「中性脂肪が高くて困っている」「今の食生活のどこが問題なのか知りたい」「今日から実践できることを具体的に知りたい」といった悩みはありませんか？
今回は食生活の何を見直せば中性脂肪を減らすことができそうか、セルフ診断を交えて解説していきます。
中性脂肪とは？
中性脂肪とは、血液中に存在する脂肪の一種で活動のエネルギー源として身体にとって必要な栄養素です。
中性脂肪が高すぎると脳卒中や高血圧・糖尿病などの発症リスクが上がってしまいます。逆に中性脂肪が低すぎても体温調節が上手くできなくなる・疲れやすくなるなどの症状が発生することもあるため正常な範囲内を保つことが大切です。
男性は加齢と共に、女性は閉経後に中性脂肪が高くなる傾向があり、健康診断で指摘される人も増えるため中性脂肪を抑えようと問題意識を持つようです。
中性脂肪が高くなる主な原因として、運動不足や遺伝的要因、ストレス、食生活の乱れなどがあります。
今回は原因の１つである「食生活」を深堀していきます。ちょっとした診断も用意していますのであなたにあてはまるタイプはどれか？まず先に改善すればいいのは何か？を把握しましょう！
【タイプ診断】中性脂肪が高くなる４タイプの食生活とは？
ではここであなたがやってしまいがちな食生活を診断してみましょう。
チェックリストを用意しましたので、あてはまるものにチェックをしてみてください。
■砂糖愛好家タイプ
- お菓子やスイーツなど甘いものを食べるとストレス発散になる
- 週3日以上は甘いものを食べる
- 1日の食事を振り返ると甘いものの量が多い
■飲みすぎ伝説タイプ
- 週3日以上お酒を飲む
- 1日のお酒の摂取量が2杯以上である
- おつまみに唐揚げやポテトなど脂っこいものを選ぶことが多い
■座右の銘は「おかわり自由・麺増量」タイプ
- 炭水化物が中心のメニューを選ぶことが多い
- 主食・副菜・主菜だと主食が1番量が多い
- おかわりや麺増量を高確率でする
■脂と両想い♡タイプ
- 食事をする際、魚や野菜のみではなく大抵お肉も入っているメニューを選ぶ
- 煮物や蒸し料理より炒めものや揚げ物を食べる
- お肉は脂身の多い部位を好んで食べる
※この診断は診察を目的としたものではありません。
あなたはどのグループについたチェックが1番多かったですか？
同率1位のグループがあった場合はどちらのグループの解説も見ておきましょう。
次の章ではタイプ別の解説と対策方法を紹介します！
タイプ別対策法：砂糖愛好家タイプ
甘いものを週3日以上で1日に食べる量も多いタイプの方は「砂糖愛好家タイプ」です。
砂糖愛好家タイプは糖質の摂取量が多くなります。中性脂肪は余分に摂取した糖質から合成されるので、高くなってしまいがち。
甘いものを食べる習慣がついているタイプの人はこんなことに注意しましょう。
注意したいこと
- お菓子を食べ過ぎない
- お菓子で空腹や口さびしさを満たさない
- 飲み物で砂糖を摂取しないようにする
とにかくお菓子や甘いジュースを減らすことから始めましょう。
少しでも成功率が上がるようにすぐに実践できることを紹介します。
今日から実践できること
- 砂糖がたっぷり入ったお菓子からナッツやフルーツに変える
- 甘いものが食べたくなったらガムや飴を食べる
- 飲み物はジュースではなく、お茶やブラックコーヒー、水を選ぶ
- 週に2日以上甘いものを食べない日をつくる（記録をつけると◎）
今日から実践できそうなものはありますか？
いきなりゼロにするのはストレスが溜まって暴飲暴食してしまったり、ストレスが原因で中性脂肪の増加につながる場合もあります。
このリストを参考にまずは１つ選んで１週間やってみてできた人は追加し、できなかった人は難易度を下げるか別の方法を試して少しずつ改善していきましょう！
砂糖愛好家タイプにはこちらの記事もおすすめです。
【間食をなくす方法3選】「間食したい」は偽物の食欲だった！？ダイエット中のおやつは減らせる
タイプ別対策法：飲みすぎ伝説タイプ
週３日以上で1日に２杯以上飲酒するタイプの方は「飲みすぎ伝説タイプ」です。
友人や仕事の付き合いなどで飲み会に参加することが多いと、どうしても飲酒量が増えてしまいますよね。
しかし、アルコールを摂取すればするほど肝臓で中性脂肪の合成もされて高くなってしまいがち。
さらにおつまみで脂っこい食事が多くなるとそれも中性脂肪を高くする原因に。
そんなお酒好きの人はこんなことに注意しましょう。
注意したいこと
- 脂っこいおつまみを選ばない
- １回の飲酒量を減らす
- １週間の飲酒頻度を減らす
