「がんばってお手入れしているのに、ニキビが全然減らない！」とお悩みの人はいませんか？
ニキビを改善するためには、スキンケアはもちろん、普段の食事に気を配ることも大切です。
今回は、ニキビにお悩みの人におすすめの食べ物＆レシピを紹介します。肌にうれしい成分を積極的に摂取して、気になるニキビを体の内側からケアしましょう！
ニキビが気になるときにおすすめの食べ物・栄養素
それでは早速、ニキビケアにおすすめの栄養素と、代表的な食材を紹介します！
※一つの栄養素だけを摂取するのではなく、バランスの良い食事を心がけましょう。
①タンパク質
タンパク質は、髪や筋肉、そして肌など、私たちの体をつくる材料になります。肌の調子を整えたいときは、積極的に摂取しましょう。
ただし、タンパク質を豊富に含む肉類や魚類のなかには、高脂質の食材も多いため注意が必要です。例えばバラ肉やサーロイン、サバやサンマなどには脂質が多く含まれます。脂質の過剰摂取はニキビの悪化につながるため、鶏むね肉や牛ヒレ肉、タラやカツオなど高タンパク低脂質な食材を選びましょう。
②ビタミンB1
ビタミンB1には、皮膚や粘膜を健やかに保つ働きが期待できます。また、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するのをサポートしてくれるので、活動的になりたいときにぴったりです。
ビタミンB1は豚肉に多く含まれており、なかでも脂質の少ない豚ヒレ肉や豚モモ肉がおすすめできます。
【ビタミンB1が豊富な食材】
| 胚芽米・玄米、豚肉、うなぎ、豆類、海苔など |
③ビタミンB2
ビタミンB2には、肌の新陳代謝を促し、皮脂量をコントロールする働きが期待できます。
また、ビタミンB2はエネルギー代謝をサポートする働きがあり、なかでも脂質の代謝に深く関わっている栄養素です。脂質を分解してエネルギーに変換してくれるため、脂っぽい食事が多い人におすすめです。
【ビタミンB2が豊富な食材】
| 卵、納豆、レバー、青魚、ホウレンソウ、海苔など |
④ビタミンB6
ビタミンB2と同じく、肌の新陳代謝を促す働きが期待できます。
また、ビタミンB6はエネルギー代謝をサポートする働きがあり、なかでもタンパク質の分解に深く関わっている栄養素です。女性ホルモンの一種であるエストロゲンの代謝にも関わっているので、女性が積極的に摂取したい栄養素の一つとされています。
【ビタミンB6が豊富な食材】
| マグロ、カツオ、鮭、肉、バナナ、にんにくなど |
⑤食物繊維
便秘は、肌トラブルを引き起こす原因の一つとされています。便秘はダイエットだけでなく、肌にとっても大敵なんですね。
食物繊維にはお腹スッキリをサポートする働きがあり、体の内側からキレイを目指せます。便秘が改善すると肌の新陳代謝が高まるとされているので、ニキビが気になる人は、腸活にも目を向けてみましょう。
また、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。それぞれ異なる働きを期待できるので、バランス良く摂取することが大切です。
例えば、水溶性食物繊維は腸内で発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉菌が増えるのを助けてくれます。一方、不溶性食物繊維はお腹の中で水分を吸収してふくらみ、腸の運動を促進してくれる働きがあるんです。
それぞれを多く含む代表的な食材は、以下を参考にしてくださいね。
【水溶性食物繊維が豊富な食材】
| 海藻類、熟れた果物、大麦、オーツ麦など |
【不溶性食物繊維が豊富な食材】
| 野菜、豆類、キノコ類、海藻類など |
⑥ビタミンA
ビタミンAには、目や皮膚の粘膜を健やかに保つ働きが期待できます。ビタミンAの主成分である「レチノール」の注目度は近年ますます高まっており、レチノール配合の化粧品も増えてきていますよね。
