はぁ、お腹が空いて元気が出ない……。
ふとし君
あら、朝から元気がないわね。
ダイエット小学校教頭先生
友達が、ダイエットのために朝ごはんを抜いてるって聞いて……。
ふとし君
それで真似してみたのね。じゃあ、今日は朝ごはんについて聞きたいのかしら？
ダイエット小学校教頭先生
ふとし君の相談リスト
ダイエット中は朝食を食べたほうが良い？
結論から言えば、朝食は「食べるべき」です。
では、なぜ朝食を食べるべきなのでしょうか？その理由を解説します。
朝食を食べないことのデメリット
いくらダイエット中とはいえ、最低限必要なエネルギーは摂らなければいけません。
どれくらいのエネルギーが必要かは、基礎代謝量（1日中何もしないで横になっているだけでも消費されるカロリー）によって決まります。例えば、平均的な体格の30代男性だったら1,530kcalくらいです。これに加え、仕事や家事、運動などでエネルギーを消費しますから、１日に2,700kcalは必要と言われています。ダイエット中はここから少し減らすとしても、2,000kcal以上は摂った方がいいでしょう。
エネルギーが不足していると、疲れやすくなったり、ビタミン・ミネラル不足が起きたり、筋肉量が減って体力がなくなったり、免疫が低下したりして様々な不調を引き起こします。
特に朝は、寝ている間にエネルギーが使われてしまっているためエネルギー不足の状態です。朝食を食べてエネルギーを補給しないと体が目覚めないままで1日のリズムが崩れ、判断力が鈍るなどパフォーマンスが低下してしまいます。
また、朝食を抜くと、そのぶん昼食や夕食をたくさん食べてしまいがちです。特に夕食にドカ食いすると、脂肪となって体につきやすくなります。そのような状況に陥るのを防ぐためにも、朝食は抜かないようにしましょう。
朝食を食べるメリット
朝食を食べて、睡眠中に使われて不足していたエネルギーを補給すれば、朝から活動的に過ごすことができます。寝ている間に下がった代謝がアップし、食べたカロリーを消費しやすく太りにくい体になるといえます。また、腸の働きが活発になり、お通じも良くなります。
朝に食べた分はその日のうちに消費されやすく、太る心配も少ないため、朝食がダイエットの邪魔になることはないでしょう。
ふとし君の相談リスト①への回答
ダイエット中のおすすめ朝食は？
ダイエット中でも朝食は食べて良いということが分かりました。ただし、脂質には注意です。
ここからは、おすすめの朝食と選び方を紹介します。
洋食よりは和食を選ぼう
洋食は、乳製品や加工肉などを使ったおかずが多く、脂肪が多くなりがちです。そのため、ダイエット中の朝食は和食のほうがおすすめです。また、ごはんのほうが腹持ちしやすく、噛む回数が増えるため満腹感を得やすいというメリットもあります。玄米を混ぜて炊けば食物繊維も摂れて、さらに満足感が高まりますよ。
洋食を選ぶときのポイント
それでも洋食を食べたいときは、主食となるパンを全粒粉パンなど食物繊維の多いものにしてください。血糖値の上昇をおだやかにして、太りにくくなります。バターやマーガリンは塗りすぎないようにしましょう。
ソーセージやハムなどの加工肉は脂質が多いため、なるべく控えましょう。付け合わせのサラダのドレッシングも、脂質が多く含まれるため要注意です。ドレッシングはかけすぎないようにするか、ノンオイルのものを選びましょう。
飲み物は水やお茶などが望ましいです。牛乳は脂肪が多いため、飲みたいときは量に注意し、低脂肪タイプのものを選ぶのがおすすめです。糖質の摂りすぎになるため、ジュースはNGです。代わりに生の果物を食べるといいですよ。
朝食に食べたいおすすめ食材・メニュー
朝食におすすめのメニューを具体的に紹介します。
食物繊維も摂れる主食
・玄米ご飯
玄米初心者さんは、まずは白米と玄米を半々にして炊いてみましょう。
白米よりも食物繊維やビタミンを多く摂ることができますよ。
・全粒粉パン
食物繊維が豊富なので、普通のパンよりも満腹感を得やすいです。
