始めに全てのトレーニングに共通して言えるのですが、回数や速さよりも正しい姿勢・ポーズがとても重要になってきます。誤った姿勢でトレーニングを行うと、目的と違う場所の筋肉が鍛えられたり、けがにつながったりする可能性も否めません。
正しい姿勢でよいトレーニングを行いましょう!
動画や記事に正しい姿勢などのアドバイスもありますので、是非真似してみてください。

おうちでもできる有酸素運動の回

有酸素運動といえばジョギングやウォーキングなど外での運動を想像する方が多いかと思います。

今回はマンションに住んでいる方も取り組めるような有酸素運動を動画を交えて紹介していきます。ダイエットは明日から!なんて、丁度思っていた方はこの動画を見て、明日から運動を始めてみてください。

室内での有酸素運動はこちら

その1:ニートゥエルボー横/斜め

1つ目はニートゥエルボーです。

やり方

  1. 背筋をのばし、手は頭の後ろに組み足は肩幅に開く
  2. 左足の膝と右ひじをくっつける
  3. 元の位置へ戻す
  4. 次は右足の膝と左ひじをくっつける
  5. 元に戻す
  6. ②~⑤の繰り返し

⇒Point:肘と膝をくっつけているとき(②や④)に息をはく+腹筋をギューッと縮めるように力を入れながらやると効果がアップ

目安回数:左右交互に動かすのを30秒×1~2Setを目安に。
動きは早くするよりも1つ1つの動作を丁寧に行ってみてください。

その2:ランジ/バックランジ

2つ目はランジ/バックランジです。

やり方(ランジ)

  1. 大きく片足を前に出す
    • 膝とつま先は同じ向きで膝はつま先より前にでないように注意
    • 上半身も気を抜かずに背筋はまっすぐに保つ
    • 前に出した脚は90度に曲げ、後ろ足の膝は地面につけない
    • 前に足を出すときに息を吐く
  2. 脚を戻す

続いてバックランジ

  1. 大きく片足を後ろに下げる
    • ランジと同様膝とつま先は同じ向きで、背筋をまっすぐにキープ
    • バックランジは重心を後ろにもっていく
    • 後ろに引いているときに息を吐く
  2. 脚を元に戻す

⇒Point:前に足を出すときは重心も前に、後ろに足を引くときは重心も後ろへもっていくことで効果アップ

目安回数:片足30回×3Set
重心移動もきちんと行うと意外ときついので徐々に回数を増やしてみるのがおすすめです。

その3:ニーアップ

3つ目はニーアップです。

やり方

  1. 足は肩幅よりも狭く開く
  2. 手をまっすぐ伸ばして組む
  3. 片足と組んだ手を近づける
    • 足は組んだ手の中にはいるようになるべくお腹に近づける
    • この時息を吐いてお腹をおもいっきり縮めるイメージで行うのがおすすめ
  4. 足を元に戻す
  5. もう片方の足も③、④を繰り返す

⇒Point:腕を肩から上下に大きくふることで肩甲骨も一緒にうごいて一石二鳥!

目安回数:左右交互に30秒×1~2Set
少し早めにうごき、息が上がるかも!くらいのスピードでやってみるのもいいかもしれません。

こちらの3つを組み合わせたり、時間のある際に1つやってみたり、みなさんの生活に合わせて取り入れてみてください!

トレーニングの豆知識~これ知ってた?~

今回は有酸素運動をご紹介しました。ぜひお時間のある際にためしてみてほしいなと思うのですが、皆さんの中には「20分以上続けないと有酸素運動って脂肪燃焼しないんでしょ?」と思われる方もいらっしゃるかと思います。初めからそんなに長時間継続しての有酸素運動はきついですし、毎日続けるのは難しい方もいるかと思います。

ご安心ください!5~10分でも有酸素運動で体脂肪の消費ははじまります!
運動する際のエネルギー源となる血中の脂肪は運動直後から燃焼されるということがわかっています。確かに、20分以上運動を続けることで「体脂肪の分解」がはじまるといわれているので皆さんこちらの20分と誤解されているのかもしれないですね。

5~10分などご自身のできる範囲でぜひ運動を始めてみましょう。長時間1日だけよりも、すこしずつでも毎日継続することが大切ですし結果に繋がります。