ここ数年、世界での韓国ブームが目立っています。

日本でも国内の人気曲ランキング上位に韓国アイドルが多くランクインするなど韓国アイドルが流行していますよね!

ダンスや歌だけでなく、スタイルの良さに憧れを抱く方も少なくありません。

アイドルだけでなく韓国人は美意識が高いと言われています。

それもそのはず、韓国では日本以上に見た目が与える影響が大きく、就職活動の面接にも影響があるそうです。韓国ではメイクやスキンケア、髪型、ダイエットをするのは当然なのかもしれませんね!

そこで今回は美意識の高い韓国人が食べている低カロリー韓国料理を5つと最近流行った韓国のダイエット方法を紹介します!

低カロリーの韓国料理8選

前書き

それでは早速、低カロリーなおすすめ韓国料理をご紹介していきましょう!

簡単なレシピも掲載しているので、ぜひご家庭で試してみてくださいね。

キムチ

低カロリー料理キムチ

韓国のお店では注文をしなくても必ず出てくるほど、韓国人にとってキムチはなくてはならないものです。キムチのような発酵食品は、腸内環境を整えて便通を改善してくれます。また、唐辛子に含まれるカプサイシンの作用で代謝アップも期待できます。ただし、食べ過ぎると胃が荒れたり、塩分の摂りすぎになるので注意が必要です。

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1人分 カロリー:23kcal 糖質:2.6g

【材料(4人前)】

  • お好みの野菜(白菜、きゅうり、大根、にんじんなど) 250g
  • 塩 大さじ3
  • 水 適量

キムチペースト

  • りんご 30g
  • おろししょうが 小さじ2
  • おろしにんにく 小さじ2
  • 塩麹 大さじ1
  • 顆粒和風だし 大さじ1
  • 昆布 10cm程度
  • 粉唐辛子 大さじ3

【調理手順】

  1. りんごの皮をむき、すりおろします。
  2. 昆布を細切りにします。
  3. 野菜に塩をかけ、水分がでるまでしっかりもみ込みます。そのまま5分ほど放置します
  4. 塩を洗い流し、水気を絞ります。
  5. ボウルにキムチペーストの材料をすべて入れ、よく混ぜ合わせます。
  6. ボウルに水気を絞った野菜を入れ、キムチペーストを全体になじませます。
  7. 6を保存袋に移したら、1分もんで袋の口を縛って冷蔵庫で2時間ほど保存します。

ナムル

低カロリー韓国料理ナムル

こちらも韓国料理の定番ですよね。もやしや人参、ほうれん草などの野菜をゴマ油と調味料で和えた料理で、ビタミンやミネラルをたっぷりとることができます。ナムルをお店で頼むとコチュジャンが添えられていることも多いのですが、コチュジャンには砂糖が多く入っているので、カロリーと糖質を抑えるにはそのまま食べるのがおすすめです。

1人分 カロリー:67kcal 糖質:2.9g

【材料(2人前)】

  • ほうれん草 1/2把
  • にんじん 1/2本
  • 大豆もやし 1/2袋
  • ぜんまい水煮 20g
  • ごま油 小さじ2
  • 鶏ガラスープのもと 小さじ2分の1
  • しょうゆ 少々
  • 塩 少々 

【調理手順】

  1. にんじんは細切りに、ほうれん草は5cm程度に切る。
  2. 鍋にお湯を沸かし、ぜんまい以外の野菜を固い順に茹でる。
  3. 茹で上がった野菜から冷水にさらし、しっかりと水気を絞る。
  4. ボウルに調味料をすべて入れ、3の野菜を混ぜ合わせる。

わかめスープ

低カロリー韓国料理スープ

カルシウムやミネラルが豊富に含まれているため、韓国では産後にわかめスープを飲むのが一般的なのだそうです。日本のわかめスープと違って、牛肉が入っているのも特徴的です。脂身の少ない牛肉を使うので、カロリーを抑えつつ満足感も得られます。

1人分 カロリー:170kcal 糖質:0.9g

【材料(2人分)】

  • 乾燥わかめ 大さじ2
  • 牛コマ切れ肉 100g
  • ねぎ 5cm程度
  • 水 400cc
  • 鶏ガラスープのもと 小さじ1
  • 塩 少々
  • おろしにんにく 小さじ2分の1
  • ごま油 大さじ2分の1
  • 白ごま 適量

【調理手順】

  1. 袋の表記時間どおり、わかめを水で戻します。
  2. ねぎは白い部分を斜め薄切りにします。
  3. 鍋にごま油を入れて、牛肉とにんにくを炒めます。
  4. 牛肉の色が変わったら、水、鶏ガラスープのもと、塩を加えてひと煮立ちさせます。
  5. 水を切ったわかめとねぎを入れて、さらに2分程度煮込みます。
  6. 器に盛り、白ごまをちらします。

