葉酸ってよく聞くけど、どんな食べ物に入ってるのかよく分からない…。

ふとし君

よし、次の問題で勉強じゃ!

ダイエット小学校
校長先生

ダイエット計算ドリル⑪-3:問題

ふとし君は、ある日の昼ごはんのおかずに大根サラダを食べました。
この大根サラダをアスパラガスに置き換えると、葉酸の摂取量をどれくらい増やせるでしょうか?
どちらも1食分100gとします。

※ヒント:
それぞれの100gあたりの葉酸含有量
大根(生)……………33μg
アスパラガス(ゆで)…180μg

答え

葉酸の摂取量を147μg増やせる

計算例

180(μg)-33(μg)=147(μg)

解説

葉酸は、細胞の産生・再生を促す、すなわち新陳代謝に関わる役割を担っています。胎児の発育に重要で、若い女性にはよく知られている栄養素ですが、男性にも必要なものです。葉酸が不足すると貧血が起こります。また、葉酸が動脈硬化や脳・心臓の病気を予防する可能性があると期待されています。

葉酸は、普通に食事をしていれば不足することはあまりありません。成人の男女では1日あたり240μgを摂ることが推奨されています。今回の問題のように、アスパラガスを100g(太いものを2本ほど)食べれば、1日の推奨量の7~8割が摂れたことになります。

特に妊娠前~授乳中の女性は、胎児の正常な成長のために葉酸の必要量が多くなるため要注意です。30歳の場合、妊娠中には1日あたり480μg、授乳中は340μgの摂取が必要です。また、妊娠を計画している女性は、1日の必要量に加えて400μgの摂取が望ましいとされています(「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より)。そういった場合には、下記のように葉酸の多い食品を意識して摂りましょう(サプリメントで補充してもOKです)。

<葉酸の多い食品(100g当たり)>
  • 焼き海苔………………………………1900μg
  • 牛レバー………………………………1000μg
  • 青汁(ケール)………………820μg
  • ブロッコリー…………………………450μg
  • わかめ(乾燥)………………440μg
  • うに(生)………………360μg
  • 大豆(乾燥)、枝豆(生)………………350μg
  • 菜花(菜の花)………………340μg

僕のお腹の細胞も、葉酸が作ってくれているのか…。

ふとし君

脂肪の蓄積で細胞が大きくなってるんじゃ…。

ダイエット小学校
校長先生