寿司は日本だけでなく、世界でも人気の日本料理です。
しかし、ダイエット中の人には「美味しいけどダイエットの敵！」と思われがちです。
この記事では、ダイエット中でも寿司を楽しむ方法を各ネタのカロリーや食べる頻度など詳細にお伝えします。ぜひ最後までご覧ください！
この記事でわかること
・ダイエット中のお寿司は10貫まで
・みる貝、たこ、つぶ貝、いか、甘えび、かつおなどが低カロリー
・「体の代謝をよくする」「脂肪燃焼効果」「血中にたまったコレステロールを取り除く」などのダイエット効果が期待できるネタがある
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ダイエット中は寿司を食べてはいけないの？
結論、ダイエット中にお寿司を食べても良いです。
お寿司はたんぱく質と良質な油が摂れるので健康にも良いです。
しかし、注意すべき点はいくつかあります。これらが守れていないと体重が増える可能性が上がってしまいます。
①栄養バランス
寿司単体では栄養バランスが偏りがちです。
炭水化物とたんぱく質・脂質・ビタミン(一部を除く)は摂れますが、食物繊維やビタミンCは不足しがちです。
野菜やイモ類、キノコ類、海藻類などで足りない栄養素を補えると栄養バランスはよくなるでしょう。
②選ぶネタ
栄養バランスやカロリーの面でもネタ選びは大切です。
例えば、高カロリーで脂質が多いネタ（例: サーモン、えんがわ）ばかり食べればカロリーはオーバーしてしまいます。
まぐろ、たこ、いか、えびなどを積極的に選んで、摂取カロリーをコントロールしましょう。
③食べる量
どのネタを選んでも毎回食べることになる「シャリ」ですが、大体一貫あたり32kcalです。
お茶碗１杯のごはん約150gは234kcalですのでシャリに換算すると大体7.3貫となります。ネタありのカロリーは後述しますが、ダイエット中であれば10貫程度に抑えるとよいしょう。
④食べる頻度
「お寿司屋さんに行って10貫で済ますことなんてできない！」
「食物繊維やビタミンCを摂るためにお寿司以外に食べてカロリーオーバー…」
という方はお寿司を食べる前後の日の食事を調整しましょう。
そのため週に1～2回程度を目安にし、1週間単位で摂取カロリーや食事バランスを調整するように意識してみてください。
⑤食べる時間帯
食べるなら寝る4時間前に済ませましょう。
一般的に消化するには2~4時間かかるといわれています。
夜遅くに摂ると、胃腸に負担がかかります。寿司に限らず、できるだけ早い時間帯に摂ることをおすすめします。
これらを守ることができれば体重の増加を抑制できるでしょう。
1日にとっていいカロリー・糖質・脂質
1日に摂っていいカロリー・糖質・脂質は個人の年齢、性別、活動レベルによって異なりますが目安は以下の通りです。
1日に摂っていいカロリーは
- 女性 約2,000~2,200kcal
- 男性 約2,300~2,700kcal
糖質は、320g
脂質は、40～60g程度
となっています。
こちらは下記の記事でより詳細に解説をしています。
お寿司のネタ カロリー・たんぱく質量一覧
お寿司屋さんの定番ネタのカロリーを低いものから一覧にしました。
すべて一貫のカロリーです。
また、ダイエット中の人はたんぱく質が不足しないように意識する人が多いですよね。
糖質や脂質は自然と摂れているまたは摂り過ぎていることもありますが、たんぱく質は意識しないとなかなか摂取目安量を達成できない…という人も少なくありません。
加えて、たんぱく質は1回の食事で吸収できる量は約50gといわれているので、毎回の食事でバランスよくたんぱく質を摂ることが大切なんです。
【1日に必要なたんぱく質量】
- 男性15～64歳の推奨量…65g/日
- 男性65歳以上…60g/日
- 女性15～17歳の推奨量…55g/日
- 女性18才以上。50g/日
※参照：日本人の食事摂取基準（2020年版）
後ほど説明しますが、魚に含まれる油は健康にも良いので、カロリーばかりを気にするのではなく、たんぱく質が摂れているかも合わせて確認しましょう！
糖や脂肪の吸収を抑える機能性表示食品
お寿司は糖と脂質でいっぱいですが、我慢ばかりでは楽しめませんよね。
解決する方法の１つとして、食べても吸収しないようにすればいいのです。
ファンケルのカロリミットは糖や脂肪の吸収を抑える機能性表示食品なので、屋台メニューを食べる前に飲んでおくと翌日以降の影響を軽減できるのでおすすめです。
