2023年は7月30日(日)が土用の丑の日ですね！
土用の丑の日によく食べられるうなぎは疲れたときにおすすめされる食材のうちの一つですよね。
この記事では、うなぎに含まれる栄養素と健康効果を紹介し、うなぎの栄養を効率よく摂る食べ合わせや良くない食べ合わせをご紹介していきます。
うなぎの栄養素と健康パワー
うなぎは、豊富な栄養素と独特の特徴を持つ食材です。主な栄養素としては、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどが含まれています。
では、どのような効果があるのか見ていきましょう！
筋肉を作る！『たんぱく質』
うなぎにはたんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は私たちの身体を構築し、修復するために必要な栄養素であり、筋肉の形成や免疫機能の維持にも重要です。うなぎには高品質なたんぱく質が豊富に含まれており、健康な体を維持するために必要なアミノ酸を提供してくれます。
目だけじゃなく免疫力も！『ビタミンA』
うなぎにはビタミンAが豊富に含まれています。ビタミンAは皮膚や粘膜、目の健康を維持する効果があります。また、免疫力を高め、ウィルスや細菌への抵抗力を強くしてくれる働きもあります。
ちなみにうなぎ1匹には成人が1日で必要とする量のビタミンAが補えるほど豊富に含まれています。
疲労回復に！『ビタミンB1』
うなぎにはビタミンB1が豊富に含まれています。
ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関わっており、疲労回復に効果があります。甘いものをよく食べる人や体を動かす仕事をしている人は不足しやすい栄養素です。
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髪や爪、皮膚に！『ビタミンB2』
うなぎにはビタミンB2が豊富に含まれています。ビタミンB2は脂質の代謝に関わっており、口内炎や髪、爪、皮膚などの健康維持に関与しています。不足すると口内炎、口角炎、角膜炎、肌トラブルを起こします。
カルシウムの吸収を助ける『ビタミンD』
うなぎにはビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。骨や歯などを上部にしてくれる栄養素であり、人間に必要な栄養素です。ちなみにうなぎにはカルシウムを豊富に含んでいるので一石二鳥な食材なのです。
老化を予防する！『ビタミンE』
うなぎにはビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは強い抗酸化作用があり細胞の老化を防止する働きがあります。そのため、若さを保ったり生活習慣病の予防、加齢によって発症しやすい疾患の予防に役立つといわれています。油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。
骨を丈夫にする！『カルシウム』
うなぎにはカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは骨を丈夫にするために必要な栄養素で、骨粗しょう症を予防するのに欠かせないミネラルです。また、神経の興奮を抑えるのに必要な栄養素でもあるので、ストレス対策にも効果的です。
美肌に！『亜鉛』
うなぎには亜鉛を豊富に含まれています。亜鉛は細胞分裂や新陳代謝に必要となる栄養素で、美肌や力強い髪の毛を作るのに欠かせないミネラルです。また、亜鉛はカルシウムを脳へ運ぶのを助ける働きもあり、精神の安定にも役立ちます。
脳にいい！『DHA・EPA』
うなぎにはDHAやEPAなどのオメガ-3脂肪酸が含まれており、心臓や脳の健康に良い影響を与えると言われています。これらの脂肪酸は炎症の抑制や血液中のコレステロールの調節に役立ち、心血管疾患のリスクを軽減する効果があります。
このようにうなぎはダイエットや美肌効果、疲労回復、血行改善など健康をサポートする様々な効果が期待される食材と言えます。
うなぎの栄養を効率よく摂取する食べ合わせ
うなぎの栄養を効率よく摂取するために、以下の食べ合わせを取り入れるといいでしょう。
発酵食品と食べる
うなぎに含まれるビタミンB群やタンパク質を効率よく吸収するためには、発酵食品との組み合わせが有効です。
例えば、うなぎに納豆やキムチを添えて食べると良いでしょう。これにより、消化吸収を促進し栄養の吸収効率を高めることができます。
ビタミンCが豊富な野菜・果物と食べる
うなぎに含まれる鉄分の吸収を助けるためには、ビタミンCを含む食品との組み合わせがおすすめです。
例えば、うなぎとサラダなどの野菜や果物を添えて食べることで、栄養の吸収をサポートすることができます。
うなぎと食物繊維を含む食品と食べる
うなぎにはあまり繊維が含まれていないため、食物繊維を補うためには別途食品を摂取することが重要です。
うなぎと一緒に豆類や穀物、海藻などの食品を摂ることで、バランスの良い食事になります。
これらの食べ合わせの工夫を取り入れることで、うなぎの栄養を効率よく摂取することができます。ただし、個々の体調や食事制限に応じて摂取量や組み合わせを調整しながら、バランスの取れた食事を心掛けるようにしましょう！
体に良くない！悪い食べ合わせ
うなぎを楽しむ際には、以下の食べ合わせには注意が必要です。
乳製品
うなぎと乳製品の組み合わせは、消化に負担をかけることがあります。乳製品はうなぎの脂っこさを引き立てるため、胃もたれや消化不良を引き起こす可能性があります。
特に、うなぎを蒲焼きにした料理とチーズやクリームを組み合わせるのは避けた方が良いでしょう。
スイカ
脂質の多い（胃に負担がかかる、消化に時間がかかる）うなぎと、水分の多いスイカを一緒に食べることで胃液の濃度がうすまり、消化不良をおこすとされています。
下痢気味のときや胃痛を起こしているときは避けたほうが良いでしょう。
うなぎを食べる際の注意点
うなぎを食べる際には、以下の注意点と適切な摂取量に気を付けましょう。
食べ過ぎに注意
うなぎは栄養価が高い食材ですが、摂りすぎるとカロリーや脂質の過剰摂取につながる可能性があります。
また、うなぎにはビタミンAが豊富に含まれています。1日あたりの摂取推奨量は以下の通りです（1日の耐容上限量は成人男女ともに2700μgです）。
| 1日の摂取推奨量（μg） | |
| 成人男性 | 800～900 |
| 成人女性 | 650～700 |
うなぎ100gあたり1500μg含まれており、100gで約2日分の推奨量を摂取することになっていまいます。
※ビタミンAは、体内に蓄積される栄養素なので食べ過ぎると、頭痛や吐き気などの中毒症状を引き起こす可能性もあります。
そのため、一度にたくさんの量を食べたり、何日も続けて食べるのは控えましょう。
まとめ
うなぎの健康効果は以下の通りです。
- 疲労回復
- 免疫力UP
- 美容効果
- 老化予防
- 脳にいい
うなぎはおいしい上に、こんなに体にいいことがわかりましたね。
ただ、おいしいから・体にいいからといって食べ過ぎてしまうと逆に体によくないので、バランスのいい食事を心がけながら、うなぎを食べましょう。
