「ダイエット中の夜ご飯」おすすめレシピ★カロリーダウン＆満腹感＆作り置きで手早く美味しい夕食を（ダイエット相談室⑬）

ふとし君は、なかなか痩せない原因は「夜ご飯をいつも外食で済ませているから」ではないかと思い当たりました。これから夜ご飯はヘルシーなレシピで自炊すれば、痩せられるし貯金もできてモテモテ間違いなしだと、やる気満々です。……でも悲しいかな、ふとし君はダイエットに良い夜ご飯のレシピを知りません。そこでダイエット小学校の「ダイエット相談室」にやってきました。

ダイエット中の夜ご飯に関する疑問リスト

1. ①ダイエット中は夜ご飯を抜いたほうが良い？
2. ②夜ご飯を食べるならどの時間帯にすべき？
3. ③夜ご飯のカロリーを少なくするには？栄養素や食材は？

ダイエット中は夜ご飯を抜いたほうが良い？

ダイエット中に朝・昼・晩の3食のうちどれかを絶対に抜きたいなら、夜ご飯を抜くのが最も良いです。

なぜかというと、夜ご飯は1日のうち最も豪華な食事となりやすく、お酒もプラスされてガッツリ食べてしまいがちだからです。しかも、夜ご飯で摂ったカロリーは消費されにくく、身体につきやすいのです。多くの人は夕食後に身体を動かしたり運動したりはせず、ゆっくり過ごしますよね。なかには食べたらすぐ寝てしまう人もいるかもしれません。このことを防ぐために、夜ご飯を抜くというのは一つのダイエット法ではあるでしょう。

でも、夜ご飯を抜くとお腹が空いて眠れなかったり、1日に必要な栄養素が足りなくなって、元気が出なかったり、体調が崩れたりしてしまうかもしれません。ですので、夜ご飯を抜くのはあまりおすすめしません。抜くのではなく、賢く手軽に栄養を摂れるようになってください。

夜ご飯を食べるならどの時間帯にすべき？

ダイエット中に夜ご飯を食べるなら、食べる時間帯に注意しましょう。一般的に就寝する4時間前、少なくとも2時間前までには、夜ご飯を食べることが推奨されています。

遅い夜ご飯は、それだけで必ずしも肥満につながるとは言い切れないようです ^1）。しかし、20時以降に夜ご飯を摂る場合は、そうでない場合よりも1.4～1.6倍肥満になりやすい、食事や夜ご飯のカロリーが1000kcal以上の場合は、そうでないときより1.5～2.2倍肥満になりやすいという報告 ^2）もありますので、夜ご飯の時間や摂取カロリーには気を付けた方が良さそうです。

なので、健康的なダイエットとしては、ローカロリーで栄養素に富み、満足感が得られる食事を夜ご飯として摂るように心がけましょう。

夜ご飯のカロリーを少なくするには？栄養素や食材は？

では、夜ご飯のカロリーを少なくするにはどうすればいいのでしょうか。

基本は「低脂肪で消化の良いもの」を選ぶようにします。低脂肪な食事ならローカロリーで消化が良く、たくさん食べても大丈夫。満足度も高くなります（とはいえ、もちろん食べ過ぎには気を付けてください）。

基本的な献立は主食（米、パン、麺など）、主菜（肉や魚などメインとなるおかず）、副菜（野菜が中心のおかず）で成り立ちます。夜ご飯の場合は、揚げ物などこってりした主菜や主食は控えめにして、副菜を多めにしましょう。

では、主食・主菜・副菜に分けて、ダイエット中の夜ご飯の栄養素や食材のアドバイスをしていきます。

夜ご飯の主食の選び方

主食（米、パン、麺など）はすぐに使えるエネルギー源となります。夜ご飯を食べた後に運動をするならしっかり摂っておいた方がいいですが、そうでなければ控えめにしましょう。食後にのんびり過ごして寝るだけならすぐに使えるエネルギーはそんなに要りませんし、体脂肪に変わるだけです。

とはいえ、主食をすっかり抜く必要はありません。いつもの7割くらいの量にして、主菜や副菜を食べ終わった後の最後の〆に食べましょう。小盛りのご飯をお茶漬けにしたり、味噌汁や漬物と一緒に食べたり、懐石料理の最後のようなイメージで食べるといいですよ。

夜ご飯の主菜の選び方

主菜（肉や魚などメインとなるおかず）はタンパク質を摂れます。しかし、メニューによっては脂質もたくさん摂れてしまうのが悩みどころ。夜ご飯では揚げ物はなるべく控えて、どうしても食べたければ昼間に摂るようにしましょう。

主菜は食事の満足感にもつながるので、いかに味を損なわずにローカロリーにできるかが勝負です。そのためには食材選びも重要。肉なら脂肪を多く含む白い肉（バラ肉、モモ肉など）は避けて、より低脂肪な赤い肉（ヒレ肉、ムネ肉など）を選びましょう。一方、魚の油はそんなに気にしなくてもいいので、夜ご飯として選びやすい食材です。また、豆腐は消化しやすくよいタンパク源になりますのでオススメです。

夜ご飯の副菜の選び方

副菜（野菜が中心のおかず）は何だかサブ的な名前ですが、夜ご飯ではむしろ副菜が主役です！野菜やきのこ、海藻などから、不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素を摂ることができます。もちろんローカロリー！

しかし、副菜は主菜ほど華やかではなく、同じものを食べ続けるのがしんどいかもしれません。少しずつ色々な種類を食べるようにするといいですよ。副菜は週末など空いた時間にいくつか作り置きをしておきましょう。

