健康診断の結果を見たら中性脂肪値が高く、慌てて効率よく中性脂肪を減らせる方法を調べている…なんて方もいるのではないでしょうか？
中性脂肪が多いことを数値で客観的に認識すると、目に見えない分余計に焦ってしまいますよね。
そこで、本記事では中性脂肪を減らす効果が高い筋トレや自宅で簡単にできる運動などを紹介していきます。
どれもジムに通わなくてもできる筋トレや運動になっていますので、参考にして今すぐ中性脂肪対策を始めてみてはいかがでしょうか。
中性脂肪とは
中性脂肪は食べ物に含まれている脂質が食事をとおして体内に吸収されて、内臓脂肪や皮下脂肪になったものを指します。
人が身体を動かす時にエネルギー源として働くブドウ糖が不足したときに、中性脂肪がエネルギーの代わりとなって働くことで消費されています。
エネルギーとして使われなかった中性脂肪は肝臓や血液中に残ったままです。
体内に中性脂肪が増えすぎると肥満や脂肪肝、メタボリックシンドロームなどを引き起こし、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞、癌（がん）などの重大な病気のリスクが高くなります。
反対に中性脂肪が少なすぎても疲れやすい、低体温、免疫力低下などの原因になるため中性脂肪は性別や年齢、身長などに応じて適正な数値を保つことが大切です。
中性脂肪の基準値は30～149mg/dLと言われていますので、健康診断の結果で基準値外の数値だった場合はすぐに対策を始めましょう。
中性脂肪を減らす3つの方法
中性脂肪は多すぎても少なすぎても身体に良くない影響があることが分かりました。
とはいえ、中性脂肪についてのお悩みは「減らしたい」のほうが圧倒的に多いです。
この章では、是非実践していただきたい中性脂肪を減らす方法を3つ紹介します。
中性脂肪を増やしたい方は、脂質を多く含む食品を積極的に摂取し適度な運動を心がけることで適正な数値に近づけられるでしょう。
では、中性脂肪を減らしたい方がどの程度の運動や食事をしたらよいのかを具体的に説明していきます。
①筋トレと有酸素運動を組み合わせる
中性脂肪を減らすのに最も効果的なのは「有酸素運動」だと言われています。
有酸素運動とは、軽い負荷がかかる程度の運動のことです。
反対に強い負荷をかける運動を無酸素運動と言い、筋トレが該当しています。
筋トレを行ってから有酸素運動をすると中性脂肪を効率よく減らせると言われています。
筋トレをすると脂肪の分解を促す成長ホルモンが分泌されるため基礎代謝が上がり、有酸素運動のときに消費するエネルギーの量を増やせるのが効率が良いと言われる理由です。
代謝を上げるためには一定の筋肉量が必要になるので、継続して筋トレと有酸素運動を行えば自然とエネルギーを消費しやすい身体のつくりになっていきます。
有酸素運動は、1日30分以上の運動を週3回以上行うのが理想です。
1回で30分の時間が取れない場合は、1日のうちで数回に分けて有酸素運動を行うのも効果があります。
②中性脂肪を下げる食べ物を選ぶ
中性脂肪を減らすためには食生活の改善も効果的です。
そこで中性脂肪を下げる効果がある食べ物を表にしました。
| 食べ物の種類 | 具体例 |
| 魚介類 | イワシやサバなどの青魚 |
| 良質な油 | アマニ油やエゴマ油 |
| 野菜 | キャベツや大根、きのこ類 |
| 海藻類 | 海藻類全般 |
| 大豆製品 | 納豆、豆腐、豆乳、おから |
| フルーツ | グレープフルーツ、キウイフルーツ、りんご |
表以外の食品でも、主食を食物繊維が豊富な玄米にすると中性脂肪を減らす効果があると言われています。
苦手なものを無理に食べる必要はありませんが、調理方法や味付けを工夫したり新鮮で美味しく食べられる時にチャレンジしてみたりすれば意外に食べられることもあります。