飲酒が必ずしもいけないというわけではありません。むしろ適量であれば脳血管障害・虚血性心疾患の発生率を低下させるといわれています。とにかく適量を守るのが良いでしょう。
参照：厚生労働省｜e-ヘルスネット｜アルコールと高脂血症
では、少しでも成功率が上がるようにすぐに実践できることを紹介します。
今日から実践できること
- 週２日以上は休肝日をつくる
- １日の純アルコール摂取を男性は20g、女性は10gを目安にする
- 食事や水と一緒にゆっくり摂取する
- おつまみは「唐揚げ」や「ポテト」よりも「おでん」や「刺身」「塩味の焼鳥」など脂の少ないものを選ぶ
今日から実践できそうなものはありますか？
ちなみに、厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」では1日の適正な飲酒量を純アルコールで20gまでとしています。
目安は以下の通りです。
| お酒の種類 | 目安量 |
| ビール | 中びん1本（500ml） |
| 日本酒 | 1合（180ml） |
| チューハイ | アルコール度数7％のもの1缶（350ml） |
| ワイン | グラス2杯（200ml） |
| 焼酎 | グラス1/2杯（100ml） |
| ウイスキー | ダブル1杯（60ml） |
頻度・量・おつまみの３つを意識することで中性脂肪対策を始めましょう！
計算方法はこちらの記事でも紹介しています。
1回の飲酒で飲みすぎないアルコール量はどのくらい？（ダイエット計算ドリル⑮－4）
タイプ別対策法：座右の銘は「おかわり自由・麺増量」タイプ
日頃の献立で一番量が多いのは主食！丼ものや麺のみで済ませがち…定食屋さんのごはんおかわり無料やラーメン屋の麺大盛無料は必ず頼む！という方は座右の銘は「おかわり自由・麺増量」タイプです。
座右の銘は「おかわり自由・麺増量」タイプは糖質の摂取量が多くなります。食べ過ぎでカロリーオーバーというケースも考えられます。
中性脂肪は余分に摂取した糖質や脂質から合成されるので、高くなってしまいがち。
主食を多く摂取する習慣がついているタイプの人はこんなことに注意しましょう。
注意したいこと
- 主食でお腹を満たそうとしない
- ごはん・パン・麺の量を適正量にする
- とにかく主食を食べ過ぎないような工夫が必要です。
- 少しでも成功率が上がるようにすぐに実践できることを紹介します。
今日から実践できること
- 主食の量を増やすのではなく、おかずを１品増やす
- 納豆やオクラ・とろろなど水溶性食物繊維を一緒に摂取して糖質の吸収を和らげる
- 雑穀米や玄米、低糖質パン・麺に置き換える
- 噛む回数を増やして食べ過ぎを防ぐ
今日から実践できそうなものはありますか？
ごはんや麺をおかわり！という前にこれらを思い出してみてください！
また、１日に摂取していい糖質量を計算したい方はこちらの記事もおすすめです。
糖質量をどのくらいにすればいいの？（ダイエット計算ドリル⑧－4）
タイプ別対策法：脂と両想い♡タイプ
毎日でもお肉を食べたい、揚げ物も好き！というタイプの方は「脂と両想い♡タイプ」です。
低糖質を意識すると脂質の多いものを摂りがちというタイプもこれにあてはまります。
脂と両想い♡タイプは脂質の摂取量が多くなります。中性脂肪は余分に摂取した脂質から合成されるので、高くなってしまいがち。
脂っこいものを食べる習慣がついているタイプの人はこんなことに注意しましょう。
注意したいこと
- お肉は脂身の多い部位を選ばないようにする
- １日に摂っても良い脂質の量を超えないようにする
- 肉ばかりの献立にしない
少しでも成功率が上がるようにすぐに実践できることを紹介します。
今日から実践できること
- 週２回以上肉から魚に変更する
- 牛肉や豚肉ではなく、脂身の少ない鶏肉（ささみなど）を選ぶ
- 調理の際は揚げる・炒めるよりも蒸す・煮るようにする
- 大豆製品や卵を積極的に摂り入れる
今日から実践できそうなものはありますか？
主食を減らしておかずを増やすと脂質が増えるという落とし穴があります。お肉は選ぶ部位に注意しましょう。
１日に摂取していい脂質量を計算したい方はこちらの記事もおすすめです。
1日で摂っても良い脂質の量ってどれくらい？（ダイエット計算ドリル⑬－１）
まとめ
いかがでしたか？
中性脂肪が高くて気になる方は今の生活習慣を改善することがポイントです。
今回は「食生活」に焦点を当てていますが、ストレスや運動不足を改善することも中性脂肪を減らす良い方法です。
あなたの今の生活習慣を振り返って、まずは無理なく、続けられる方法から取り組んでみてはいかがでしょうか。