| ネタ | カロリー(kcal) | たんぱく質(g) | |
| 1 | みる貝 | 33 | 1.8 |
| 2 | たこ | 33 | 1.6 |
| 3 | つぶ貝 | 34 | 1.8 |
| 4 | いか | 34 | 1.8 |
| 5 | 甘えび | 34 | 1.9 |
| 6 | かつお | 36 | 2.5 |
| 7 | ウニ | 38 | 1.7 |
| 8 | ホタテ | 38 | 2.3 |
| 9 | ひらめ | 41 | 3.0 |
| 10 | あじ | 42 | 2.9 |
| 11 | びんとろ | 42 | 3.7 |
| 12 | えび（ゆで） | 42 | 3.2 |
| 13 | まぐろ（赤身） | 43 | 3.8 |
| 14 | 鯛 | 45 | 3.2 |
| 15 | いくら | 52 | 3.4 |
| 16 | はまち | 53 | 3.1 |
| 17 | 中とろ | 57 | 3.3 |
| 18 | 穴子 | 57 | 2.5 |
| 19 | サーモン | 59 | 2.9 |
| 20 | ぶり | 59 | 3.2 |
| 21 | うなぎ | 68 | 3.3 |
| 22 | たまご | 69 | 3.2 |
| 23 | しめさば | 69 | 3.0 |
| 24 | 大とろ | 72 | 2.9 |
| 25 | えんがわ | 75 | 2.8 |
| 26 | ツナマヨネーズ軍艦 | 99 | 3.4 |
| 27 | コーン軍艦 | 112 | 1.8 |
| 28 | いなり寿司 | 147 | 4.0 |
| 29 | かっぱ巻き(1本) | 148 | 2.7 |
| 30 | 納豆巻き(1本) | 173 | 4.7 |
| 31 | 鉄火巻き(1本) | 174 | 8.0 |
| 32 | ねぎとろ巻き | 208 | 5.9 |
低カロリーなのは「みる貝、たこ、つぶ貝、いか、甘えび、かつお」ということがわかりますね。
高たんぱくなのは「鉄火巻き、ねぎとろ巻き、納豆巻き」ですが、1本あたりの量が多いのでその分シャリ（糖質）と摂ることになります。
また、「ツナマヨネーズ軍艦、大とろ、中とろ」はたんぱく質量は多いですが、脂質も摂れます。魚の油は良いとはいえ、脂質を避けたいとお考えの方は、にぎり寿司の「まぐろ（赤身）、いくら、鯛、ひらめ、たまご、かつお」などがおすすめです。
ダイエット効果のある寿司ネタとは？
先述したようにつぶ貝・黒みる貝・えびなどはカロリーが低いのでダイエット中の人にはおすすめです。
さらにこの章では魚が持つダイエット効果に触れていきます。
①青魚
青魚には「DHA」と「EPA」という必須脂肪酸が含まれていて「体の代謝をよくする」「脂肪燃焼効果」といった効果が期待できます。
例）さば、あじなど
②白身魚
白身魚は高タンパクにもかかわらず脂肪分が少ない魚です。
筋肉量が増え、基礎代謝が上がって脂肪が燃えやすくなったという研究結果もあるので、やせ体質になれる魚とも言えますね。
例）ひらめ、鯛など
③赤身魚
赤身魚にも青魚同様、「DHA」や「EPA」 が豊富に含まれています。
また、赤身魚に含まれる「ミオグロビン」には、血中にたまったコレステロールを取り除き、太りにくい体質にしてくれる効果も期待できます。
例）まぐろ、かつおなど
こちらでより詳しく解説してます
お寿司で太るのを防ぐ方法
低カロリーなネタを選ぶ以外にも、こんな方法で太るのを防げます。
①汁物を飲む
汁物はお腹を満たして食べ過ぎを予防します。
それだけでなく、海藻などの汁物には食物繊維や栄養素が含まれているものがあり、満腹感を得やすくなります。
さらに、温かい汁物は胃を温め、消化を助ける効果があり、食後の消化不良を予防します。
②サラダを食べる
サラダは低カロリーでありながら食物繊維が豊富です。
食前にサラダを摂ることでお腹を満たし、食べ過ぎを防ぎます。
さらに、サラダは野菜が主成分ですのでビタミンやミネラルが豊富に含まれています。これにより、栄養バランスを整え、食事全体の栄養価を向上させることができます。また、サラダには水分も多く含まれており、脱水を防いで代謝をサポートしてくれます。
お寿司を食べる前に食べておくと血糖値の急上昇も防いで脂肪を蓄えるのを抑制できますよ。
③茶碗蒸しを食べる
茶碗蒸しはたんぱく質が豊富で脂質は少ないです。
んぱく質は満腹感を得やすく、食事の満足感を高めます。
お寿司を食べる前に食べておくと食べ過ぎを予防できます。
④ガリを食べる
