キムチ納豆ダイエットは効果がある！という声を周囲の人やSNSなどで聞いたことはありませんか？

キムチ納豆ダイエットを試した結果、痩せただけではなく肌もきれいになったという人もいます。

この記事では、どうしてキムチ納豆ダイエットで痩せられるのか、その理由と効果的な食べ方について解説していきます。
キムチや納豆が苦手という人向けの代替食品も紹介しますよ！

この記事でわかること
・「低糖質で高たんぱく」「調理不要でお手軽」「代謝を下がりにくくする」からキムチ納豆ダイエットは人気
・「皮膚や骨・胎児と産前産後の女性の身体の健康を守る」「腸内環境が整う」などの効果も期待◎
・「納豆は1パック・キムチは50g程度」を「夕食」の「最初」に食べるとよりダイエット効果がUP

キムチ納豆ダイエットとは何？

年齢を重ね、今までと同じような生活をしているのに太る、以前成功したダイエットを試したけど効果が得られないといった悩みを持つ人もいるでしょう。

このような人でも効果が実感できたというケースが多いのが「キムチ納豆ダイエット」です。

このキムチ納豆ダイエットはいったいどのようなダイエット方法なのか、また続けられるのかといった疑問をまずは解消していきましょう。

キムチと納豆を食べるだけのダイエット方法

キムチ納豆ダイエットは、韓国の伝統料理の1つであるキムチと、日本の国民食ともいえる納豆を合わせて食べるだけのダイエット方法です。

何か特別なキムチや納豆を用意しなければならないということはなく、スーパーなどで市販されている普通のキムチや納豆で問題ありません。もちろん、コンビニで販売されているキムチや納豆でも大丈夫です。

食べ方も特別な食べ方があるわけではありません。キムチと納豆を一緒に食べればよいのです。例えば、キムチを細かく切って納豆と混ぜ合わせてもよいですし、キムチの上に納豆を乗せた状態で食べても大丈夫です。

ただ、できればキムチも納豆も加熱せずに食べてください。納豆が苦手という人の中には納豆汁にすれば食べられるという人がいるかもしれません。ですが加熱することで一部の効果が失われてしまう可能性があるため、できれば加熱せずに食べることをおすすめします。

キムチ納豆ダイエットではキムチと納豆だけを食べるダイエット方法ではありませんので、キムチ納豆以外はできればカロリーを抑えめにしながらも主食・副菜などもバランスよく食べてください。

キムチと納豆の栄養価

早速キムチと納豆それぞれ100gあたりの栄養成分の一覧を見てみましょう。

キムチ

栄養成分含有量
エネルギー27kcal
たんぱく質2.3g
脂質0.1g
炭水化物5.4g
ビタミンA15μg
ビタミンE0.5mg
ビタミンK42μg
ビタミンB10.04mg
ビタミンB20.06mg
ビタミンB60.13mg
ビタミンC15mg
カリウム290mg
カルシウム50mg
マグネシウム11mg
リン48mg
鉄0.5mg
亜鉛0.2mg

となっています。
特に「ビタミンK」「ビタミンB6」「ビタミンC」の含有量が優秀です。

納豆

栄養成分含有量
エネルギー184kcal
たんぱく質16.5g
脂質10g
炭水化物12.1g
ビタミンE0.5mg
ビタミンK870μg
ビタミンB10.13mg
ビタミンB20.3mg
ビタミンB60.24mg
ビタミンC3mg
カリウム690mg
カルシウム91mg
マグネシウム100mg
リン220mg
鉄3.3mg
亜鉛1.9mg
葉酸130μg