レチノールを体の内側から摂取する場合は、肉類や卵類などの動物性食品がおすすめです。また、緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変換されます。緑黄色野菜にはビタミン、ミネラルや食物繊維といった栄養素も豊富に含まれているので、健康や美容が気になる人は積極的に摂取しましょう。
【ビタミンAが豊富な食材】
| 緑黄色野菜（にんじんやかぼちゃなど）、チーズ、卵など |
⑦ビタミンC
ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンの合成を手助けしてくれます。うるおい成分であるコラーゲンは、美肌を目指すために欠かせない栄養素の一つです。また、ビタミンCには、メラニンの生成を抑制する働きがあるとされています。
このように、ビタミンCは美容にうれしいさまざまな働きが期待できるので、スキンケア成分としても人気がありますよね。ビタミンCは体内で合成できないので、食事やサプリメントで意識的に摂取しましょう。また、ビタミンCは体外へ排出されるスピードが速いため、毎日コツコツと摂取することが大切です。
【ビタミンCが豊富な食材】
| 赤ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、レモンなど |
⑧ビタミンE
ビタミンEには、肌のバリア機能を安定させ、紫外線や外的刺激から肌を守るのをサポートしてくれるとされています。血行促進作用も期待できるため、肌の新陳代謝を手助けしてくれるのもポイントです。また、ビタミンEには優れた抗酸化作用も期待できます。
ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種です。生のまま食べるよりも、油で焼いたり、炒めたりして食べると吸収率が高まります。ただし、高脂質な食事はニキビの悪化につながりかねないので、油の量はほどほどにおさえましょう。
【ビタミンEが豊富な食材】
| 煎茶、アーモンド、落花生、ヘーゼルナッツ、かぼちゃ、ほうれん草など |
⑨オメガ3脂肪酸
サンマやサバなどの青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸には、血行促進や、肌のバリア機能の安定などさまざまな働きを期待できます。また、オメガ3脂肪酸には肌の土台となる細胞膜の柔軟性を高め、肌のうるおいをサポートしてくれると考えられているので、肌の乾燥が気になる人にもおすすめです。
オメガ3脂肪酸には「熱に弱い」という性質があるため、食材から摂取する場合は加熱せずに食べるとよいでしょう。
【オメガ3脂肪酸が豊富な食材】
| 青魚、マグロ、カキ、くるみ、大豆、亜麻仁油、エゴマ油 |
食事以外も大切！ニキビケアの重要な７つのポイント
ニキビを改善するためには、食事だけでなくスキンケアや生活習慣に気を配ることも大切です。ニキビが気になる人は、以下の7つのポイントに気を付けてみましょう！
1.ニキビはさわらず、つぶさない
ニキビが気になるからといって、自己流でつぶすのはNGです。爪や指で膿を押し出そうとすると、まわりの皮膚を傷つけるだけでなく、デコボコとした「ニキビ跡」が残る原因にもなります。また、まだ膿ができていない状態のニキビも、さわったりこすったりするのは極力控えましょう。
ニキビを早く目立たなくさせたい人は、皮膚科医に相談するのがおすすめです。皮膚科ではニキビの改善を目的として、専用の医療器具を用いてニキビのなかの皮脂や膿を押し出す治療法を行っています。
気になるニキビは自分でつぶさず、まずは皮膚科医に相談！が鉄則です。
2.洗顔は優しく、丁寧に
ニキビをケアするためには、肌を清潔に保つことが大切です。しかし、余分な皮脂や汚れを落とそうとするあまり、ゴシゴシ洗いをしているとニキビが悪化する原因になってしまいます。