パンだけで済ませるのではなく、タンパク質や野菜と合わせて食べるようにしましょう。
忙しい朝でも手軽に摂れるタンパク質系のおかず
・ツナの卵焼き
ツナ缶があれば簡単に作れるので、忙しい朝にもピッタリです。
冷凍もできるので、作り置きしておくのもおすすめです。
・豆腐の味噌汁
低カロリーでタンパク質が豊富な豆腐は、ダイエット中の朝食にもおすすめです。
具だくさんにすれば立派なおかずになります。
好みで野菜やワカメをいれるとさらに満足度が高まります。
・納豆
納豆は食物繊維もタンパク質もしっかりとれる、ダイエットにピッタリな食材です。
ポン酢や梅肉、柚子胡椒で食べれば、サッパリした風味が楽しめます。
・サバの味噌煮
サバ缶を開ければすぐに食べられるので、常備しておくと便利です。
食物繊維豊富な野菜のおかず
・切り干し大根
・きんぴらごぼう
どちらも食物繊維がたっぷりで噛み応えがあり、ダイエット中の朝食におすすめです。
保存がきくのでたくさんつくって常備菜にしておくのも良いですね。
・ワカメときゅうりのごま和え
ふえるワカメを使えば簡単に作れるので、時短料理としてもおすすめです。
低カロリーで食物繊維をたっぷり摂れます。
ヘルシーなデザート感覚で食べられる果物
・バナナ
食べた後すばやくエネルギーとして使われるため、体を目覚めさせてくれますよ。
・リンゴ
・キウイ
どちらも食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット中にもおすすめです。
ふとし君の相談リスト②への回答
時間がないときにコンビニで買うなら？
時間がなくて朝ごはんを用意できないときは、下記を参考に朝食メニューを選んでみてください。ポイントは「すぐにエネルギーになる糖質」「血糖値の上昇を緩やかにするサラダ」「たんぱく質」です。
エネルギー補給
糖質は、体にも脳にも欠かせない優秀なエネルギーです。ダイエット中の朝食でも適度に摂るようにしましょう。
・おにぎり
昆布やおかかなど、脂質の少ない具を選びましょう。
・バナナなどの果物
特にバナナはコンビニでも手に入りやすいのでおすすめです。食べ過ぎには気を付けましょう。
・カロリーメイトなどの栄養補助食品
手軽にエネルギーを補給するのに便利です。脂質が多いものもあるので、栄養表示をチェックして選びましょう。こちらも食べ過ぎに注意です。
血糖値を穏やかに上げる
血糖値が急に上がると、脂肪が蓄積されやすくなります。糖質を摂るときは食物繊維が多いものを一緒に摂って、血糖値の急上昇を抑えましょう。
・サラダ、もずく
食物繊維を摂るのなら、特に根菜が入ったものがおすすめです。
・スムージー
食物繊維入りのスムージーを飲むのも良いでしょう。ただしスムージーは糖質が多めなので、その分おにぎりなどは控えめにしましょう。
たんぱく源
筋肉量を落とさないためにはたんぱく質も欠かせません。特に朝は体のたんぱく質が不足している状態なので、しっかり摂るようにしましょう。
・ゆで卵
高たんぱくで栄養豊富、お値段もお手頃なのが嬉しいですね。
・カニカマスティック
大きいサイズのカニカマスティックであれば10gほどたんぱく質を摂取できます。
・サラダチキン
最近は味のバリエーションが豊富なので、飽きずに食べられます。
急いでいるときに食べやすいスティック状のものもおすすめです。
ふとし君の相談リスト③への回答
ダイエット中でも、朝食は食べるべし！
健康的に痩せるためにも、朝食は食べるようにしましょう。カロリーを抑えるには、バランスのよい和食をメインにするのがおすすめです。時間がないときはコンビニも活用して、朝食を食べる習慣をつけていきましょう！
どう？朝ごはんの大切さが分かったかしら？
ダイエット小学校教頭先生
はい！明日からは和食メインで朝ごはんを食べるようにします！
ふとし君
参考までに、今回のアドバイスをざっくりまとめておくわね！
ダイエット小学校教頭先生
ふとし君の相談への回答まとめ
