いよいよ4年に一度のサッカーの祭典ワールドカップが2022年11月20日から始まりました！今年の開催国はカタール。
楽しみにしていた方も多いのではないでしょうか？前回大会からの変更メンバーが気になったり、海外で活躍中の選手がどんなプレーを見せてくれるのかわくわくしたり…今回はそんなワールドカップの観戦をしたときの疲労や寝不足にまつわる話です。
カタールと日本の時差とキックオフ時間
今回のワールドカップ開催国はカタールです。どんな国でしょうか？カタールは中東のサウジアラビアの隣に位置する国で、海に面しています。首都はドーハ、国民の多数はイスラム教を信仰しており日本とも国交があります。そんなカタールとの時差は6時間分日本のほうが進んでいます。
試合のキックオフ時間を現地時間と日本時間で比べてみるとこんな感じです。
【キックオフ時間】
| 現地時間 | 日本時間 |
| 13：00 | 19：00 |
| 16：00 | 22：00 |
| 18：00 | 24：00 |
| 19：00 | 25：00 |
| 22：00 | 28：00 |
試合を全部見たら寝不足？必要な睡眠時間
やっぱり4年に一度の試合だから、日本代表戦は見逃せない！でも、時差が6時間あるということは、会社がある日は試合を見ていたら寝不足になってしまうのかな？睡眠時間を計算してみましょう。
実際に観戦したときの睡眠スケジュール
一番遅い試合開始時間は日本時間の28:00(朝の4:00)のキックオフになります。8時に家をでて仕事へ向かうと仮定した場合、就寝時間を22:00とすれば、意外と寝不足にはならなさそうですね！
しかし、その一つ前の試合開始は日本時間24:00か25:00となっています。こちらを連日見る場合は試合を挟んだ前後に睡眠時間をとることになるので寝不足になってしまいそうです。
最適な睡眠時間と寝不足
それでは、理想の睡眠時間とはどのくらいかご存知でしょうか？少しの睡眠で足りてしまう体質の方もいますし、逆に平均より多めに寝ないと頭がスッキリしない体質の方もいます。
個人や年齢によっては差はあるものの、20代～50代までは6.5～7.5時間ほどです。
寝不足については、明確な時間の定義はなく「自分にとって十分な睡眠がとれていないこと」です。寝不足になると、翌日の体調に影響を及ぼします。頭がぼーっとしたり、疲労が残っていたりします。反対に、十分な睡眠がとれていると日中にしっかりと覚醒して過ごすことができます。
自分がどのくらい睡眠時間をとれば、翌日のパフォーマンスが良好なのか普段から気にしてみて、自分にとっての最適な睡眠時間を探っておけるとよいかもしれません。
睡眠と疲労
睡眠不足と疲労には密接な関係があります。主に睡眠中には下の3つの事が行なわれています。
- 脳の疲れを取る
- 身体の疲れを取る
- 修復と成長
睡眠が不足すると、それぞれに悪影響が出てきます。
睡眠不足で起きる悪影響：集中力
睡眠時間が不足すると、脳の疲れが取れないので集中力が欠け、ボーッとすることが多くなります。寝ている間に行われる記憶の整理ができないので、新しいことが覚えられなくなり脳がきちんと働けません。
睡眠不足で起きる悪影響：からだが重く感じる
また、身体の疲れも取り切れなくなり重だるいような疲れが溜まった感じがするようになります。身体の疲労回復には有効な栄養もありますが、基本は不足した睡眠をきちんと取り戻すことが解決への近道です。
睡眠不足で起きる悪影響：ホルモンの分泌
ホルモン分泌にも影響が出てきます。寝ているときには、筋肉や骨を発達させたり傷の修復を促したりする成長ホルモンが盛んに分泌されています。それが睡眠不足によって分泌されなくなります。逆に食欲を増すホルモンは分泌が増進するので、太りやすくもなります。
疲労回復にいい栄養素
疲れを感じたときは睡眠で休養をとるのが一番ですが、その時に回復を促す栄養を摂ってみましょう。疲労の種類にあった栄養素を食事で摂ってから休養することで回復までの時間が早まります。
疲労回復にいい栄養素１：タンパク質
