1ヶ月半でマイナス3kgと、短気集中ダイエットを始めたウサギさんタイプのみなさん、ダイエットは順調ですか?こう聞かれて「いや、実はなかなか痩せなくて…」と成果が見えず悩んでいる人もいるかもしれません。でも焦らなくて大丈夫!

ダイエットをしているのになぜ痩せないのか、その原因を見つけ出し改善していけば、今からグングン成果が出てくるはずです。これまでの2週間を振り返り、一緒に改善点をチェックしていきましょう!

食事や運動は?これまでのダイエットを振り返り!

前回、短期集中型で頑張るアクティブなウサギさんタイプ用の理想の一日の過ごし方を紹介しましたね!

アクティブで運動が苦ではないウサギさんタイプは食事制限と運動の両方をしっかりと行い、まずは2週間でマイナス1kgを目指す「短気集中型ダイエット」をおすすめしました。

さぁ!ここでもう一度、ウサギさんタイプの理想の一日の過ごし方を確認していきましょう

ウサギタイプ理想の一日

起床時間は6時。まず軽くストレッチをして体をほぐします。

簡単に支度をして、朝ご飯は7時玄米ご飯150gに卵焼き、トマトとレタスのサラダ、豆腐とわかめのお味噌汁タンパク質を中心にビタミンミネラルなどバランス良く摂れる食材を選びます。玄米ご飯の代わりに雑穀米150gオートミール30gなど日替わりでチョイスするのもおすすめ!

手軽に摂れるタンパク源として、卵や納豆、豆腐、牛乳などを日替わりで。サラダはキャベツやレタスにトマトをプラスするなど手軽に!ドレッシングはノンオイルなどカロリーオフのものを選びましょう。発酵食品としてお味噌汁やヨーグルトもあると◎ヨーグルトはできれば無糖にしましょう。

出勤時間8時。駅までは徒歩で向かい、駅ではエレベーターやエスカレーターは使わずに階段をチョイス!通勤は一駅手前で降りて、20分ほど歩きます。

お昼ご飯の12時。ランチの主食はコンビニでブランパン2個(約60g×2個)や雑穀おにぎり1個(80g)、カップのオートミールリゾット(24.2 g)を調達。

サラダは鶏肉や豆腐が入っているものをチョイス!デザートが食べたくなったらギリシャヨーグルトか小分けしてあるリンゴやフルーツゼリーが手軽でおすすめです。

食後は、5分ほど会社の周りを散歩するか、休憩室で5分ストレッチを取り入れてみて。ここでもカロリー消費を意識します!

おやつの15時。間食は糖分の少ないカカオ70%チョコを1個(約5g)。もしくは、低カロリーで噛み応えのある梅こんぶなどもおすすめです。また、少々糖質が多いのですがドライフルーツも手軽でおすすめ。甘い物が食べたくなった時に1~2粒程度なら支障はないでしょう。

帰宅18時。会社の最寄りから一駅分遠い駅まで歩いてカロリーを消費!駅ではもちろん階段を使います。

夜ご飯は19時台にすませます。メニューはお魚と野菜、きのこがたっぷり摂れるホイル焼き、あるいはお魚ときのこを入れた水炊きなどをチョイス。ご飯は玄米(100g)、副菜にはほうれん草のごま和え白和え、高野豆腐と人参の煮物などをプラスします。

どうしても麺類が食べたいときはカロリーが低めでGI値の低いお蕎麦がおすすめです。一緒に食物繊維を摂れるように、冷たいお蕎麦ならなめこやサラダを乗せて、温かいものならゴボウなど根菜類をいれてたべるのも◎

お風呂やトレーニングは21時前。体幹を鍛える筋トレ・プランクを3分。YouTubeなどで動画を観ながらエクササイズ、あるいはフラフープ5分×2セットなど、室内でできる有酸素運動を10分ほど行います。

効果的に体脂肪を減らすためにも、筋トレ+有酸素運動の組み合わせがベスト!休日なら有酸素運動を水中ウォーキング30分や、軽めのジョギング60分などを行えば気分転換になりますよ。

トレーニングのペースは毎日でなく週に3回程度でOK!トレーニングは必ず食後2時間空けて行うようにしてくださいね。

就寝時間22〜23時。寝る前に軽くストレッチをして体をほぐします。睡眠時間は7〜8時間確保しましょう。

以上が、アクティブなウサギさんタイプの理想の一日の過ごし方です。これをもとに、今の自分の生活とはどの部分がどのように違うのかを見つけてみましょう!

ここまでダイエット生活が2週間経過して、あまり結果がでていない・・・変化がない・・・という方もいるのではないでしょうか。今回は、ダイエットを始めても痩せない、変化が見られない原因とその改善策を前回同様の生活タイプ別で解説していきます。

【座って生活派】のウサギさんタイプの人の痩せない原因とは?

ここからはアクティブなウサギさんの中でも3つのタイプに分けて、痩せない原因と改善策を解説していきます。まずは、日常生活派ほぼデスクワークなどで座って過ごす「座って生活派」の痩せない原因を見ていきましょう!

考えられる原因は2つ

1つは、摂取カロリーが思っているよりも多いこと。もう1つは、消費カロリーが足りないことです。

玄米ご飯をよそう際に、しっかり計量していますか?「このぐらいかな」と適当にお茶碗によそっていませんか?

目分量だと、実際のグラム数よりも多くなってしまっている…というのはよくある話なんです!心当たりがある人は、ご飯などの主食は必ず計量するようにしましょう。パンの場合は栄養成分表示にてチェックしてみてください。

また、間食に高カロリーなものを食べていないかも見直してみてください!

