前回はビタミンCについて聞いたけど、ビタミンBってのも気になります~

ふとし君

では、今回はビタミンB1について説明するぞ!

ダイエット小学校
校長先生

ダイエット計算ドリル⑫-1:問題

ふとし君は、1日に2杯のごはん(300g)を食べます。精白米を玄米に置き換えると、ビタミンB1の摂取量をどれくらい増やせるでしょうか。

※ヒント:
100gあたりのビタミンB1
精白米…0.02mg
玄米…0.16mg

答え

ビタミンBの摂取量を0.42mg増やせる

計算例

{0.16(mg)-0.02(mg)}×3=0.42(mg)

解説

ビタミンB1(別名:チアミン)は、摂取した糖質をエネルギーとして消費するために必要な栄養素です。ダイエッターにとって「摂取したカロリーをいかに消費するか」が大事ですよね。このときに重要な役割を果たすのがビタミンB1です。

ふとし君と同じ成人男性(18~64歳)の場合、1日当たり1.3~1.4mgのビタミンB1を摂ることを推奨されています。女性の場合は1.1mgです(「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より)。

ビタミンB1が不足していると、エネルギー不足により疲れやすくなります。江戸時代~昭和初期に流行った「脚気(かっけ)」という病気は、ビタミンB1のひどい不足により、心臓や神経に障害をきたし、多くの死亡者を出しました。現代でも、厳しすぎるダイエットやとても偏った食事などによって脚気になる人がまれにいます。

昔、脚気が流行ったきっかけは、玄米からぬかを取り除いた精白米を食べ始めたことです。ぬかの中には多くのビタミンB1(100g当たり3.12mg)が含まれているのですが、それを捨ててしまったことにより、ビタミンB1が不足してしまったのですね。玄米は精白米の8倍のビタミンB1を含んでいます。

玄米以外にも、ビタミンB1を多く含む食品は下記のようなものです。

<ビタミンB1の多い食品(100g当たり)>
  • 豚ヒレ肉……2.09mg
  • 即席中華麺……1.46mg
  • 豚もも/ロース肉……0.96 mg
  • 大豆(乾)……0.71mg
  • ぬかみそ漬け(かぶ)……0.45mg
  • ひらたけ(生)……0.40mg
  • グリーンピース(生)……0.39mg
  • 切干大根(乾)……0.35mg

これらの食品からビタミンB1を摂っていれば、必ずしも玄米を食べなくても大丈夫ですが、玄米は食物繊維も豊富なので、ダイエッターにおすすめです。最近では炊きやすい玄米も売られていますので、試してみてはいかがでしょうか。

豚肉はビタミンB1が多いんですね!

ふとし君

赤身・ヒレ肉はカロリーも低めで、おすすめじゃよ

ダイエット小学校
校長先生