運動後の疲れが溜まったときにはBCAAといわれるアミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの摂取がオススメです。アミノ酸はタンパク質が最終的に分解された物質で、吸収されやすい特徴があります。最近はドラッグストアなどで粉末状のサプリメントとして、こうしたアミノ酸が売られています。
疲労回復にいい栄養素２：ビタミンB1
ビタミンB1は特に糖質の代謝に作用するビタミンです。糖質をエネルギーに変換するときに使われ、不足すると疲れやすくなったり、体がだるくなったりします。特に豚肉や豆類、玄米に多く含まれるので、試合を見ながらご飯を食べるときは豚肉や豆類を意識してとるのがおすすめです。
疲労回復にいい栄養素３：クエン酸
クエン酸はエネルギーを生産する過程で代謝により産み出され、エネルギー源となる物質です。素早く代謝の過程に入り、エネルギーになります。また、疲労物質である乳酸を体内で分解して新陳代謝を促進してくれる働きも持っています。 血流の促進やミネラルの吸収を促すなどの効果もあるとされています。レモンや梅干し、お酢などに多く含まれています。
短時間でも良質な睡眠をとろう
しっかり栄養も摂れたし、あとは寝るだけ！できればぐっすり気持ちよく寝たいですよね。良質な睡眠をとるためには少し準備が必要です。
入眠に適した布団の中の温度
寝床内環境と呼ばれる布団の中の温度は33℃前後が心地よく眠れる温度と言われています。冬場は湯たんぽや布団乾燥機などで温度調整を事前にしておくと入眠しやすくなります。最近はレンジでチンして繰り返し使える湯たんぽなどの商品がでているのでチェックしてみてはいかがでしょうか？
また、室内の温度は冬場は約22℃～23℃、湿度については50％～60％が理想的とされてます。エアコンや加湿器で管理すると良いでしょう。
布団に入ってからすぐに寝る方法
寝付きを良くする方法については就寝する1〜2時間前から間接照明に切り替えたり、部屋を暗めにして徐々に眠る体制に身体を近づけていくことが大切です。アロマなどでリラックスした状態にするのもよいでしょう。ラベンダーやカモミールの香りによってスムーズな入眠ができるようになります。
また、深い呼吸は寝付きを良くする、また脳の休息状態に関わるのでとても大切になります。布団に入ってから何回か呼吸を意識すると深い呼吸へ移行し、入眠しやすくなると言われています。下記の呼吸法を何回か繰り返してみてください。
- 鼻から4秒吸って、
- 4秒息を止め、
- 口から細く長く吐く
寝ている間に深い呼吸へ移行しやすくなります。
番外編：カタール料理を食べながら観戦しよう
2022年のサッカーワールドカップの開催国はカタールです。
開催国にちなんでサッカーを観戦しながら現地気分が味わえるカタール料理を食べてみませんか。実はみなさんが知っているあの料理もカタール生まれでした！気持ちは選手と一緒に盛り上がりましょう！では、カタール料理を3品紹介します。
①ファトゥーシュ
こちらはサニーレタスやベビーリーフ、ブロッコリーなどを使ったグリーンサラダに、薄いパンで作ったクルトンのようなホブスをちらしたものです。シーザーサラダのようにエビや鶏肉を追加して食べても美味しそうですね。
②フムス
茹でたひよこ豆にニンニクやごまなどを加えてすりつぶし、オリーブオイルとレモン汁、塩で味付けしたペースト状の料理のことです。トルティーヤチップスに塗ったり、野菜をディップして食べます。
③ケバブ
日本でも身近な存在のケバブですが、もともとは炭火で焼いた肉料理のことを指します。牛肉や鶏肉、羊のラム肉などをスパイスで味付けしじっくり回して焼き上げます。先ほどのフムスのようにトルティーヤチップスやフリルレタスなどに包んで食べる、サンドイッチのようなスタイルだと観戦しながら食べられます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？時差がある国での開催だと体調を崩しがちですが、4年に一度の祭典ですのでセルフケアを行いながら応援したいですね！
きっと選手たちも時差に苦しみながらいろいろなセルフケアを行って、万全の状態で試合を魅せてくれることでしょう。今から楽しみです！
