ダイエットを頑張って目標体重を達成した経験のあるみなさん!目標体重を達成し、喜びでいっぱいの人も多いことでしょう。

せっかく減らした体重ですから、そのままキープしたいですよね。体重・体型をキープしていくには、実はここからの生活が重要なんです!

そこで今回は、ダイエット後のリバウンド防止策を、食事・運動・睡眠といった生活習慣に絡めて解説します。リバウンドとは何か、そしてリバウンドしやすいダイエット・しにくいダイエット法も紹介していきます!

ダイエット後の敵!リバウンドって一体なに?

リバウンドとは、ダイエット後に体重が元に戻ってしまうこと、あるいは元の体重より重くなることを指します。ダイエット経験者のうち、約6〜7割がリバウンドを経験しているといわれています。

なお、リバウンドをくり返すのは要注意!筋肉量が減り、脂肪が蓄積されやすくなってしまうんです!ダイエットで体重を減らしたのに、リバウンドでかえって太りやすい体質になってしまったら意味がありませんよね。

では、何がリバウンドの原因なのでしょうか?実は、リバウンドは体の防御反応によって起こるといわれています。

ダイエットなどによって体重が減ると、脳が生命の危機を感じ、元の体重に戻そうと働きかけます。この働きが「ホメオスタシス機能」です。

つまり、ホメオスタシス機能が働くと防御反応によって体が省エネモードになる分、いつもより栄養が吸収されやすく脂肪が蓄積されやすい状態になるため、リバウンドが起こるのですね!

特に、短期間で急激に体重を減らした場合や極端なカロリー制限をしている場合にホメオスタシス機能は働きやすくなります。

また、ダイエット中盤に起こる「停滞期」もリバウンドと関連しています。

停滞期とは、ダイエットが順調に進んでいたのに突然体重が減らなくなることで体重が5%ほど減った頃に起こりやすいです。この時期にダイエットをあきらめて元の食事に戻してしまうと、リバウンドする可能性が高まります。

しかし、停滞期はリバウンド同様ダイエットには付き物!停滞期はダイエットの失敗ではなく、体重を減らすための必要な過程としてとらえましょう。 停滞期にあきらめて元の食事に戻したり、焦って極端な食事制限をしたりせず、ゆるやかな食事制限と適度な運動を継続することが、後のリバウンド防止につながりますよ。

リバウンドしやすいダイエット・リバウンドしにくいダイエットとは?

リバウンド食事

リバウンドを防ぐには、正しいダイエット方法を選ぶことが重要!同じダイエットといっても、リバウンドしやすい方法と、リバウンドしにくい方法があるんです。

リバウンドしやすいのは、どんなダイエット方法でしょうか。

一般的にやってしまいがちなのが「できるだけ早く痩せたい!」という思いから、極端に食事制限をして急激に体重を落としてしまう短期間ダイエット。

短期間ダイエットでは、適した食習慣や運動習慣が定着する前にダイエットが終了するため、すぐに元の生活習慣に戻ってしまう点がネックです。

つまり、急激な体重の変化は脳が危機を感じ体の防御反応が起きやすいため、元の生活に戻った途端にリバウンドしやすくなってしまうんです!それゆえに、短期間だけの極端な食事制限やカロリー制限はおすすめできません。

また、ダイエット中だけ食事回数を減らし、体重が減ってから元の回数に戻すのもリバウンドの可能性が上がるため、避けた方が良いでしょう。

反対にリバウンドしにくいダイエット方法とはどういったものでしょうか?それは、適度な運動・食事制限を「無理のない範囲」で継続していくダイエットです。

つまり「目標体重を達成したからダイエット終了!」といってすぐに元の生活に戻してしまうのではなく、続けられる範囲で適度な運動や食事制限を行っていく「生活習慣を変えるダイエット」がポイントです。

無理な食事制限でストレスを溜めていては、一時的に痩せたとしてもリバウンドしてしまいます。

ストレスが溜まらない範囲で、ゆるやかな食事制限と適度な運動で生活習慣を変え、目標達成後もその生活習慣を続けられることが、リバウンドしにくいダイエットといえるでしょう!

体重キープ!リバウンド防止策!【食事編】

ここからは、実際に取り入れられる、リバウンド防止策を食事と運動・睡眠に分けて紹介します!