顔を洗うときは、「優しく、丁寧に」が鉄則です！なるべく低刺激の洗顔料を選び、たっぷりと泡立ててから、優しくなでるように洗顔しましょう。手が肌に直接触れないよう、洗顔料の泡を転がすように洗うのがコツです。
3.スキンケアは保湿が大切
ニキビは皮脂の過剰分泌が原因で起こるとされていますが、肌のターンオーバーの乱れによって引き起こされる可能性もあります。
肌を健やかに保つためには、保湿ケアが欠かせません。洗顔後は化粧水や乳液、クリームなどで肌にたっぷりのうるおいを与えましょう。油分が気になる場合は、さっぱりタイプを選ぶのがおすすめです。スキンケア用品を使用する際も、肌を刺激したり、ニキビに直接触れたりしないよう注意してくださいね。
4.紫外線対策は欠かさない
紫外線による刺激は、ニキビを悪化させる原因になるといわれています。シミやくすみだけでなく、ニキビが気になる人にとっても紫外線対策は欠かせません。
ただし、日焼け止めのなかには、刺激の強い成分が含まれているものもあります。ニキビが気になる人には、ノンケミカル・紫外線吸収剤フリーの低刺激タイプがおすすめです。また、ニキビを刺激しないよう、クレンジングなしでも落とせるタイプを選びましょう。
5.ファンデはパウダータイプが◎
ニキビが気になる人には、パウダータイプのファンデがおすすめです。
一般的に、パウダータイプのファンデーションは油分が少なく、さらりとした肌印象に仕上がるとされています。一方、クリームタイプのファンデーションは油分が多く、しっとりとした仕上がりが特徴です。
ニキビが気になる人には、毛穴をふさぎにくいパウダーファンデがぴったり。ニキビができている部分は極力避けて、薄付きに仕上げましょう。
6.睡眠不足やストレスに注意
睡眠不足やストレスも、ニキビを悪化させる原因になるといわれています。最低でも6時間、できれば7～8時間を目標に、十分な睡眠時間を確保しましょう。
また、ストレスをためすぎないよう、自分だけのリフレッシュ方法を見つけることも大切です。ただし、肌の不調につながるような暴飲暴食は控えてくださいね！
7.適度な運動習慣を身につける
適度な運動習慣は、美容や健康に良い影響を与えると考えられています。
まずは一日10分程度のウォーキングからはじめて、無理なく運動習慣を身につけましょう。また、この機会に、学生の頃に打ち込んでいたスポーツを再開するのもおすすめです。
ニキビができる場所で体の不調がわかる？
「ニキビができる場所から、体の不調を特定できる」といわれることがありますが、残念ながら医学的な根拠はありません。
ただし、思春期ニキビは額にできやすく、大人ニキビは頬や顎、フェイスラインにできやすいといった特徴はあります。これは、大人になるにつれて、ストレスやホルモンバランスの影響など、ニキビの原因が多様化するためです。
ニキビができる部分がだんだん下がってきたら、お手入れ方法や生活習慣を一度見直すとよいでしょう。
ニキビ改善のおすすめレシピ４選
ここからは、ニキビの改善におすすめな食材を組み合わせたレシピを紹介します！
1.豚肉とかぼちゃの甘辛炒め
ビタミンB1が豊富な豚肉と、ビタミンAやビタミンEが豊富なかぼちゃを組み合わせたレシピです！味付けには焼肉のタレを使うので、時短＆簡単♪冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにもおすすめです。ヘルシーにしたい方は、豚こま肉を豚ヒレ肉や豚モモ肉へ変更してもよいでしょう。
【材料（2人前）】
- かぼちゃ 40g
- ナス 1本
- えりんぎ 1本
- 豚こま肉 100g
- 焼肉のタレ 大さじ1
- 料理酒 小さじ1
- ごま油 小さじ2
- 白ごま 適量
【調理手順】
- かぼちゃは種を取り出し、耐熱容器に入れてラップをして、600Wの電子レンジで2分程度加熱します。やわらかくなったら粗熱を取り、一口サイズにカットします。
- ナスは乱切りにします。
