生春巻などで使われるベトナム発祥の食品「ライスペーパー」は米を原料の食べ物のため、グルテンフリーの食材です。お米が原料なので、カロリーが高めでダイエットには不向きと思っている方もいらっしゃるかもしれません。
じつはライスペーパーってダイエット向きの食品なんです！
今回の記事ではライスペーパーがダイエットにどのように役立つか、また美味しいダイエットレシピを紹介していきます。
この記事からわかること
・ライスペーパー1枚辺りのカロリーは約34kcal
・ごはん1杯（150g）とライスペーパー7枚分が同じくらいのカロリー
ライスペーパーの栄養価とカロリー
まずライスペーパーのカロリーを見てみましょう。
ライスペーパーのカロリー
ライスペーパー1枚辺り（直径22㎝のもの）
ライスペーパーはお米が原料なため、糖質が高めです。また、タンパク質も少ないので、食べる際はタンパク質をプラスして食べるといいでしょう。
ごはん１杯はライスペーパー○枚分！
ライスペーパーのカロリーは1枚あたり約34kcalです。
ごはん1杯（150g）あたり250kcalなので、ごはん1杯とライスペーパー7枚分が同じくらいのカロリーになります。
ちなみに食パン（6枚切り）1枚あたりのカロリーは149kcalなので、食パン1枚とライスペーパー4枚分が同じくらいのカロリーになります。
ライスペーパーはダイエット向き！
ライスペーパーは、1枚あたり約34kcalでそこまでカロリーは高くないことがわかりましたね。
では、どういったところがダイエット向きなのか解説していきます。
カロリーをコントロールしやすい
ライスペーパー1枚当たり約34kcalしかありません。そのため、ダイエットのカロリーコントロールに適しています。
低脂肪
ライスペーパーは低脂肪であり、脂質摂取を制限したい人に適しています。低脂肪でありながら、他の高カロリーの包み物に比べて満足感を得ることができます。
腹持ちがいい
ライスペーパーは主原料が米粉でグルテンフリーです。そのため、他の炭水化物と比較すると消化・吸収に時間がかかるため、腹持ちがよくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
アレンジが豊富で飽きない
ライスペーパーは単体で食べるというよりも他の具材と一緒に食べることが多いと思います。野菜やお肉、海鮮など様々な食材と組み合わせることで、バランスのいい食事が摂れるだけでなく、飽きずに食べることができるのでダイエットに向いているといえます。
ライスペーパーを活用したアレンジレシピ
ライスペーパーはアレンジが無数にあるので自分の好きな具材をいれて食べることができます。和・洋・中・エスニック・韓国風などいろいろ楽しめるのでぜひ参考にしてみてください！
ライスペーパーの基本の戻し方
【準備するもの】
- ライスペーパー
- ぬるま湯（40度程度）または水
- 深めのボウルまたはフライパン
【手順】
- 深めのボウルまたはフライパンに40度程度のぬるま湯または水を入れ、ライスペーパーを1枚20～30秒程度浸します。
- 柔らかくなりはじめたら、引き上げて水気を切り、準備完了です。
※戻したライスペーパーはまな板とくっつきやすいのでキッチンペーパーなどを敷いておくとくっつきにくくなります。
※戻したら巻くまで時間をかけすぎないよう注意しましょう。ふやけすぎると柔らかくなり巻きにくくなってしまいます。
生春巻きにおすすめのソースはこちら
レシピ①サラダチキンときんぴらごぼうの生春巻き
【材料：2人前】
- ライスペーパー：4枚
- サラダチキン：60g
- きんぴらごぼう：適量
- サニーレタス：4枚
【調理手順】
- サラダチキンを食べやすい大きさに割いておき、サニーレタスも水気を切っておきます。
- 水（ぬるま湯）で戻したライスペーパーの上にサニーレタス、サラダチキン、きんぴらごぼうをのせて、巻きます。
- 食べやすい大きさにカットして完成！