ガリ（しょうが）に含まれるジンゲロンという辛み成分の効果で、脂肪の燃焼を促進します。ほかにも血中の中性脂肪や悪玉（LDL）コレステロールの増加を抑え、善玉（HDL）コレステロールが減ってしまうのを防ぐ効果があります。
また、ガリ（しょうが）には抗酸化物質も含まれており、体内の老廃物を排出し、新陳代謝を活性化します。
休憩の意味もこめてガリを途中で食べるとあごを使って満腹中枢を刺激してくれたり、早食いを予防してくれる役目も担ってくれます。
しかし、味付けに砂糖が使われているので食べ過ぎには気を付けましょう。
⑤お茶を飲む
お茶にはカテキンと呼ばれる抗酸化物質が豊富に含まれています。カテキンは代謝を活性化し、脂肪の燃焼を促進します。
リラックス効果もありますので食事をゆっくり楽しむのにもぴったりです。
合わせてダイエットに効果的な飲み方やおすすめのお茶を紹介します
⑥シャリの量を減らす
シャリを減らせば糖質を減らすことができ、血糖値の急上昇を予防して脂肪を蓄えるのを抑制できます。また、カロリーも減らせます。
お寿司屋さんによっては刺身で出してくれるところもありますし、シャリを少なめで注文することもできます。
シャリを減らしてネタを増やすほうがビタミンやたんぱく質などの栄養も補給でき、さまざまな種類のお寿司を楽しめるのでおすすめの方法です。
また、シャリの量は以下の通りです。
- にぎり寿司…15～20g
- 軍艦…15～20g
- 細巻き…約60g
つまり、巻物ばかり食べるとシャリの摂取量も増えてしまうので、にぎりや軍艦でシャリの量を減らしましょう。
⑦お醤油・わさびの量を控える
お醤油には塩分が多く含まれており、過剰な摂取はむくみの原因になります。
また、わさびは辛味が食欲を刺激するため、多く摂ると食べ過ぎのリスクが高まります。
むくみが原因で太っているように見えるという方はお醤油やわさびの量を控えるようにしましょう。
⑧サイドメニューでカロリーをとらない
最近のお寿司屋さんでは揚げ物や麺類・デザートなどのサイドメニューも充実しています。
ポテトや唐揚げ・うどん・ラーメン・パフェ・アイスなどカロリーが高めのものが多いのでカロリーオーバーにならないためにも控えたほうがよいでしょう。
ただし、お味噌汁や茶碗蒸し・サラダ・刺身盛りは別ですよ。
⑨ゆっくり食べる
食べ物をゆっくり噛んで食べると、満腹中枢によって少ない量でも満足することができます。満腹中枢は約20分ほどで働き始めますので、ずっと食べっぱなしではなく、途中で休息したり丁寧に味わうことで食事を楽しみつつ、過食を防ぐことができます。
また、食べ物をよく噛む方がエネルギーは多く消費されます。つまり、太りにくいということです。
よく噛んでゆっくり食べるだけなので、すぐに試せますね。
なぜお寿司が食べたくなるのか
日本人だけでなく、訪日外国人にも人気のお寿司。
農林中央金庫の調査によると訪日外国人が最もおいしかった日本の料理1位は「寿司」で、また日本にいったら食べたいと思う日本の食品・食材1位も「寿司」となるほどの人気ぶりでした。
参照：農林中央金庫
定期的にお寿司が食べたくなるのは、味の美味しさ、食事の楽しさ、彩り豊かで綺麗な見た目、健康に良いこと、寿司が愛される文化など、多くの要因が組み合わさっているからでしょう。
特に「健康に良い」という点において疲労を感じているときは酸っぱいものを食べたくなりがちです。お酢には疲労回復効果があるので胃の負担が少なく、疲労回復できるお寿司を身体が自然と欲するのかもしれませんね。
日頃の食生活で味が濃いものが多かったり、栄養バランスの悪い食事が多い人は身体が栄養を欲しているサインを出しているのかもしれませんよ。
まとめ
いかがだったでしょうか。
お寿司はたんぱく質や良質な脂質が摂れる点は魅力的ですが、シャリで糖質を摂りすぎて太る可能性もあります。
ダイエット中であれば10貫程度に抑え、みる貝、たこ、つぶ貝、いか、甘えび、かつおなどの低カロリーなネタを選ぶとよいでしょう。
また、特定の魚には「体の代謝をよくする」「脂肪燃焼効果」「血中にたまったコレステロールを取り除く」などのダイエット効果もあり、食べ過ぎなければダイエットに適しています。
食べ過ぎないためにも
- 汁物を飲む
- サラダを食べる
- 茶碗蒸しを食べる
- ガリを食べる
- お茶を飲む
- シャリの量を減らす
- お醤油・わさびの量を控える
- サイドメニューでカロリーをとらない
- ゆっくり食べる
これらを試して、ダイエット中もお寿司を楽しんでください！
