日々の体調や健康状態に大きく影響する睡眠。みなさんしっかりと熟睡できていますか？
仕事や子育てで十分な睡眠時間を確保するのが難しいという方もいると思いますが、睡眠の質を高めることで、同じ睡眠時間でも体の調子は全然違ってきます！
ここでは、睡眠の質をあげる栄養素や食べ物についてご紹介します。
睡眠の役割
私たちは人生の約1/3の時間を睡眠にあてているといわれています。それほど、睡眠は身体や心の健康に重要ということです。睡眠の役割には様々ありますが、主に以下のような役割が挙げらます。
脳とからだを休ませる
睡眠中は副交感神経が優位になり、リラックスした状態にして、日中に溜まった疲労を回復させます。
記憶を整理して定着させる
睡眠中に嫌な記憶を整理・消去したり、学習した記憶を定着させるといわれています。
免疫力を向上させる
睡眠中に多く分泌されるメラトニンというホルモンの働きにより、免疫機能が向上します。また、インフルエンザなどの予防接種は、十分な睡眠をとらないと効果が薄れるという報告もあります。
ホルモンバランスの調整
子どもの発達に欠かせない成長ホルモンなどは、睡眠中に多く分泌されるため、睡眠が浅いとホルモンが正常に分泌されず、ホルモンバランスの乱れにつながります。
そして、このような役割をしっかりと果たすためには、十分な睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠の質を高めることが大切です。質の良い睡眠というのは、スムーズに入眠でき、夜中起きることなくぐっすりと寝られ、朝スッキリ目覚められる、というような睡眠のことです。
睡眠の質が良くないと、集中力や判断力が低下して仕事でのミスが増えてしまったり、日中に眠くなってしまうことがあります。また、免疫機能が低下して風邪や病気にかかりやすくなったり、ホルモンバランスが崩れてイライラしやすくなることもあります。
このようなことを防ぐためにも、生活習慣や環境を見直し、睡眠の質を高める工夫をしていきましょう！
快眠効果がある栄養素と食べ物とは？
睡眠の質を高めるためには食事も大切！朝食をしっかり食べて、バランスの良い食事を意識することを基本とし、それと併せて、下記のような睡眠に良い影響のある栄養素や食べ物を、ぜひ普段の食事に取り入れてみてください！
トリプトファン
睡眠のリズムを調整している「メラトニン」の合成に必要なアミノ酸。体内で作ることができない必須アミノ酸なので、食事から摂取する必要がある。
＜多く含む食べ物＞
鶏肉、かつお、まぐろ、納豆、卵、牛乳、チーズ、バナナ、アボカド など
GABA
興奮を抑えてリラックスさせる効果があるため、寝つきがよくなり、深い睡眠を得られる。
＜多く含む食べ物＞
発芽玄米、トマト、かぼちゃ、なす、じゃがいも など
グリシン
体内で合成できる非必須アミノ酸の一種。深部体温を下げることで寝つきが良くなり、睡眠を深くする効果もあるといわれている。
＜多く含む食べ物＞
エビ、ホタテ、イカ、カニ、まぐろ、豆腐 など
マグネシウム
メラトニンの合成に欠かせない「セロトニン」の合成を促す作用がある。また、神経の興奮を抑えてリラックスさせる効果も。
＜多く含む食べ物＞
豆腐、玄米、納豆、海藻類、ナッツ類など
カルシウム
脳の神経の興奮を抑え、イライラや不安な気持ちを落ち着かせてくれる作用がある。
＜多く含む食べ物＞
小魚、桜エビ、牛乳、チーズ、小松菜、豆腐など
快眠レシピ
睡眠の質を高める栄養素がたっぷり摂れる、簡単レシピをご紹介します！
普段あまり自炊をしないという方には、外食やコンビニでのメニュー選択のアドバイスもあるので、ぜひ参考にしてみてください。
自宅で簡単！快眠レシピ
＜海老のトマトペンネ＞
【材料：1人前】
- ペンネ 80g
- 冷凍むきエビ 60g
- 玉ねぎ 1/4個
- トマト缶 1/2缶
- 水 250mL
- 鶏ガラの素 小さじ1
- 醤油 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- にんにくチューブ 2㎝
