日常生活の中でつい睡眠時間が短くなってしまうことはよくあることかもしれません。しかし、その睡眠不足が長期にわたり続いた場合、注意が必要かもしれません。
睡眠不足が慢性化すると肥満や肌荒れ、メンタルの不調など体にさまざまな不調をもたらすことがわかっています。
今回は、睡眠とストレスの関係について解説していきます。
日本人は睡眠不足！？
ストレスといわれると、人間関係や仕事の忙しさなど思い浮かべる方もいらっしゃるかもしれませんが「ちゃんと睡眠がとれていない」ことも大きなストレスとなります。
世界的に見ても日本は睡眠が足りていない国といわれています。2021年のOECDの「Gender Data Portal 2021」( https://www.oecd.org/gender/data/ )によると、日本人の平均睡眠時間は442分（約7.3時間）となっており、OECD加盟国30か国中最下位となっています。
また、BeeBodyでアンケートしたところ、「睡眠の質が悪い」と回答した方は約41％もおり、半数近くの方が満足に睡眠がとれていないことがわかっています。
睡眠の役割
日本人の睡眠が世界と比較するととれていないことがわかりましたが、そもそも睡眠はなぜとる必要があるのか、ご存じでしょうか？
じつは睡眠には以下のような役割があります。
- 疲労回復
- 美肌効果
- 記憶の整理
- 肥満予防
- ストレスの解消
睡眠は疲れをとるだけでなく、さまざまな役割があるんですね。
ストレスを強く受けると眠れなくなる？【ストレスと睡眠の関係】
このように睡眠には多くの役割があり、心身共に大きな影響があることがわかっています。
では、ストレスを多く受けたとき、睡眠にどのような変化があるのでしょうか？
自律神経が乱れる
自律神経という言葉を聞いたことがある方は多いかと思います。自律神経とは、交感神経と副交感神経があり、24時間体のあちこちで働いている神経です。
日中は交感神経が活発になり、血糖値や脈があがり、筋肉の働きも活発になりますが、夜になると副交感神経が優位になり、呼吸や心拍数を下げて、リラックスモードになります。これが通常のリズムですが、ストレスによってこのリズムが乱されてしまうと、夜中になっても交感神経が刺激されて優位になり、脳は活動状態になり活動モードのままなので休むことできなくなってしまい、眠れなくなってしまいます。
また、眠ることができたとしても深い眠り（ノンレム睡眠）が十分とれず、浅い眠り（レム睡眠）が多くなり、睡眠時間は十分に確保とっているのに眠った気がしない、夜中に何度も目が覚める、など「睡眠の質が悪い」状態になります。
睡眠不足はストレスを受けやすくする
ストレスを感じているとき、体内では「コルチゾール」というホルモンが分泌されています。このホルモンは血糖値を上げるなどして体を臨戦態勢にする、ストレスと戦う大切なホルモンです。瞬間的に増えてしまうのは問題ないですが、慢性的にこの状態が続くと、脳で記憶に関わる海馬という部位が委縮し、抑うつや不眠の症状などにつながるといわれています。
ストレス解消には規則正しい生活を送ることが大事ですが、どうしても仕事が忙しくて食事などに気を使う時間がない方には機能性成分を含む健康食品を摂ることをおすすめします。
ここではおすすめの機能性成分をご紹介していきます。
ダイエット中の方におすすめ【GABA（ギャバ）】
GABAの正式名称はγ-アミノ酪酸。アミノ酸の1種で、発芽玄米やトマト、アスパラガス、キムチ、納豆などに含まれています。
GABAは脳や脊髄などの中枢神経に多く存在しています。イライラや興奮を抑えたり、精神的なストレスを和らげたりしてくれる抗ストレス作用があります。ちなみにGABAは体内でも作られますが、加齢によって減少していきます。また、強いストレスにさらされるとそれを緩和するために使われ、不足しやすい状態になってしまいます。
GABAの作用や摂り方など詳しく知りたい方はこちらの記事もおすすめです。
睡眠の質を改善してストレスを解消しよう！GABA（成分図鑑⑭）
どんなひとにおすすめ？GABA
GABAにはストレスを軽減するほかに以下のような働きがあります。
- 血圧の上昇を抑える
- 睡眠の質を整える
- 中性脂肪を減らす
- 美肌を作る
そのため、ダイエット中の方や血圧が気になる方、寝ても疲れが摂れない方などにおすすめです！
おすすめ健康食品
GABAを食事で補おうとするとたくさん食べなくてはいけなくなり、現実的に厳しいので健康食品やサプリメントで補うようにしましょう。以下の商品はGABAが1粒あたり200mgも入っているので、より効果を実感しやすいでしょう！
口コミ
一粒あたりギャバ200mgも含有しており、コスパの良さから購入しました。睡眠の質を高めたい時に飲んでいますが、睡眠時間が短い日でも目覚めが良くなった気がします。
出典元：Amazon.co.jp