加えて、痩せない原因が消費カロリー不足の場合は、カロリーを摂り過ぎていて消費しきれていないのか、もしくは単純に運動が足りていなくて消費できてないのかの2パターンです。

改善策としては、カロリー計算アプリを使って大体のメニューのカロリーを記録し、消費カロリーを上回っていないかチェックすること!

運動が足りてない可能性のある方は、頻度は今のままをキープしつつ少し強度を上げてみませんか?

ウォーキングをしている方はジョギングにしてみる。ストレッチをしている方は少し汗ばむくらいの筋トレにシフトしてみる、などがおすすめです。

運動

簡単な筋トレはBeeBodyのYoutubeで配信してますのでぜひご覧になってください!運動関連の記事も下記にてご紹介していますので参考にしてください。

カロリー計算の際は簡単に記録できるアプリ「BeeLife」を使うのがおすすめですよ。

BeeLifeのダウンロードはこちらから

【少し動く生活派】のウサギさんタイプの人の痩せない原因とは?

続いては、デスクワークが多いけどたまに動く「少し動く生活派」の痩せない原因について考えてみましょう。

提案したメニューでは、これまでのお散歩や買い物にプラスして筋トレと有酸素運動を取り入れてさらに動く時間を増やしていくというものでしたね!

【前回の記事はこちらから→タイプ別ダイエット特集!マイナス3キロプログラム~ウサギさんタイプ①最初の2週間~

痩せない原因として考えられるのは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。自分では動いているつもりでも、みるみる痩せていくほどのカロリーの差ではないのかもしれません。もしくは、筋トレによって筋肉量が増えてきて、体重が落ちにくいのかもしれません。筋肉は脂肪よりも重いのです。

その場合は焦らないで!筋肉がついた分、代謝があがっていくので継続すれば体重は落ちてくる可能性が高いです。

また、動く時間を増やした分、以前よりも食事量が増えてしまっている…なんてことはありませんか?週に1~2回のが外食は問題ないですが、食べ過ぎに注意しましょう。850kcalが目安となっている事を忘れずに!また、夕食ではなくランチで外食をして、前後の食事量やカロリーを調節するのもOKです。

改善策としては、食事でのカロリーの摂り過ぎに気を付けつつ、トレーニングを増やすのではなく生活の中で消費カロリーを増やす工夫をしてみましょう!

例えば、歩くときには常に腹筋と丹田に力を入れたり、座るときにはひざに力を入れてくっつけ内ももを鍛えるとなおよしです!

他にも、片足立ちで歯を磨いたり、髪をドライヤーで乾かしながらスクワットしたりなど、毎日の生活習慣にプラスしてできる運動を取り入れてみてくださいね!

【立ち仕事や運動でよく動く派】のウサギさんタイプの人の痩せない原因とは?

最後は、立ち仕事やスポーツ習慣がある「立ち仕事や運動でよく動く派」の痩せない原因を見ていきましょう!前回の2週間は、週に3日、20分のトレーニング日を作り、軽めの食事制限をするといったメニューでしたね。

このタイプのみなさんは、「しっかり運動しているのになんで痩せないの?」と不満を感じているかもしれません。この場合の痩せない原因は、食事の減らし過ぎで代謝が低下していることが考えられます。

食事制限を意識し過ぎた結果、タンパク質不足になっているのかも…。

運動をする際には筋肉のもととなるタンパク質をしっかり摂ることが大切です。改善策としては、PFCバランスに沿ってきちんと食べるようにしましょう!

PFCバランスのPはタンパク質(プロテイン)、Fは脂質(ファット)、Cは炭水化物(カーボンハイドレート)。PFCバランスとは、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素が摂取カロリーの中でそれぞれどれくらいの割合かを示す、比率のことです。個人の体格や運動量などで多少は変化しますが、理想の健康的なPFCバランスは6:2:2です。

PFCバランス

でも!いまはダイエット中という方におすすめのPFCバランスは6:1.5:2.5。ウサギさんの良く動く派の人用にグラム数を計算すると345g:40g:143gになります。コンビニやスーパーでご飯を買う際の参考にしてくださいね。

つまり、PFCバランスをに沿ってきちんと食べた上で運動すれば、筋肉量が増え基礎代謝量が上がり、より脂肪が燃えやすくなるんです!

また、食物繊維発酵食品を積極的に摂り入れて腸活するのもおすすめです。サラダは海藻サラダやセロリスティックを、お味噌汁の具にはわかめやキャベツをチョイス!副菜に切り干し大根やひじきなどを追加すれば食物繊維だけでなくミネラルも同時にとれて一石二鳥です。そして、デザートは無糖のヨーグルトを食べるのもいいですね。

腸の働きが悪くなると便秘やむくみを引き起こし、体内に老廃物が溜まりやすくなります。食物繊維や発酵食品を食べて、腸の働きを活発化することで、血行が良くなり便秘やむくみのないスッキリとしたボディを目指せますよ!

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改善点がわかったらあとは実践するのみ!ここから巻き返そう!

ダイエットは続けることで成果が出るもの。けれども頑張っているのに変化が見られない、ダイエットに行き詰ってると感じるときにはこれまでを振り返り改善していくことも必要ですよ。

痩せない原因が見つけられ、改善点がわかったらあとは実践あるのみ。ここから巻き返していきましょう!

さて、アクティブ派なウサギさんタイプの1.5ヶ月ダイエットも、いよいよ大詰めですね!次回は、ラスト2週間の追い込み術を生活スタイルごとのタイプ別にそれぞれ紹介します。お楽しみに!