となっています。
特に「たんぱく質」「ビタミンK」「葉酸」の含有量が優秀です。

おすすめ

キムチと納豆の健康効果

キムチと納豆に含まれる栄養素の内、特に含有量の多い「ビタミンK」「ビタミンB6」「ビタミンC」「たんぱく質」「葉酸」を紹介します。

ビタミンK

コラーゲンの生成やカルシウムの定着など骨の健康を促進する。骨粗しょう症対策に活躍する。

＜多く含む食べ物＞
ブロッコリー、小松菜、ほうれん草、モロヘイヤ、海苔、わかめ、納豆など

ビタミンB6

たんぱく質を分解してアミノ酸をつくり、そのアミノ酸で皮膚や筋肉をつくる。皮膚の抵抗力を高める。

＜多く含む食べ物＞
にんにく、ピスタチオ、レバー、まぐろ、かつお、鶏ささみ、鶏むね肉など

ビタミンC

赤血球のもとになる鉄分やお肌の基礎となるコラーゲンの吸収を助ける。抗酸化作用（＝活性酸素の働きを抑える作用）がある。

＜多く含む食べ物＞
果物（特に柑橘系）や野菜（ブロッコリー、キャベツ、白菜、カリフラワー、かぼちゃ、ほうれん草など）

たんぱく質

筋肉など体を作る材料となる栄養素。食事誘発性熱産生（代謝の際に発生させる熱量）が高く、食後に体を温める働きもある。

＜多く含む食べ物＞
肉、魚、卵、豆腐、納豆、牛乳、チーズなど

葉酸

細胞の再生や赤血球を作るのに必要な栄養素です。胎児の健康な発達にも必要で、産前産後の身体の回復も助けてくれます。

＜多く含む食べ物＞
ブロッコリー、枝豆、ほうれん草、アスパラガス、アボカド、ライチ、いちご、焼海苔、海藻類、ホタテなど

味変で飽きずに食べ続ける方法

キムチも納豆も常日頃食べているという人もいますが、毎日食べると飽きてしまうかもしれません。同じものを毎日食べ続けるというのはどうしても飽きが来てしまいますので、適度に味に変化を付けて楽しむことをおすすめします。

例えば、キムチというと一般的には白菜のキムチを思い浮かべるかもしれません。ですがキムチにはきゅうりやダイコン、かぶなどの野菜で作るキムチもあります。驚くほどの種類があるため、キムチの種類を変えるだけでもかなりのバリエーションが生まれます。

納豆も大粒の豆の納豆やひきわり納豆、黒豆納豆など種類があります。また地域やメーカーによっても微妙に納豆の味わいが違うので、いろいろな納豆を食べ比べてみるのもよいでしょう。

さらにキムチ納豆に薬味をプラスするのもおすすめです。
ネギやオクラ、海苔などをトッピングすると味わいと食感に変化が出ます。また逆にキムチ納豆をトッピングに使うのもよいでしょう。
定番のご飯の上にプラスするだけではなく、冷奴や冷しゃぶに合わせるのも味わいが変わり楽しめます。さっと茹でたキャベツや素麺とも相性がよいですよ。

キムチ納豆と相性がよい食品にはすでにご紹介したもの以外に次のようなものがあります。

  • サラダチキン
  • お刺身
  • イカ
  • タコ
  • アボカド
  • チーズ
  • レンコン
  • ジャガイモ

これらと組み合わせて食べれば、飽きずに食べられます。

キムチ納豆ダイエットで痩せる理由

キムチ納豆ダイエットのダイエット方法や続けやすいかといったことが分かっても、本当に効果的なのか疑問に思う人もいるでしょう。もちろんどんなに効果的なダイエットでも個人差があるため、必ず誰でも痩せるわけではありませんが、キムチ納豆ダイエットで痩せたという人がたくさんいます。どうして痩せたのか、その理由について解説します。

低糖質高たんぱく

キムチ納豆を作るときには1パックの納豆と50g程度のキムチを使います。納豆1パックというとかなりボリュームがありますが、糖質は6g程度とかなり低糖質な食べ物です。キムチ50gだと概ね糖質は2.7gなので、こちらも低糖質な食品です。

カロリーベースでみても1パックの納豆と50gのキムチで100kcal程度なので、決して高カロリーな食品ではありません。つまりたくさん食べたと思っても、低糖質でカロリーも控えめな食品です。

さらに納豆はもともと大豆なので、高たんぱくな食品です。1パックの納豆には6.6〜8.3gほどのたんぱく質が含まれています。1日に必要なたんぱく質の10%程度が納豆1パックでとれる計算です。

たんぱく質は代謝を高める筋肉を作るためには必要不可欠な栄養素です。
ですがダイエット中はたんぱく質が不足することも多いため、キムチ納豆で効率よくたんぱく質が取れれば代謝を高める筋肉の量が減ってしまうことが避けられます。

