カルシウム」などの栄養を摂れるような食事がおすすめです。
どんな食材が良いのか、レシピも合わせて紹介しています。
⑨運動習慣をつける
運動は睡眠の質を上げるためにも大切です。適量な運動を行う習慣がある人は自律神経が整って睡眠の質が上がりやすいと言われています。
週３回30~60分の運動を行えるとよいでしょう。
⑩昼食はサイドメニュー付きを選ぶ
お昼ごはんに牛丼・パスタ・そば・うどん・カレーなど1品のみの食事は血糖値の急上昇と急降下が起きやすいです。
昼食は主菜・副菜などのサイドメニューの付いたものを選びましょう。
サイドメニューから食べ始め、早食いにならないようしっかり噛んでください。
⑪薬の副作用がないものに変える
副作用のない薬に変える・飲むタイミングの調整などができないか医師へ相談してみましょう。
眠くなる副作用がある薬を日中に飲む場合は事前に周りの人へ説明して理解を示してもらいましょう。
いろいろ試しているのに改善しない・改善することが難しいという方は不足している栄養をサプリメントで補うのもおすすめです。
こちらの記事では、あなたの悩みにあったおすすめサプリメントがわかります
まとめ
いかがだったでしょうか。
眠気は
- 寝不足・睡眠の質が悪い
- 食後の血糖値上昇
- 季節の影響で自律神経が乱れる
- 薬の副作用
- ストレス
などが原因で引き起こされます。
すぐに眠気を取るには
- カフェインを摂る
- 強炭酸水を飲む
- ガムを食べる
- 少し苦しいくらいまで息を止める
- 空調を調整する
- 顔・手を洗う
- 歯を磨く
- 目薬を点す
- 音楽を聴く
- 昼寝をする
- 散歩する
- ツボを押す
- ストレッチをする
- 体を動かす
といった方法を試してみてください！
そもそも眠くなりたくない！という方は
- 寝る1時間前はブルーライトを控える
- 寝る3時間前に夕食を済ませる
- 寝る直前のカフェイン・アルコールはやめる
- 湯船に浸かる
- 寝る前にストレッチをする
- 起床後に日光を浴びる
- 起床・就寝時間を固定する
- 食生活の見直し
- 運動習慣をつける
- 昼食はサイドメニュー付きを選ぶ
- 薬の副作用がないものに変える
といった生活習慣の見直しをすると睡眠の質が高まって眠くなる可能性が低くなるでしょう。
ぜひ、試してみてくださいね。
