歓送迎会が増えてついついご飯を食べすぎちゃった！なんて日はだれにでもあるはず。そして翌日には、体重が1キロ増えてる・・・なんてことも。
今回はそんな「食べ過ぎて増えた1、２kg」をリセットするコツや、翌日以降に摂りたい食事メニューをご紹介します。
食べ過ぎの翌日に体重が増える理由とは
好きなものを好きなだけ食べた翌日は体が重く、体重計に乗ったら体重が増えていたというのはありがちなことです。
体重の増加は、消費カロリー以上に食べ過ぎてしまい摂取した栄養素が使われずに(消費されずに)脂肪になり体重の増加につながります。しかし、翌日すぐに脂肪に変わるわけではありません。
脂肪に変わるのは大体2~3日以内と言われています。では翌日の体重増加は一体何なのか…？
食べ過ぎた次の日の体重増加は、「ほぼ水分」と言われています。
そのため脂肪に変わってしまう大体2~3日以内に食事や運動で摂り過ぎたカロリーを消費できるよう調整すれば良いのです。
食べ過ぎをリセットするコツは？
調整といってもどこに気を付ければいいのでしょうか？おおきく分けると以下の2つの方法がります。
- 摂取カロリーのコントロール
- 消費カロリーを増やす
普段の生活の中で摂り言えやすいのは食事で摂取カロリーをコントロールする方がやりやすいかもしれないですね。
消費カロリーを増やすには運動をする必要がありますね。どれくらいのカロリーを消費したいか、どんな運動をするのかにもよりますが時間がかかるうえに、消費カロリーの多い運動をいきなりすると体調を崩しかねません。
効率良く調整するには毎日摂る食事での調整が手軽ですね。ただ、やり方を間違えるとストレスや体調不良に繋がる場合もありますので無理は禁物です！
食事で摂取カロリーをコントロールする方法
一言で言うと「低カロリー食材を中心とした食事を摂ること」です。
ひとつ注意なのは、低カロリーにすればいいなら極力食べなければいいのでは？という考えです。
食べ過ぎた分食べないというのはシンプルですが、強い眠気や倦怠感を感じたり、イライラしやすくなったりします。長時間空けてから食事をすると、血糖値が急上昇しインスリンが大量に分泌されて低血糖状態になるためです。また、インスリンが大量に分泌されるとブドウ糖が脂肪に変わりやすい状態になってしまいます。
そのため「低カロリー食材を中心とした食事を摂る」もしくは「少量でも食べること」をおすすめします。あまりにも食べないと、またすぐに暴食をしてしまうことも。
量を減らすことにストレスを感じやすい方は低カロリー食材を摂り入れましょう。特にタンパク質が豊富な食材が良いです。タンパク質は糖質や脂質に比べて、消化・吸収するために使われるエネルギー量が多い（食事誘発性熱産生が高い）ので、食べても太りにくいのです。
【タンパク質が豊富な食材】※（）内は100g当たりのタンパク質量
- 肉類
- 鶏むね肉/皮なし (38.8ｇ)
- 鶏のささみ (31.7g)
- 豚もも肉 （30.2g）
- 牛ヒレ肉 （27.2g）
- 鶏レバー （18.9ｇ）
- 魚類
- ごまさば (31.1ｇ)
- いくら (32.6 g)
- 鮭 (28.5g)
- かつお (25.8g)
- たら (26ｇ)
- まぐろ (24.3g)
- 豆類
- 油揚げ (24.9ｇ)
- 乾燥おから (23.1ｇ)
- 湯葉 (21.8ｇ)
- ひきわり納豆 (16.6ｇ)
- 木綿豆腐 (7g)
- 乳製品
- パルメザンチーズ (44ｇ)
- チェダーチーズ (25.7ｇ)
- プロセスチーズ (24.7g)
- ヨーグルト (3.6g)
- 牛乳 (3.3g）
- 卵類 ※卵は調理法で変化します
- 目玉焼き (14.8g)
- ゆで卵 (12.5g)
- ピータン (13.7g)
- たまご焼き (11g)
参照：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
これらの食材をメインに摂取カロリーを調整すると我慢による過度なストレスを感じにくいのではないでしょうか。
運動で消費カロリーをコントロールする方法
食事での調整は難しい、運動したい！という方は運動を取り入れる方法もあります。
しかし、運動は食事と比較するとカロリー消費に時間がかかります。