できる範囲の食材から食事に取り入れてみましょう。
③中性脂肪を減らす飲み物を選ぶ
飲み物にも中性脂肪を減らす効果が期待できるものがあります。
意識して摂取したい飲み物は次に挙げる5種類です。
- ウーロン茶
- 紅茶
- 緑茶
- コーヒー
- お酢ドリンク
紅茶やコーヒーは甘味を付けて飲みたくなるかもしれませんが、砂糖やミルクを足すと中性脂肪を減らす効果が薄まってしまうのでなるべくストレートまたはブラックで飲むようにしましょう。
お酢ドリンクはスーパーやコンビニなどで手軽に購入できますが、飲みやすいように砂糖が加えられていることもあるので飲みすぎないように注意が必要です。
中性脂肪を効率的に減らす筋トレ2選
中性脂肪を減らす効果が高いおすすめの筋トレを2つ紹介します。
筋トレをする際に大切なのは、今している動きが身体のどの部位に負荷をかけているのか、ちゃんと負荷がかかっているかを意識することです。
この2つを意識しないと無意識に身体が楽な体勢になって、筋トレの意味がなくなってしまうかもしれません。
ここでは、効率良く中性脂肪を減らせる筋トレや得られる効果などを詳しく説明していきます。
①スロースクワット
スロースクワットは文字どおり通常のスクワットをゆっくりなペースで行う筋トレで、太ももやお尻の筋肉を効率よく鍛えられます。
- 両足を肩幅よりもやや広く開いて頭のてっぺんからかかとまで真っすぐに立つ
- つま先が少し外側を向くようにする
- 両手を胸の前で軽くクロスする
- 5秒かけて太ももが床と平行になるように膝を曲げる
- さらに5秒かけながら膝を伸ばす
- 4と5を繰り返す
立った時にお腹やお尻が出っ張らないように力を入れるようにすると効果が高くなります。
理想は10回を3セットですが、最初は5回を3セットなどから始めて徐々にできる回数を増やしていくのでも大丈夫です。
必要な量の筋トレをすることも重要ですが、無理をしたら継続できなくなってしまうので「これくらいなら続けられる」範囲で続けることが中性脂肪を効率よく減らすためには一番大切です。
②プランク
プランクは大幹トレーニングの一つです。
正しい姿勢をキープするのが本当に辛く、すぐに二の腕がぷるぷると震え始めますが効果は絶大でお腹、背中、二の腕、お尻などの筋肉を一気に鍛えられる素晴らしい筋トレです。
- 床にうつ伏せになる
- 両足をそろえてつま先を立てる
- 軽く拳を握り、拳から両肘までを床につける
- 頭からかかとまでが一直線になるイメージで身体を起こした体勢を30秒キープする
背中が反らないように注意し、お腹とお尻を引き締めると体勢を維持しやすくなります。
辛い場合は両膝を床についても効果があります。
プランクは正しい姿勢をキープすることが重要なので、長い時間ポーズを続ける必要はありません。
短時間正しい姿勢をキープするのを複数回行いましょう。
中性脂肪を減らせる有酸素運動2選
一般的に有酸素運動というとウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどが挙げられますが、ここではすぐに始められるウォーキングとジョギングを紹介していきます。
中性脂肪の燃焼が活発になるのは、有酸素運動を始めてから20分経過した頃からなので1回あたり30分以上は運動するようにしましょう。
それでは、どのようにウォーキングやジョギングを行えば中性脂肪を減らせるのかを説明していきます。
①ウォーキング
有酸素運動と聞くと、多くの人が最初に思い浮かべるのはウォーキングでしょう。
ただ歩くだけでは散歩になってしまうので、正しいフォームでやや早めに歩くことを意識します。
- 顔を上げてやや先を見ながらあごを引く
- 歩幅を広めにしながら膝を伸ばして歩く