リバウンド対策

リバウンド防止策でもっとも重要なのが「食事のとり方・食事内容」です。リバウンドしにくい食事とは、栄養バランスのとれた食事が基本となります。

筋肉量をキープするためのタンパク質と、タンパク質の合成や糖質・脂質の代謝のためのビタミン・ミネラル、そして食物繊維を意識して摂りましょう。

タンパク質なら脂質が低めの鶏むね肉や卵、植物性タンパク質の大豆製品を取り入れましょう!ビタミン類は野菜や果物、豆類から摂るのがおすすめです。ミネラルは、わかめ・海苔など海藻に多く含まれます。

食物繊維はきのこ類やいも類、納豆などに豊富に含まれます。また、食物繊維は整腸作用があるため、腸内環境の改善が期待できます。腸内環境が整うと、痩せ体質づくりやリバウンド防止にもつながるため積極的に摂りましょう!

ちなみに、脂質や糖質が多く含まれる食品は脂肪に変わりやすいため注意が必要です。特に揚げ物やパン類、麺類などは食べる頻度を抑えると良いでしょう。

また、今まで何となく口にしてきた食材を体に良いものに替えることもおすすめです。例えば、白砂糖をキビ糖に、白米を雑穀米・玄米に、小麦のパンを全粒粉パンにするのもいいですね。

ごはんを玄米に変えるとどれくらい糖質を減らせる?(ダイエット計算ドリル⑨-1)

菓子パンを全粒粉パンに変えるとどれくらい糖質を減らせる?(ダイエット計算ドリル⑨-2)

置き換え食材【ご飯編】白米を麦めしにかえてみよう!(ダイエット計算ドリル⑲-1)

加えて、食べる時間帯を意識することも大切!朝・昼・夜の3食プラス軽い間食を含め、決まった時間に食べるようにしてください。

また、寝る4時間前までには夕食を済ませることも忘れずに!寝る直前にたくさん食べると脂肪が蓄積され、肥満になりやすくなることが研究でわかっています。

夕食は早めに済ませ、量も軽めを心がけましょう。 このように、食事内容・食事のとり方に気をつけることで、リバウンドを防止できますよ!

体重キープ!リバウンド防止策!【運動・睡眠編】

リバウンドを防止するためには、運動と睡眠も重要なポイントです。

運動に関しては「忙しくてジムに通う時間がなかなかとれない」という人でも大丈夫!日常生活でできるトレーニングを取り入れていきましょう。

例えば、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使用したり、通勤時には最寄り駅からひと駅分多く歩くのがおすすめです

デスクワークの際には姿勢を正し、ひざをくっつけて座れば内ももが鍛えられます。休憩中のストレッチも忘れずに!

また、週2回で良いので、お家で10分間のトレーニングを行うとさらにリバウンド防止になります。筋トレ5分+有酸素運動5分の組み合わせで行えば筋肉量が増えて代謝が上がり、より脂肪燃焼効果が期待できますよ

おすすめのメニューは、スクワット10回×3セットを行ったあとに、踏み台昇降を5分間行うメニュー。あるいは、プランクを20秒×3セット+エクササイズ動画を観ながら5分間有酸素運動。

YouTubeならエクササイズ動画もたくさんあるので、自分が心から楽しい!と思えるものを選んでくださいね!

BeeBody channelでもトレーニングを紹介していますよ。

また、良質な睡眠はリバウンドを防止するうえでとっても重要!なぜなら、睡眠時間が短いと、肥満になりやすいからです。

これは、食欲を抑える作用を持つ「レプチン」と食欲を増進させる作用を持つ「グリセリン」という2つのホルモンバランスが崩れることが原因。睡眠不足になると、食欲を抑えるレプチンの分泌が減り、食欲を増進させるグリセリンの分泌が活発になってしまうんです!

グリセリンが増えると高脂質・高カロリーのものを好むようになるため要注意。深夜に夜食が食べたくなるのも、これが原因といえるでしょう。

夜中お腹が空いて食べちゃう♡(ダイエットの言い訳⑪)

「ダイエット中の夜ご飯」おすすめレシピ

寝つきを良くして睡眠の質を上げるためには、寝る前に携帯を見ないようにする・リラックスする音楽やアロマオイルを使うなどの工夫が大切です。

また、胃がもたれていると睡眠の質も下がるため、寝る4時間前までに夕飯を済ませましょう。それ以降で空腹を感じた時にはノンカフェインのハーブティーなどを飲みましょう。

特に、カモミールティーにはリラックス効果もあり、寝つきも良くなりますよ

ダイエット中からやるリバウンド防止策

ダイエットに成功したとしてもそこで終わりではありません。その体重をキープできるよう、健康的な生活習慣を心がけていくことが重要です!

目標体重に達成したからといって、ご褒美で暴飲暴食したり、ダイエット前の生活に戻したりしては、あっという間にリバウンドしてしまいます…。

ダイエット中からできるリバウンド防止策として、停滞期でも極端に食事量を減らしたり増やしたりしないのがポイントです。

今回紹介したリバウンド防止策を参考に、理想のきれいなボディをキープしていきましょう!