例えば、体重50kgの人がランニングを30分した場合の消費カロリーは210kcalです。（ランニングは8.0km/hの際に消費するカロリーで計算）
前日の食事から食べ過ぎてしまったカロリー分をすべて運動でリセットするのは時間と体力が必要です。おすすめは食事と運動の両方でカロリー調節をすることです。
日頃から運動を取り入れることで基礎代謝が上がり、次また食べ過ぎてもオーバーするカロリーが減らせますよ。基礎代謝量を増やすには筋肉を増やすことがポイントです！
食べ過ぎの次の日以降のポイント5つ
ずばり気を付けたい「食べ過ぎ後のポイント」はこの5つ！
- 食事は抜かず、1日3食きちんと食べましょう
- 糖質や脂質は控えめに、タンパク質や食物繊維を積極的に摂りましょう
- 代謝を促すため、水分をしっかり摂りましょう
- ウォーキングや軽い筋トレなどの運動も取り入れましょう
- ゆっくりと入浴し、しっかり睡眠をとりましょう
リセットのコツでもお話したように食べないことは次の食べ過ぎにつながりかねません。
また、どれも簡単で普段から行っていることが多いですよね。
普段通り、あるいは少しだけ健康的な生活をすればいいんです。でも、食事のメニューやカロリーコントロールは普段から気を付けてないと難しいものです。
そこで、管理栄養士さんもおすすめする「食べ過ぎをリセット！」できる食事メニューを紹介します。
食べ過ぎをリセット！理想の3食メニュー
食べ過ぎリセットの為の朝食・昼食・夕食の提案です。
朝食は、前日の食べ過ぎでお腹が空いてない時はスキップしてもいいでしょう。きちんと空腹時にご飯を食べることも大切ですよ。
朝食：しらすときのこの雑炊、キウイフルーツ
昼食：おくらと納豆のネバネバ蕎麦
夕食：玄米ご飯（茶碗半分程度）、豚肉と野菜の蒸し煮、ほうれん草の白和え
朝食には消化の良い雑炊やリゾットがおすすめ。野菜をたっぷり入れたスープなども良いですね。また、キウイやグレープフルーツなどの果物には、前日に摂りすぎてしまった塩分を排泄する働きのあるカリウムが多く含まれています。
昼食や夕食も脂質の多い食材は避けて、たんぱく質の多い納豆や豆腐、脂身の少ない肉や魚を積極的に取り入れましょう。食物繊維が豊富なキノコ類や野菜を一緒に摂ることで、カロリーを抑えながら満腹感を得られますよ。
食べ過ぎをリセット！コンビニごはんおすすめの組み合わせ
どこのコンビニでも売っているようなメニューから、食べ過ぎちゃった翌日以降に食べたい組み合わせをピックアップ！
・梅おにぎり＋海藻サラダ＋豚汁
・全粒粉パン＋ミネストローネ＋低脂肪ヨーグルト
食べ過ぎた翌日にコンビニでご飯を買うときは、400～500kcal以内を目安に選ぶと良いでしょう。豚汁やミネストローネなどの温かいスープは満足感が得られやすく、野菜も摂れるのでおすすめです。また、サラダのドレッシングはノンオイルのものを選んだり、牛乳やヨーグルトは低脂肪のものを選ぶなど、なるべく低カロリー・低脂質なものを選択できると良いですね。
食べ過ぎをリセット！自宅でできる簡単冷食レシピ
自宅で冷凍食品を使って、時短で簡単なヘルシーレシピを紹介します。
ブロッコリーとかにかまの豆腐あんかけ
- 鍋に水を入れ、沸騰したら冷凍ブロッコリーを入れてやわらかくなるまで茹でる
- かにかま、鶏がらスープの素、しょうが、塩を加える
- 豆腐を入れて2～3分煮たあと、水溶き片栗粉を加えて1～2分煮たら完成
鶏団子とカット野菜のスープ鍋
- 鍋に水と顆粒だし、みりん、酒、しょうゆを入れ、沸騰したら冷凍カット野菜を入れる
- 野菜が柔らかくなったら、鶏団子と春雨を加える
- 鶏団子に火が通ったら完成
まとめ：食べ過ぎてもリセットできる！
なんだかイライラして、ダイエット中に我慢できなくて、など食べ過ぎは誰にでもあることです。そんな時は、翌日以降に食事や運動で調整することで体重増加は予防できます。
食べ過ぎた栄養素が脂肪に変わる前に食事で摂取カロリーの調整をしましょう！（もちろん運動をして消費カロリーを増やすことも大切です）
ただ、カロリーを気にしすぎて極端に量を減らすとストレスになります。そこで、低カロリー食材に置き換えたり、適度なカロリーと栄養素を摂ったりすることで調整をすると◎。
また、日頃の運動などで基礎代謝を上げておくと消費カロリーが増え、脂肪が蓄積しにくい身体になります。基礎代謝は年齢と共に減少する傾向があるので増やしておきたいですね。