- フライパンを熱し、ごま油を入れたらナスを皮目から焼いていきます。
- ナスがしんなりしたら豚肉、かぼちゃを入れて、焼色がつくまで炒めます。
- 焼肉のタレと料理酒を加え、全体を混ぜ合わせます。
- 水分が少なくなるまで煮詰めます。
- 器に盛り、白ごまを振りかけたら完成です。
2.納豆オムレツ
ビタミンB2が豊富な納豆と、ビタミンB2やタンパク質が豊富な卵を組み合わせたレシピです。お好みでケチャップに豆板醤やラー油を加えるのもおすすめ！小さめのフライパンやスキレットを使用すると、キレイな丸形に仕上がりますよ。
ニラの代わりに、千切りキャベツやモヤシを加えてもおいしくいただけます。
【材料（2人前）】
- 卵 3個
- 納豆 1パック（タレが付属しているもの）
- ニラ 3/1束
- ピザ用チーズ 15g
- ごま油 大さじ1/2
- 醤油 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- ケチャップ 大さじ1と1/2
【調理手順】
- ニラは2cm幅にカットします。
- 納豆1パックに付属のタレを入れ、混ぜ合わせておきます。
- ボウルに卵を溶き、ニラと醤油、砂糖を入れて混ぜ合わせます。
- フライパンにごま油を熱し、卵液を入れます。
- 卵液が半熟状になるまで焼いたら、納豆とピザ用チーズを加えてフタをします。
- 弱火で3分ほど加熱し、チーズがとろけたら火を止めます。
- 器に盛り、ケチャップをかけていただきます。
3.豆と野菜のコロコロサラダ
タンパク質が豊富な豆と、食物繊維たっぷりな野菜を組み合わせたヘルシーレシピです。普通のサラダに飽きたときにも！見た目もカラフルでおしゃれなので、パーティメニューとしてもおすすめです。プロセスチーズはチェダーチーズやモッツァレラチーズに変えてもよいでしょう。
【材料（2人前）】
- ミックスビーンズ（水煮） 70g
- ブロックベーコン 100g
- プロセスチーズ 80g
- きゅうり 100g
- 赤パプリカ 1/2個
- セロリ 50g
- オリーブオイル 大さじ3
- 醤油 大さじ2
【調理手順】
- ブロックベーコンを2cm角にカットし、フライパンで焼色がつくまで加熱します。
- パプリカとセロリ、チーズは1cm程度の角切りに、きゅうりは2cm程度のいちょう切りにします。
- ミックスビーンズと野菜、チーズをすべて合わせ、オリーブオイルと醤油を加えて混ぜ合わせます。
- お好みで粗挽き黒こしょうやパセリ（分量外）をかけて完成です。
4.マグロとアボカドのユッケ
ビタミンB6が豊富なマグロと、ビタミンCやビタミンB群が豊富なアボカドを組み合わせたレシピです。材料を切って和えるだけなので、時短ランチにもぴったり！辛いものが苦手な人は、コチュジャンの量を調整してくださいね。
【材料（2人前）】
- ごはん 2杯分
- マグロの切り落とし 200g
- アボカド 1個
- 大葉 適量
- 醤油 大さじ1
- ごま油 大さじ1
- コチュジャン 小さじ2
- 砂糖 小さじ1
- 酢 小さじ1/2
- 白ごま 適量
【調理手順】
- マグロの切り落としは包丁でたたき、細かくします。
- すべての調味料を混ぜ合わせ、1のマグロと和えておきます。
- アボカドを縦半分に切り、種を取り除いて皮をむき、食べやすい大きさに切ります。※冷凍アボカドは、あらかじめ解凍しておきます。
- 大葉は千切りにしておきます。
- 器にごはんを入れ、アボカドとマグロをのせたら、大葉と白ごまをトッピングして完成です。
まとめ
食生活の乱れは、ニキビをはじめとする肌トラブルの原因に。肌の材料になるタンパク質や、肌に良い影響を期待できるビタミン類など……ニキビ改善をサポートしてくれる栄養素を意識的に摂取しながら、バランスの良い食事を目指しましょう！なにを食べるか迷ったときは、ぜひ今回紹介したレシピを参考にしてみてくださいね。
