3ヶ月でマイナス3kgを目標に、ここまで2ヶ月ダイエットを続けてきたカメさんタイプのみなさん!後半戦に入った今、ダイエットメニューに飽きたり、サボりがちになったり…というような悩みが出てきていませんか?

タイプ別ダイエット!マイナス3キロプラグラム特集~あなたはカメさん?ウサギさん?~

そんな悩みを解決するには、自分のダイエットメニューを振り返り、改善出来る部分がないか見直してみることが大切!

今回も生活スタイルで分けたタイプ別で詳しい改善策を紹介します。

自分のダイエットメニューを振り返って、最新の自分専用ダイエットメニューを組み立ててみてくださいね。

パワーアップしたダイエットメニューで、ダイエットの中だるみの時期を乗り越えましょう!

カメさんタイプの理想的な1日の過ごし方【ダイエット開始から2ヶ月編】

理想の一日図

それでは、これまでの運動が苦手でマイペースなカメさんタイプ用のメニューを振り返りながら、この2週間の理想の1日の過ごし方をみていきましょう!

※以前の記事をまだ読んでいない人はこちらをチェック!

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起床時間6時。朝ご飯は玄米ご飯100g、キュウリの浅漬け、大根のおみそ汁、焼き魚といった和食中心に栄養バランスの良い朝食を摂ります。

キュウリの浅漬けなど、歯ごたえのある料理をいれて満腹感をアップ!

出勤時間8時。出勤前に軽いストレッチをして、体を気持ちよくほぐしてから会社に向かいます。余裕があれば、いつもより遠回りして、朝からすっきりと目覚めた状態で出勤しましょう!

昼ご飯12時。ランチは、近くの定食屋さんでさばのみそ煮定食をチョイス!

ご飯100g、さばのみそ煮、サラダ、なめこのおみそ汁を食べて、午後に向けてしっかりとエネルギーを蓄えます。外食先ではハイカロリーなメニューを控えて、1日のカロリー調節が出来るといいですね

お昼休みの残りの時間は、会社の同僚を誘って社内をゆっくりとお散歩をしましょう。体を軽く動かて気分をリフレッシュ!

おやつ15時。りんごやオレンジなどのフルーツを選びましょう!フルーツには、食物繊維がたっぷり含まれていて女性の大敵である便秘を予防する効果があります。 1日に1回はフルーツを食べて、内側からきれいな体を目指しましょう!

帰宅17時。ストレッチをしたあと、軽いランニングをしながら帰ります。仕事でとても疲れてしまった日は、無理をしないでくださいね。

夜ご飯19時台。ご飯100g、舞茸のおみそ汁、肉じゃが、小松菜のごま和え、冷や奴、サラダといった野菜をしっかりと摂りつつ、筋肉の材料であるタンパク質がしっかり摂れる食事内容になるよう気をつけます。

お風呂・トレーニング21時前。ご飯を食べて十分休憩したら、ストレッチと筋トレに取りかかりましょう!まず、肩に手を添えゆっくりと大きな動きで肩を回し、上半身をほぐしていきます。

次に、屈伸運動を10回行って足の疲れをとっていきましょう。最後にスクワットを15回×3セット行ってからゆっくりとお風呂に入り、今日の溜まった疲れを流します。

就寝22時。生活リズムを崩さないように、5分ほど軽くストレッチをしたら毎日同じ時間に寝るようにしましょう。最低でも7、8時間の睡眠時間を確保して、筋トレで溜まった筋疲労をしっかりと回復します。

以上が運動が苦手なカメさんタイプに向けた、この2週間の理想的な1日の過ごし方です。

ダイエットを続けて2ヶ月経ち、ダイエットに少し飽きてきた頃だからこそ、気を緩めずにダイエットメニューを工夫して、あと1ヶ月を乗り越えましょう!

【座って生活派】のカメさん、今までのダイエットの振り返り&改善策

「デスクワークが多く座って生活している」というタイプの方には、前回までは「とにかく運動量を増やす」ことをおすすめしてきました。

今までのダイエットは上手くいっていますか?計画通り、減量が進んでいる方はそのままのダイエットメニューでオッケー!

同じダイエットメニューで変化がなく飽きてきた方は、少しハードな筋トレに挑戦してみましょう。

筋肉をさらに増やすことで基礎代謝が上がり、少しの運動でも多くのカロリーを消費出来るようになります。より効率的に運動に取り組むことが出来ますよ!

ダイエットをサボり気味や停滞気味の人は、今一度運動・食事を見直してみましょう。

今まで立てた運動計画が厳しすぎてはいないでしょうか?無理をしすぎると挫折の原因になるため、まずは自分が出来そうだと思える運動から再チャレンジ!