低糖質高たんぱくな食品は他にもたくさんありますが、キムチ納豆は面倒な調理もせずに手軽に食べられる点が優れています。
ただ食べやすいからといってたくさん食べてよいわけではありません。納豆は1パック、キムチは50g程度という量は守るようにしてください。

腸内環境が整う

キムチにはたくさんの植物由来の乳酸菌が含まれています。乳酸菌は腸内で善玉菌として働いてくれるため、腸内環境を整える効果が期待できます。

キムチに含まれる乳酸菌はヨーグルトに匹敵するほどといわれています。キムチを食べると辛さの中に独特の酸味を感じると思いますが、この酸味の正体は乳酸菌です。

キムチに含まれている乳酸菌は、強烈な塩分と辛さの中で生き抜いているため、胃酸にさらされても死滅せず腸までしっかりと届きます。そのためキムチの乳酸菌は腸内環境を整える効果が期待できるのです

腸内環境の改善には、腸内に溜まっている老廃物を排出することも大切です。この老廃物の排出を手助けする栄養素の1つが食物繊維です。納豆にもキムチにも食物繊維は豊富に含まれています。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維という2種類があります。水溶性食物繊維は便を軟らかくしてスムーズな排便を促し、不溶性食物繊維は便のかさを増すことで腸を刺激して便通を促してくれます。

納豆には水溶性食物繊維が多く、キムチには不溶性食物繊維が多く含まれています。キムチ納豆として食べることで両方の食物繊維が効率よくとれるため、老廃物の排出を手助けする効果がより期待できます。

【あわせて読みたい】

代謝が下がるのを抑え高めてくれる

先ほど腸内環境が整う効果が期待できることを説明しました。この腸内環境が整うことが、代謝を下がりにくくするために大切です。

便秘気味になり、腸内に老廃物がたまると腸内細菌のうち悪玉菌と呼ばれるものが活性化します。悪玉菌は老廃物を餌にしてアンモニアなどの有害物質を生み出します。これら有害物質が腸壁から吸収されてしまうと、全身の代謝が低下するような悪影響があります。

ですが腸内環境が整い腸の中老廃物が溜まりにくくなると、腸内での異常発酵は起こりません。その結果毒素も発生しないため代謝が下がりにくくなります。

さらにキムチには辛み成分であるカプサイシンが含まれます。キムチを食べると体温が上昇するのを感じることがありますが、これは代謝が高まるためです。代謝が高まることで体内の余分な脂肪が燃焼してくれます。

代謝が下がりにくくなることと、代謝を高めてくれるW効果が期待できるのです。

手軽で続けやすい

キムチ納豆ダイエットは短期間で痩せるわけではありません。特に腸内環境を整えるには、ある程度の期間は続ける必要があります。ただ、ダイエットを長期間続けることは大変です。ダイエット失敗の大きな要因として、続けられなかったということを上げる人は多くいます。

キムチ納豆ダイエットは味を変えたり食べ合わせを変えたりすることで飽きることなく続けやすいダイエット法です。また使う食材も比較的食品を取り扱っている場所であれば手に入りやすく、価格としても決して高価なものではありません。経済的な面を考えても、キムチ納豆ダイエットは手軽で続けやすい方法でしょう。

キムチと納豆を習慣的に食べている人も多いですよね。今までは別々に食べていたという人は、一緒に食べるだけでよいというのも手軽に感じます。

いつ食べるとよりダイエット効果が得られる？

キムチ納豆をいつどのようなタイミングで食べるのが一番効果的なのかも気になる所でしょう。そこでここからはキムチ納豆を食べるタイミングと、その理由について解説します。

おすすめは夕食！

キムチも納豆も朝ご飯のお供に食べるという人が多いかもしれませんが、キムチ納豆ダイエットでは夜に食べることをおすすめしています。その理由は、夜寝ている間に腸内環境を整えるのがダイエット効果を高めてくれるためです。

キムチ納豆ダイエットで一番のポイントとなるのが腸内環境を整えてくれる効果です。夕食時に食べたキムチ納豆の成分は、夜間腸内にとどまり腸内環境の改善を手助けしてくれます。

腸内が整うことで朝すっきりと老廃物の排出ができるため、お腹もすっきりしますよね。

実は腸内が整うと免疫力が上がったり、お肌の状態が改善したりするという効果も期待できますが、これらはやはり寝ている間に改善します。キムチ納豆を夜食べることはダイエット以外の効果も期待できることに繋がります。