※きんぴらごぼうに味がついているのでたれは必要ないかもしれませんが、必要な方はごまだれなどお好みでたれをつけてお召し上がりください。
レシピ②白滝とサーモンの生春巻き
【材料：2人前】
- ライスペーパー：4枚
- スモークサーモン：4枚
- サニーレタス：4枚
- 白滝：60g
- きゅうり：1/2本
- スイートチリソース
【調理手順】
- 白滝は1分ほど茹でて冷水で冷やし水気を切ります。きゅうりを千切りにし、サニーレタスは水気を切っておきましょう。
- 水（ぬるま湯）で戻したライスペーパーの上にサニーレタス、白滝、きゅうり、サーモンをのせ、巻きます。
- 食べやすい大きさにカットして完成！
レシピ③ライスペーパーで作る「鶏しそ棒餃子」
【材料：2人前】
- 鶏ひき肉：150g
- 豆腐：100g
- ネギ：1/2本
- すりおろしショウガ：小さじ2
- 塩：小さじ1/2
- 鶏ガラスープの素：小さじ1/2
- コショウ：少々
- ごま油：小さじ2
- ライスペーパー：8枚
- 大葉：4枚
【調理手順】
- ネギをみじん切りにし、大葉を半分にカットしておきます。
- ボウルにひき肉、豆腐、みじん切りしたネギを加えます。
- 2にすりおろしショウガ、塩、鶏ガラスープの素、コショウ、を加えて粘り気が出るまで混ぜ、そこにごま油を加え、さらに混ぜます。
- 水（ぬるま湯）で戻したライスペーパーの上に大葉を置き、その上に3の肉ダネを細長く置き、左右を内側に折り畳み、巻きます。
- フライパンにごま油を入れ、温めたら4をくっつかないように並べて中火で2分ほど焼いていきます。
- 焼き色がついたら裏返し、蓋をして中火で6分ほど焼きます。
- 蓋を開け、また裏返しながら強火で1～2分焼いて、両面に焼き目がついたら完成！
たれはお好みでポン酢やスイートチリソースで召し上がれください。
レシピ④ライスペーパーで作る「チーズトッポギ」
【材料：2人前】
- ライスペーパー：4枚
- スライスチーズ：4枚
- A 水：大さじ2
- A 酒：大さじ2
- A コチュジャン：大さじ2
- A はちみつ：大さじ1
- A 醤油：小さじ1
- A豆板醤：小さじ1/2
- B 片栗粉：小さじ1/2
- B 水：小さじ2
- ごま油：小さじ2
- いりごま（白）：大さじ1
【調理手順】
- Bを混ぜ合わせておき、フライパンにAを入れ、混ぜ合わせておきます。
- 水（ぬるま湯）で戻したライスペーパーの上にスライスチーズをのせ左右を内側に折り畳み、手前から巻いていきます。
- Aが入ったフライパンを中火で加熱し煮立ったら、2を入れます。
- 再度煮立ったら、Bを加え、弱火で少しとろみがつくまで煮ます。
- ごま油を回し入れ、火を止めます。
- 器に盛り、いりごまをかけて完成！
レシピ⑤ライスペーパーで作るフルーツ大福
【材料：4個分】
- ライスペーパー：4枚
- 水切りヨーグルト：200g
- お好みのジャム：お好みで
- お好みのフルーツ：適量
【調理手順】
- ヨーグルトは事前に水切りをしておきます。
※400gのヨーグルトを水切りすると大体200gくらいになります。 - フルーツを食べやすい大きさにカットしておく
- ライスペーパーを戻し、直径6～7センチのカップの上にラップを置き、その上にライスペーパーをのせ、その上に水切りヨーグルト、フルーツ、お好みのジャムをのせて、丸く成形して完成！
※ライスペーパーで巻く際に外側を上新粉でまぶしておくと、くっつきにくくなります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ライスペーパーはダイエット向きな食材なので、バランスよく食事を摂りたい方はタンパク質、野菜と一緒に食べるといいでしょう。
また、アレンジもし放題なので好きな具材を入れたり、代用に使ったりと、お好みのレシピを見つけて、食事を楽しみながらダイエットしていきましょう。