1つ服用後50分ぐらいで、強い眠気を感じ、そのまま眠れます。ただし、私は3〜4時間で覚醒するため、眠る直前に持続性が長いヤスミンなどをのむと、24時から7時までトイレに行かずに眠れます。約2か月間、試した結果、薬ではない導眠剤が見つかった感じです。
出典元：Amazon.co.jp
睡眠の質を上げたい方におすすめ【テアニン】
テアニンはお茶に含まれるうまみ成分であり、アミノ酸の1種です。テアニンは玉露や抹茶に多く含まれています。テアニンは脳の興奮を抑えて緊張を和らげ、リラックスさせる効果があります。
テアニンの作用や摂り方など詳しく知りたい方はこちらの記事もおすすめです。
睡眠の質を改善！テアニン（成分図鑑⑲）
どんなひとにおすすめ？テアニン
テアニンはリラックスさせる効果のほかに以下のような働きがあります。
- 睡眠の質を改善
- 冷え性の改善
- 美肌効果
- 脳の老化予防
- 月経前症候群を改善する
そのため、睡眠の質を改善したい方や冷え性、月経前症候群に悩んでいる方におすすめです！
おすすめ健康食品
テアニンの摂取量は大体1日あたり200mg摂取すると効果を実感しやすいでしょう。以下の商品はテアニンを1日あたり200g摂取可能なのでおすすめです。
機能性表示食品【グッドナイト27000＋】
口コミ
飲み忘れた日よりきちんと飲んだ日の方が睡眠記録の深い睡眠の時間が長くてトータルも多いので私には合っているのだと思います。なので、リピートしています。
出典元：楽天市場
もともと睡眠の質が悪く、寝ても寝ても疲れが残るタイプなので、いろんなものを試しています。１つ前に買った某メーカーのお茶が合わないようで、こちらを試しに購入。切り替えてみたら、効果を実感できました。短時間の睡眠でも、朝すっきりです。
出典元：yahoo!ショッピング
仕事・勉強をがんばりたい方におすすめ【PS（ホスファチジルセリン）】
PS（ホスファチジルセリン）は大豆製品や豚肉、鶏肉、卵などに含まれ、人間の細胞の膜に存在するリン脂質の一種です。脳に多く存在しているため、脳の栄養素とも呼ばれています。PS（ホスファチジルセリン）は気持ちを落ち着かせるための神経伝達物質（セロトニンなど）の分泌を促すことで、ストレスを和らげるといわれています。
どんなひとにおすすめ？PS（ホスファチジルセリン）
PS（ホスファチジルセリン）はストレスを和らげる効果のほかに以下のような働きがあります。
- 脳機能の改善
- アルツハイマー病の予防・改善効果
そのため、脳の健康を維持したい方や物忘れが気になる方におすすめです！
おすすめ健康食品
推奨されている摂取量は大体1日あたり100～300mg摂取すると効果を実感しやすいでしょう。
「仕事・勉強をがんばりたいのに捗らない…」「頭がすっきりせず、やる気がでない」などと感じている方には以下の商品がおすすめです。
口コミ
普段より神経、思考を多く必要とする重要な場面で飲んでます。それなりに効きますね。
出典元：Amazon.co.jp
娘用に購入しました。勉強していても､集中力が切れやすいことに悩み、試してみたところ､効果ありました！一日中､受験勉強がはかどるそうです！いつもならば､途中で眠くなったり、思うように勉強出来ませんでしたが、飲んですぐその日から、効果がありました！もっと早く飲ませたかったです！
出典元：Amazon.co.jp
アロマの香りでストレス対策
ストレス解消は自分の趣味や楽しい時間を過ごすことをおすすめしますが、どうしても時間がない方は香りを少し変えてみませんか？おすすめの香りをまとめたので、参考にしてみてください。
ラベンダー
鎮静作用あり。気分を落ち着かせたいときや不眠の方におすすめ。
ヒノキ
神経系を活性化させる作用と落ち着かせる作用あり。心身のバランスを整えたい方におすすめ
ベルガモット
鎮静作用あり。ストレスで食欲がわかない方におすすめ。仕事で緊張が続いて眠れないときや気持ちが張りつめたときにもおすすめ。
ゼラニウム
精神のバランスを保つ作用あり。不安でそわそわする気分を落ち着かせたい人におすすめ。
カモミール
鎮静作用あり。気分を落ち着かせたい方におすすめ。
※苦手な香りだと逆にストレスになってしまう場合もありますので、自分の好きな香りを選ぶようにしましょう。
芳香浴（部屋の中で香りを楽しむ）、沐浴（お風呂で香りを楽しむ）だけでなく使用するハンドクリームをラベンダーに変えてみるなど、簡単なことからできるのでぜひ参考にしてみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
よくストレス社会といわれていますが、睡眠が大きな影響を与えていることがわかりましたね。
ストレスに負けないように、日頃から良質な睡眠をとるようにしましょう。どうしても睡眠の質が悪くなってしまう場合は、健康食品で機能性成分を摂るなどして、日頃からケアをしていきましょう。