- かかとから着地するようにする
- 両肘をかるく曲げて前後に大きく振る
息が切れるようなら無理をせずに、スピードを落として歩いても問題ありません。
仕事が忙しくウォーキングの時間が取れないという場合は、次のような方法もおすすめです。
- エレベーターやエスカレーターを利用せずに階段を昇り降りする
- 一つ手前の駅で降りて自宅まで一駅分歩く
- 徒歩で買い物に行く際は遠回りをして長めに歩く
できることから始めていくようにしましょう。
②軽めのジョギング
ウォーキングよりも少し速いくらいのスピードで走る、軽いジョギングも、中性脂肪を減らすための有酸素運動としておすすめです。
ジョギングも正しい姿勢で走ることが大切になります。
- 顔を上げて目線を前に向ける
- 狭めの歩幅で走る
- かかとから着地して足の裏全体で地面を蹴るように意識する
- 両肘を直角に曲げて大きく前後に振る
走るときはやや前傾姿勢をとるようにしましょう。
10分で1kmを走れるペースが理想ですが、自分のペースで少し息が上がる程度を意識しながら走るようにしてください。
慣れてきたら徐々にペースアップするのがおすすめです。
室内でできる中性脂肪を下げる運動3選
天気や時間を気にせずに室内で運動をしたい方におすすめの、中性脂肪を下げる運動を3つ紹介します。
運動をするタイミングは食事前がおすすめです。
空腹の状態で運動をすると体内にあるブドウ糖の量が少ないので比較的速く中性脂肪がエネルギー源として働き始めるため、効率よく体脂肪を燃焼できるのが理由です。
自宅で簡単にできる運動ばかりですので、運動不足な方はタイミングも意識しながら試してみてください。
①ベンチステップ
ベンチステップは踏み台を昇り降りする運動のことで有酸素運動に該当し、背中、お尻、太ももの筋肉に効果がある全身運動です。
高さが10cm～20cm程度の台を右足と左足で交互に昇り降りをします。
自宅に適当な高さと強度がある台がない場合は、スポーツ用品店などで購入できます。
階段を利用するのもおすすめですが、マンションやアパートなどで共用の階段を利用する場合はほかの住人の迷惑にならないように配慮が必要です。
ベンチステップは一つ一つの動作をゆっくり確実に行うと得られる効果が高くなり、ウォーキングよりも消費できるカロリーが多いと言われています。
②もも上げ運動
もも上げ運動は特別な道具も必要なく、簡単に始められるうえに消費できるカロリーが高い運動です。
太ももや腰、お尻など下半身の筋肉のほかにお腹や背中なども同時に鍛えられるので、効率よく脂肪燃焼できるのが消費カロリーが高い理由です。
両足を拳一つ分くらい広げて真っすぐに立ち、両腕を前後に動かしながら片足ずつももを腰の高さまで上げる動作を繰り返しましょう。
立った時にお腹とお尻に力を入れてどちらも引き締めるように意識すると効果が高くなります。
両腕の動きを大きくするとお腹や背中に効いているのが分かりますし、もも上げを続けていると太ももにだるさも感じます。
姿勢を崩さずに動作をしないと効果がないので、正しい姿勢を維持するようにしましょう。
③エア自転車こぎ
エア自転車こぎは、床に仰向けになって行うトレーニングで腹筋や下半身の筋肉を鍛えられます。
- 床に仰向けになり、腹筋を使って背中、腰、足を上に上げる
- 両手で腰を支えた状態で自転車を漕ぐように両足を20回動かす
自転車を漕ぐ動きをしなくても腹筋で背中、腰、足を上にあげる状態をキープするだけでも効果がありそうです。
体勢が辛い場合は、床に仰向けになって両足を閉じ、90度に曲げた膝を腰から直角に持ち上げて右足と左足を交互に前方に伸ばす動きを繰り返すのでもじゅうぶんに効果があります。
この時、両腕を頭の後ろに回して上半身を起こし、伸ばしている足と向き合うように上半身のひねりを加えるとより効果が高くなります。