YouTube®などの動画で、自分が出来そうと思える筋トレやストレッチ動画を探してみるのもおすすめです。動画であれば、誰かと一緒にダイエットをしている感覚になり、継続しやすくなりますよ

BeeBodyのチャンネルもありますのでチェックしてみてください。

こちらオススメですよ↓

食事は、3食すべてダイエットメニューにするのではなく、夕食の1食だけ意識してみましょう!ランチや間食を食べすぎてしまったときには、夕飯のご飯を減らすことで摂取カロリーの調節が出来ます。

このように、運動ゼロタイプさんは特に無理をしないことが大切!ほんのちょっとだけ運動や食事メニューに工夫を取り入れてみましょう!

【少し動く生活派】のカメさん、今までのダイエットの振り返り&改善策

「座っていることが多いけど、散歩や買い物などたまに動く生活をしている」というタイプの方には「軽い運動と食事の両方の習慣化」をおすすめしてきました。

ダイエットが思った通り順調に進んでいるという人は、そのまま継続あるのみ!運動と食事両方とも着実に習慣化出来ていますね。

登山イメージ

そして、今までのダイエットメニューに飽きないよう、運動の種類を増やしてみるのもおすすめです。サーフィン、登山など今までにやったことがない運動にチャレンジしてみましょう。もし、サーフィンや登山などを行った時は、他の日の運動を休んでもOK。いろいろな運動にチャレンジしつつ、消費カロリーも調節して自分に合った継続できる運動ペースをつかみましょう

食事もチアシードやキヌアなど、今まで食べたことのないダイエットフードに挑戦して、楽しく残りのダイエット期間も続けていけると良いですね!

ダイエットをサボり気味や停滞気味の人は、あらためて食事と運動を見直してみる必要がありそうです。

過度に食事を制限するのではなく、食材を置き換えることでカロリー調節を行ってみてはいかがでしょうか?例えば、白米を麦飯やオートミールに、ラーメンの麺をこんにゃく麺に置き換えれば気軽に摂取カロリーを抑えることが出来ます。

運動がつらくて続かないときは、運動の負荷を減らし、スクワットなどの軽い筋トレを取り入れてみましょう!筋肉量が増えれば基礎代謝も上がり、痩せやすくなります。そして、より強度の高い運動が出来るようになりますよ。

食事と運動、両方とも頑張りすぎてつらくなってしまった場合には、思い切ってどちらかをやめてみましょう。

つらいだけのダイエットでは続きません。気を楽にしてまた、両方頑張りたいと思えたときに再開します。

ダイエットは、厳しく続けるだけでは継続しにくいものです。自分の今の状態にあったダイエットを選んでいきましょう!

【立ち仕事や運動でよく動く派】のカメさん、今までのダイエットの振り返り&改善策

「立ち仕事や運動で普段から動いている」というタイプの方には、「食事調整」を中心におすすめしてきました。

計画通りダイエットを続けられている方はそのまま継続していきましょう!

ダイエットに飽きてきた方は、自分の目標を見直してみては?「〇〇kg痩せる」よりも「かわいい水着を着るために〇〇kg痩せる」と、より具体的に目標を立てると、ダイエットをやめたくなったときに思いとどまりやすくなりますよ。

ダイエットをサボり気味や停滞気味の人は、食事を丁寧に見直す必要がありそうです。食事制限を中心に行っている立ち仕事や運動でよく動く派の方の場合、ダイエットが進まない原因は食事にある可能性が高いです。

まずは、今の食事量や間食の量、つまり摂取カロリーが多くないかチェック!多いと感じた場合は、高カロリーな食材を減らすよう意識しましょう。

ナッツ画像

例えば、女性が大好きなさつまいもは100gあたり126kcal、糖質30.9gと、他の芋類に比べ多くのカロリーと糖質を含みます* 。他にも、ヘーゼルナッツは10粒あたり103kcal、プロセスチーズは100gあたり339kcalと意外にも多くのカロリーを含んでいるんです* !

芋類なら、里芋(58kcal)やじゃがいも(76kcal)のように低カロリーな食材に置き換えてみましょう。それでも食べたいときは、高カロリー食材の量を減らして、その分キャベツやブロッコリー、豆腐など低カロリーで栄養価の高い食材を多めに食べると良いですね

しっかり運動タイプさんは、余裕があればさらに朝のストレッチや「ながら運動」を取り入れてみると、よりダイエットが進みやすくなります!

隙間時間も有効活用して、体をさらに引き締めちゃいましょう!

*カロリー参照:https://calorie.slism.jp/105029/

まとめ ダイエットに行き詰まったら見方を変えてみよう!

今回は、「最近サボりがち…」という悩みに向けた改善策を紹介しました。しかし、よくよく考えてみると、運動が苦手でダイエットを挫折しがちなカメさんタイプさんが、ダイエットを2ヶ月も継続出来ていること自体が素晴らしいことです!

今回のように行き詰まったときは、今までと違った見方で今までのダイエットメニューを振り返ってみると解決の糸口が見つけられるかもしれません。

次回は、3ヶ月のダイエットもいよいよ終盤です!長期のダイエットには欠かせない、息抜きやチートデイについて詳しく取り上げていきます。3ヶ月のダイエットを乗り切るには必見の内容ですので、お見逃しなく!