お昼ごはん後の眠気って、みんな経験したことありますよね？
ボーっとして、やる気が起きず、集中力も続かない、仕事のパフォーマンスも下がる、重要な局面でこんな症状があったら大変ですよね。
なので今回は、お昼ごはん後の眠気の原因と対策について解説していきます。
眠気の原因とは？
お昼ごはん後の眠気の原因は以下のような要素が関与しています。
炭水化物・糖分の摂りすぎ
昼食に大量の炭水化物や甘いお菓子を食べると、血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンがたくさん分泌されます。その後、血糖値が急に低下し、脳に糖分が回りにくくなり、眠気やだるさが出てくるのです。この、血糖値が急上昇したのち急降下する現象は、「血糖値スパイク」と呼ばれます。
お昼ごはんを食べた後に強烈に眠くなったり、だるくなってしまったりするのは、身体からのSOSです。太りやすい状態になっていることのサインでもあるので気をつけましょう。
早食い
満腹中枢が刺激されるのは、食事から15分後とされています。そのため、15分以内の食事は満腹感を得られず、食べすぎにつながります。そして、必要以上に糖質が増え、血糖値が上昇してしまうため眠くなってしまう原因となります。
消化時間
お昼ごはんを消化するために体内のエネルギーが集中的に消費されます。
この消化活動により、体内の血液が消化器官に集中し、他の部位への酸素や栄養素の供給が減少するため、眠気を感じやすくなります。
水分不足
脱水状態になると血液の循環が悪くなり、酸素や栄養素の供給が減少します。
これによってエネルギーが不足し、眠気を感じる可能性があります。
また、脳の正常な機能には十分な水分が必要です。水分不足によって脳の機能が低下し、集中力や注意力が減退して眠気を引き起こすことがあります。
さらに、水分不足によって血液中の酸素供給が低下します。酸素はエネルギー生成に必要な要素であり、酸素供給が不足すると身体全体のエネルギーレベルが低下し、眠気を感じることがあります。
ストレス・疲労
昼ごはん後の環境や状況によっても眠気が影響を受けることがあります。
忙しい仕事やモノトーンな作業、十分な休憩が取れない場合など、ストレスや疲労が蓄積されることで眠気を感じやすくなります。
これらの要素が組み合わさることで、昼ごはん後の眠気が生じる場合があります。個々の人によって影響の度合いは異なるため、自身の生活習慣や食事内容を見直しすることが重要です。
では、眠気対策について紹介していきます。
眠気対策①：食事編
まず食事が原因で眠気を生じる場合が多いので、食事から見直してみましょう！
1．低GI食品を選ぶ
GI値とは、食べたときに上がる血糖値の上昇スピードを数値化したものです。
低GIの食品は血糖値の上昇を緩やかにするため眠気が抑えられます。そのため、白米や加工されたパンなどの高GI（血糖値を急上昇させる）食品は控え、低GIの食品（全粒穀物、野菜、豆類など）を積極的に選びましょう。
＜おすすめ低GI食品＞
玄米、雑穀米、そば、ライ麦パン、オールブラン、春雨、さつまいもなど
＜注意！高GI食品＞
食パン、フランスパン、白米、うどん、じゃがいも、やまいもなど
2．野菜・きのこから食べる
たんぱく質・脂質・糖質の三大栄養素の中で、血糖値をもっとも上げやすいのが「糖質」です。この糖質を食べすぎないことはもちろんですが、食事のなかで食べる順番を見直すことでも、血糖値の上昇を抑えることができるんです。
理想的な順番は、「野菜・きのこ・海藻」→「肉・魚」→「ご飯・パン・麺」。
3．食べる量は腹八分目
適切な食事量を摂ることも重要です。食べすぎは血糖値の上昇につながり、眠気を引き起こす可能性があります。適度な量を摂取することで、消化負担を軽減し、エネルギーレベルを安定させることができます。
4．よく噛んでゆっくり食べる
食べるときはひとくち30回を目安に、よく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。よく噛むことで唾液が分泌されやすくなり、消化をサポートしてくれる効果もあります。
眠気対策②：行動編
昼ごはん後の行動次第で、眠気を軽減することができます。
では、詳しく見ていきましょう！
1．軽い運動やストレッチ
昼ごはん後に軽い運動やストレッチを行うことで、血液の循環が促進されます。体を動かすことで新鮮な酸素が供給され、眠気を軽減する効果があります。ちょっと外に出てお散歩するなどもおすすめです。
2．カフェイン摂取の適度な制限
カフェインは覚醒作用があり、眠気を一時的に抑えることができます。しかし、摂りすぎると逆に眠気を誘発することがあります。適度な量で摂取し、個人の体質に合わせてコーヒーやお茶の摂取量やタイミングを調整しましょう。
3．ミント系ガムを噛む
ペパーミントの成分であるメントールの香りが中枢神経を刺激し、眠気を覚ます効果があります。ガムを噛むことにより脳が刺激され脳の血液量が増えます。ミント系のガムは「香り」と「噛む」2つの刺激により、眠気覚ましに効果的なのです。
4．水分補給
水分不足は眠気を引き起こす原因の一つです。昼ごはんの後はこまめに水を飲みましょう。適度な水分摂取によって体内の水分バランスが整い、眠気を防ぐことができます。
5．昼寝や休憩
昼ごはんの後に短時間の昼寝や休憩を取ることも眠気を軽減する方法の一つです。ただし、長時間の昼寝や過度な休憩は逆効果となる場合がありますので、15～30分程度の短い昼寝や休憩を心掛けましょう。
眠気対策②：ツボ編
ストレッチなどがどうしてもできない人にはツボ押しがおすすめです。
机に隠れてやってみましょう！
1．中衝（ちゅうしょう）
期待される効果：眠気覚まし、精神の安定、イライラ解消など
場所：中指の爪の生え際の人差し指側の約２㎜にあるところ
2．労宮（ろうきゅう）
期待される効果：眠気覚まし、精神の安定、ストレスによる腸の不調を整える、便秘、不眠、血行促進、疲労回復など
場所：手首の内側、小指側の横じわの上あたりにある少しくぼんだところ
3．晴明（せいめい）
※目は傷付きやすい部位でもあるので、慎重に優しく押しましょう。
期待される効果：眠気覚まし、目の疲れ、眼精疲労など
場所：左右の目頭のやや上で鼻寄りのところにあるくぼみの部分ところ
まとめ
お昼ごはん後の眠気は健康な人でも起きるものです。
しかし、本当に眠ってしまうほどの強い症状の場合は何かしらの病気があるかもしれませんので、病院に受診することをおすすめします。
眠気対策を行うことで仕事や勉強の効率がアップするので、ぜひお試しください！