中性脂肪を減らすのに筋トレや運動がおすすめの理由
食べ物や飲み物にも中性脂肪を減らす効果があることが分かっていますが、やはり効果が高いのは筋トレや運動になります。
中性脂肪が体内に蓄積するのは、食事から摂取した脂質がエネルギーとして消費されないからです。
消費されなかった脂肪は中性脂肪として体内に蓄積されるので、運動でのカロリー消費は必要不可欠になります。
ここでは筋トレや運動がおすすめの理由について詳細を説明していきます。
基礎代謝量が上がる
基礎代謝とは、人が生きるために欠かせない呼吸や心拍など無意識に行われているエネルギー消費のことです。
筋肉量が多いと基礎代謝で自然に消費されるエネルギー量が多くなると言われています。
普段生活しているだけで消費できるエネルギーが増えれば、少ない運動量でより多くの中性脂肪を減らせるようになります。
だから、中性脂肪を減らすために筋トレや運動がおすすめです。
病気になりにくくなる
体内に蓄積している中性脂肪の量が多くなると、肥満や脂肪肝の原因になり生活習慣病やその他の命にかかわるような重大な病気のリスクが高くなります。
余分な中性脂肪を無くせば病気のリスクを回避できます。
病気にならないようにするためにも、筋トレや運動を行って中性脂肪を減らすことがおすすめです。
中性脂肪を減らすために大切なこと
中性脂肪を減らすための対策をしていくうえで大切なことは2つあります。
「正しい中性脂肪の減らし方を知ること」と「継続すること」です。
中性脂肪が減るからと過剰な運動をしても、今度は別の部分で身体に負荷がかかってしまうかもしれません。
中性脂肪は生活習慣を変えれば減らせるので、これから説明する大切なことの詳細を念頭において対策に取り組んでみてください。
中性脂肪の減らし方を知る
まず、正しい中性脂肪の減らし方を知ることが大切です。
中性脂肪がどのようなもので体内で増えたら健康を害する理由、筋トレや有酸素運動の何がどう中性脂肪を減らすのに役立っているのかなどを正しく理解しないと雑な運動になりかねません。
せっかく筋トレや有酸素運動をしても、脂質が高い物を間食で食べたりしたら運動の効果が半減どころか脂肪が増えてしまう可能性もあります。
中性脂肪を減らすためには健康的な食生活と適度な運動が必須です。
これらを正しい方法で実践していけば、中性脂肪を減らして健康な身体を維持することに繋がると言えます。
取り組みを継続する
次に大切なのは、中性脂肪を減らす対策を継続していくことです。
数値が下がったからといって対策をやめてしまうと中性脂肪はすぐに増えていきます。
食事制限は好きなものが食べられずに辛いかもしれないので例えば1食だけ、1日だけなどルールを決めて好きなものを食べるチートデーを定期的に設けても良いでしょう。
運動を嫌だなと思う日は1日くらいならお休みしても大丈夫です。
対策を1回お休みした分、翌日から「またちゃんと対策しよう」と前向きに取り組む気持ちになったほうが長く継続していきやすいと言えます。
まとめ
ここまで、筋トレが中性脂肪を減らす方法として効果的であることを説明してきました。
中性脂肪を減らすためには、筋トレや有酸素運動、食生活の改善などが必要ですが、その中でも筋トレと有酸素運動が一番効果があります。
筋トレをあまり行ってこなかった場合、中性脂肪を減らすために筋トレをする必要があるのか、踏ん切りがつかないかもしれません。
しかしながら、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、効率的に中性脂肪を減らすことができます。
是非、本記事を参考にして筋トレを始め、中性脂肪を減らし、健康的な身体を手に入れる第一歩を踏んでみてください。