食事の初めに食べる

夕食時ならキムチ納豆をどのタイミングで食べてもよいですが、より効果的な食べ方としては食事のいちばん最初に食べることをおすすめします。

キムチ納豆はそれだけでもかなりボリュームがある食材なので、食事のいちばん最初に食べることである程度満足感が得られます。その結果、食べ過ぎを防止することができます。

またキムチ納豆に含まれる食物繊維を食事の最初の方で食べることで、食後血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。

またキムチに含まれる乳酸菌が最初に腸に到達してくれることで、腸内環境を整える効果が期待できます。胃酸に強い乳酸菌が含まれているとはいえ、胃酸の働きが活発になる前に胃を通過できた方がより多くの乳酸菌を腸に送り込めます。

もちろんキムチ納豆を食べた後は、他の食事も栄養バランスを考え適度な量で食べることが大切です。

キムチ納豆が食べられない場合

キムチ納豆がダイエットに効果的とはいえ、キムチも納豆も好みが分かれる食材です。キムチ納豆が食べられない人の場合は、代替えになる食材を活用してみましょう。キムチ納豆に比べるとやや効果は劣りますが、無理なく食べて、ダイエットを続けることが大切です。

キムチの代替はお漬物

キムチは辛み成分が強いため食べられないという人の場合は、キムチのかわりにお漬物を取り入れましょう。実はお漬物にも植物性乳酸菌が含まれています。

もともと野菜には乳酸菌が付着しています。お漬物を作るときには、野菜に含まれる糖分を乳酸菌がエサとしてどんどん増殖する「発酵」という過程を経て作られます。キムチに含まれる乳酸菌も基本的には同じようにして増殖しているため、キムチが食べられない方は漬物を食べればよいのです。

ただここで注意したいのは、発酵する過程がある漬物でなければ乳酸菌を得る効果が望めないという点です。

漬物には大きく分けると発酵させて作るものと、浅漬けといって発酵まで待たずに短期間漬け込んだものがあります。キムチの代替えとして使えるのは「発酵させた漬物」なので、浅漬けではあまり意味がありません。キムチの辛みが苦手な人は、漬け床で発酵させて作る漬物を代替えにしましょう。

納豆の代替は水煮豆

納豆が苦手という人も多いでしょう。納豆にはさまざまな健康効果がありますが、今回は納豆の「食物繊維」や「低糖質高たんぱく」という部分にだけ注目した代替え食品を提案します。

同じ豆類の「水煮豆」なら納豆独特の匂いや粘りなどがないので食べやすくなります。もちろん豆なので食物繊維が豊富で、低糖質高たんぱくの食品にもなりますね。水煮豆なら乾燥大豆を買ってきて自分で煮ることも可能です。大豆以外にも黒大豆や青豆、ひよこ豆など豆の種類も様々なので飽きずに続けられます。

 水煮豆自体もスーパーやコンビニで手軽に購入できますし、食べ切り量をパックに入れたものも販売されています。納豆に比べるとやや単価は高くなりますが、手軽で続けやすい点は納豆と同じです。 

ここで注意したいのは、水煮豆を使うという点です。煮豆ではありません。

煮豆として売られているものの多くはすでに味付けされており、相当量の糖分が含まれるためダイエット向きではありません。糖分が多い煮豆を毎日50ｇも食べてしまえば逆に太ってしまいます。

まとめ

キムチ納豆ダイエットはキムチと納豆を合わせて食べるダイエット方法です。夕食時に食事の手始めとしてキムチ納豆を食べてから食事を続ける方法で、腸内環境を整え代謝を高めるなどの効果が期待できます。

ダイエットは続けることが必要です。キムチ納豆ダイエットで使うキムチも納豆も比較的低価格で入手しやすい食品なので経済的にも続けやすく、味わいも変化を付けられるため飽きずに続けられるでしょう。

キムチ納豆はダイエット効果が期待できる方法ですが、食べ過ぎは塩分過多になったり辛み成分で胃が荒れたりする危険もあるので避けましょう。またキムチ納豆だけを食べるなど極端な摂食も身体を壊してしまいますのでやめましょう。

キムチ納豆ダイエットと平行し、適切な運動やバランスの取れた食事、良質な睡眠をとることも忘れずに続けてください。