- オリーブオイル 大さじ1
【調理手順】
- 冷凍むきエビは解凍しておく。玉ねぎは薄切りにする。
- フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて加熱し、香りがでてきたらエビと玉ねぎを加えて炒める。
- 玉ねぎがしんなりしてきたら、エビだけ取り出し、水とトマト缶、鶏ガラの素、醤油、砂糖を加える。ひと煮立ちしたら、ペンネを加えて蓋をし、弱火で表記時間よりも少し長めに煮込む。
- ペンネがちょうどよい硬さになったら、エビを戻して混ぜ合わせ、器に盛って完成。
＜デリ風かぼちゃサラダ＞
【材料：1人前】
- かぼちゃ 130g
- クリームチーズ 15g
- アーモンドスライス 適量
- マヨネーズ 小さじ2
- 塩コショウ 少々
【調理手順】
- かぼちゃは種をとって洗い、ふんわりとラップをしてレンジで約5分加熱する。
- かぼちゃが柔らかくなったら皮をむき、一口大に切ってボールに入れ、フォークで潰す。
- マヨネーズと塩コショウを加えてよく混ぜる。
- クリームチーズとアーモンドを入れ、軽く混ぜたら完成。
＜きな粉バナナヨーグルト＞
【材料：1人前】
- バナナ 1/2本
- 無糖ヨーグルト 80g
- きな粉 小さじ1
- はちみつ 適量
【調理手順】
- バナナを一口サイズに切って器に盛る。
- ヨーグルトを入れ、きな粉をかける。
- お好みではちみつを回しかけて完成。
外食時に選びたいメニュー
＜和食＞
刺身、焼き魚、だし巻き卵、なすの煮浸し、豆腐とわかめの味噌汁 など
＜洋食＞
ナスとベーコンのトマトパスタ、ポテトサラダ、エビのチーズグラタン など
＜中華＞
鶏肉のカシューナッツ炒め、エビのチリソース、トマトと卵の中華炒め など
睡眠に効果的な栄養素は、魚や卵、大豆製品などタンパク源に多く含まれているので、外食時はタンパク質が豊富なメニューを選ぶようにすると良いでしょう。
また、同じ食材でも揚げ物はなるべく避けて、焼く・炒める・蒸すといった料理を選べると良いですね。
コンビニで買いたいメニュー
雑穀米おにぎり、納豆巻き、エビグラタン、鯖の塩焼き、ポテトサラダ、海藻サラダ、ゆで卵、チーズ、ヨーグルト、バナナ、GABAチョコレート など
お弁当や丼ものでは複数の食材を選んで摂るのが難しいため、おにぎりやお惣菜を組み合わせて選ぶのがおすすめです！間食にヨーグルトやGABA配合のチョコレートなどを手軽に摂るのも良いですね。
逆効果！？避けたほうがいい食べ物・飲み物
質の良い睡眠をとるためには、脳や体をしっかり休ませることが大切です。そのために、一日の中でも特に就寝前は避けたほうがよい食べ物・飲み物をご紹介します。
寝る直前の食事は睡眠の質を低下させるため、就寝3時間前には夕食を終えられるようにできると良いですね！
脂質の多い食事
揚げ物やラーメンなど、脂質の多い食事は消化吸収に時間がかかるため、夕食のメニューにはおすすめできません。昼食であればOKなので、夕食は脂質の少ない食事を心がけましょう。
カフェイン
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには脳を興奮させる作用があるため、寝つきが悪くなります。日中であれば問題ありませんが、就寝前の摂取は避けるようにしましょう。
アルコール
お酒を飲むと眠くなりますが、深い睡眠を得られるわけではありません。また、利尿作用によってトイレのために何度も目が覚めてしまうこともあるので、なるべく控えるようにしましょう。
まとめ
食事も睡眠も、毎日の生活でなくてはならないものです。
ご紹介したように、普段の食事を少し変えるだけでも睡眠の質はアップしますし、ぐっすり寝てスッキリ目覚められれば、朝ごはんもしっかり食べられて一日のパフォーマンスも向上するはずです！
まずはできることから始めて、健康的な毎日を手に入れましょう！
- この記事を読んだあなたにおすすめの記事