また、汁物も夜ご飯で大活躍します。野菜たっぷりなスープは、それだけで軽い夜ご飯にできてしまうときもあります。スープもたくさん作っておいて、食べる分だけ温めるようにしておくと楽ですよ。寝るまでの時間が短いときは、小腹を満たすためにスープだけ飲むのがオススメです。

ダイエット中の夜ご飯おすすめレシピ

1. ①ダイエット中の夜ご飯：作り置き副菜のレシピ
2. ②ダイエット中の夜ご飯：すぐに作れる副菜レシピ
3. ③ダイエット中の夜ご飯：ローカロリー主菜のレシピ

ダイエット中の夜ご飯：作り置き副菜のレシピ

副菜は週末など時間のあるときに多めに作って、保存容器に入れて冷蔵庫に入れておくと便利です。仕事や外出から帰ってから、すぐに夜ご飯の支度ができます。ここでは、野菜やきのこがたっぷり摂れる作り置きのレシピをご紹介します。

ラタトゥイユの作り置きレシピ

1. トマト水煮缶を1缶（400g）用意します
2. パプリカやなす、ズッキーニが有名ですが、葉物以外の野菜ならほとんど何でもOKです（玉ねぎ、にんじん、カボチャ、ピーマン、セロリ、ブロッコリーなど）。両手いっぱいの量×2ほど（800gほど）用意しましょう
3. 野菜は小さめの食べやすい大きさ（1～2cm角ほど）に揃えて切ります
4. 大きめの鍋にオリーブオイルを大さじ1杯入れて温め、野菜を炒めます
5. しんなりしたら、トマト水煮と白ワイン（1/2カップ）、ローリエ、塩（小さじ1/2）、コショウを入れて、ふたをして20～30分煮る
6. 保存容器に入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れます

きのこ醤油煮の作り置きレシピ

1. 好きなきのこを3袋（300g）用意します
2. 石づきを取り、食べやすいようにほぐし＆カットします
3. 鍋に醤油、みりん、酒（各大さじ１）、水（大さじ2）を入れ、きのこを加えて煮ます
4. きのこのかさが減り、水分があらかた飛ぶまで煮る
5. 保存容器に入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れます

ダイエット中の夜ご飯：すぐに作れる副菜レシピ

野菜を調理するのは何となく面倒なイメージがありますが、レシピによっては意外と手早く副菜が準備できます。慣れた人なら主菜を調理する合間にササっと作れます。毎日同じ作り置きが続くと飽きてしまうので、ここではさっと作れてプラス1品できる副菜のレシピをご紹介します。どれも火を使わずに作れますよ。

きゅうりのキムチあえレシピ

1. きゅうりを棒などで叩いてヒビをいれ、手でちぎって一口サイズにします
2. ボウルにきゅうり、キムチ、ゴマ油を入れて軽く混ぜます

クレソンの塩昆布あえレシピ

1. クレソンを食べやすい大きさに切ります
2. ボウルにクレソン、塩昆布、ゴマ油を入れて軽く混ぜます

だいこんの明太子あえレシピ

1. だいこんを細い棒状に切ります
2. ボウルにだいこん、明太子（ほぐしたもの）、マヨネーズを入れて軽く混ぜます

ここに挙げたように、キムチ、塩昆布、明太子などは副菜を作るときに何にでも合わせやすく、常備しておくと便利です。味が濃いので使い過ぎには注意してくださいね。

ダイエット中の夜ご飯：ローカロリー主菜のレシピ

主菜をローカロリーにするには、まず脂肪分の少ない材料を選ぶことが大事です。そして、調理法も揚げたり炒めたりするよりは、蒸したり焼いたりする方が低カロリーに仕上がります。メニューを考えるときは材料×調理法を意識するようにしてください。

ここでは定番のメニューについて、カロリーの高い食材を低い食材に置き換えて作るレシピをご紹介します。

なすハンバーグのレシピ

1. ひき肉の一部をなすの薄切りと入れ替える（肉120gとなす1個で2人分）
2. なすは薄切りにした後、塩を振って出てきた水気を絞ってからタネに加える
3. これ以外は通常のハンバーグの作り方でOK！

麩の入った親子丼のレシピ

1. 鶏肉の一部を乾燥麩と入れ替える（肉50gと麩10個で2人分）
2. 麩は水で戻した後、水気を絞って肉と一緒に鍋に加える
3. これ以外は通常の親子丼の作り方でOK！

鮭の焼き漬けのレシピ

1. 鮭（生もしくは甘塩）を食べやすい大きさに切る
2. 魚焼きグリルで焼いて油を落とす。魚焼きグリルがない場合はフライパンでもいいが、出てきた油をペーパーで吸い取りながら焼く
3. 焼きたての熱いうちに、みりん：醤油：酢を1：0.5：0.5で混ぜた調味液に漬ける
4. 漬け置きの時間はお好みで！（そのまま作り置きにもできます）

まとめ：ダイエット中の夜ご飯には要注意！ヘルシーレシピを活用して

ダイエットを続けるためには、辛くない・我慢しすぎないことが大事です。夜ご飯も無理に抜いたり、量を減らし過ぎたりするのではなく、ローカロリーで満足感のある多彩な献立を楽しんでください。

夜ご飯を食べるときの注意点をまとめておきますので、参考にしてくださいね。

^{＜参考文献＞
1）小澤啓子ほか. 夜遅い食事と肥満との関連：英文文献を用いたシステマティックレビュー.日健教誌 2016; 24(4) : 205-216
2）近藤知子ほか. 夜遅い食事と内臓脂肪の関係は? 夜遅い食事は内臓脂肪蓄積を促進させますか. Q&Aでわかる肥満と糖尿病2010; 9(2) ; 219-221}