スンドゥブチゲ

低カロリー韓国料理チゲ

日本でも女性を中心に人気のスンドゥブチゲは、豆腐(=スンドゥブ)の鍋料理(=チゲ)という意味です。豚肉が入っていないものであれば、韓国料理の中では低カロリーの料理です。良質なタンパク質が摂れて満足感も得られ、辛さで代謝アップも期待できますよ。

1人分 カロリー:233kcal 糖質:6.3g

【材料(1~2人分)】

  • 絹ごし豆腐 1丁(約300g)
  • シーフードミックス 100g(えび、いか、あさりなど)
  • 卵 1個

スンドゥブスープ

  • 水 500cc
  • ごま油 大さじ1
  • コチュジャン 大さじ1
  • 粉唐辛子 お好みで
  • 鶏ガラスープのもと 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • おろしにんにく 小さじ1
  • しょうゆ 大さじ2分の1
  • 料理酒 小さじ2

【調理手順】

  1. 冷凍シーフードミックスを使用する場合は、事前に解凍しておきます。
  2. 鍋にスンドゥブスープの材料をすべて入れ、火にかけます。
  3. シーフードミックスを加え、火が通ったら豆腐をまるごと入れます。
  4. 卵を落として、半熟程度に火を通します。

チャプチェ

低カロリー韓国チャプチェ

春雨と細切りにした肉や野菜、きのこなどをゴマ油で炒め、甘辛く味付けした料理です。春雨の主成分はデンプンなので、糖質は18gとやや高くなっていますが、野菜やきのこをたっぷり食べられるので、ダイエット中の方にもおすすめの一品です。春雨の量を減らして作るとよりヘルシーになりますよ。

1人分 カロリー:161kcal 糖質:18g

【材料(2人分)】

  • 春雨 35g
  • 牛もも肉 60g
  • たけのこ水煮 35g
  • にんじん 2cm程度
  • たまねぎ 20g
  • ピーマン 小1個
  • ごま油 小さじ2分の1
  • おろしにんにく 1cm程度
  • 料理酒 小さじ2分の1
  • しょうゆ 大さじ1
  • 砂糖 小さじ2分の1
  • 塩 少々
  • サラダ油 適量

【調理手順】

  1. 鍋にお湯を沸かし、春雨を5~6分ゆでたら食べやすい大きさに切ります。
  2. 野菜は千切りに、牛肉は細切りにします。
  3. 野菜をサラダ油と塩で1種類ずつ炒めます。
  4. 牛肉を炒めます。
  5. フライパンから牛肉を取り出し、春雨とすべての調味料を投入します。
  6. 春雨に汁気がなくなるまで炒めたら、野菜と牛肉を戻し、全体を混ぜます。

テンジャンチゲ

スンドゥブ

テンジャンチゲはチゲ鍋の一種で、韓国では最も一般的な家庭料理のひとつです。通常は牛肉を使いますが、あさりを使うとさっぱりとした味に仕上がり、カロリーも抑えられます。

1人分 カロリー:180kcal 糖質21.5g

【材料(2人分)】

  • あさり 80g
  • ズッキーニ 2分の1本
  • じゃがいも 80g
  • たまねぎ 2分の1個
  • えのき 40g
  • しいたけ 15g
  • ねぎ 2分の1本
  • 木綿豆腐 2分の1丁(約150g)
  • みそ 大さじ2
  • コチュジャン 小さじ2
  • おろしにんにく 大さじ1
  • 煮干し 10匹
  • 昆布 10cm

【調理手順】

  1. 鍋に800ccの水を入れ、頭と内臓を取った煮干しと昆布を入れて火にかけます。
  2. すべての野菜を一口大に切ります。
  3. 出汁がでたら煮干しと昆布を取り出し、みそ、コチュジャン、おろしにんにくを加えます
  4. 豆腐とネギ以外の材料を加えて、弱火で火が通るまで煮込みます。
  5. 豆腐とネギを入れ、ひと煮立ちさせます。

サムゲタン

サムゲタン

サムゲタンは、骨付きの鶏肉とモチ米を煮込んだスープ料理です。本場では若鶏を丸ごと使いますが、手羽先や手羽元を使えばご家庭でも簡単に再現できます!

1人分 カロリー:456kcal 糖質:19.6g

【材料(2人分)】

  • 手羽先 300g
  • おろしにんにく
  • おろししょうが
  • ねぎ 2分の1本
  • モチ米 40g
  • 料理酒 大さじ2
  • ごま油 小さじ2
  • 鶏ガラスープのもと 小さじ2
  • 水 400cc
  • 塩 小さじ1
  • 塩コショウ 少々

【調理手順】

  1. ねぎは1.5cm程度の幅に薄切りにします。
  2. 鍋に水とねぎ、手羽先を入れて、アクを取りながら中火で煮立てます。
  3. もち米と料理酒、鶏ガラスープのもとと塩を加え、弱火で40分程度煮込みます。
  4. 塩コショウで味を整え、ごま油をたらしたら器に盛り付けます。お好みで小ねぎを散らすのもおすすめです。

韓国粥

韓国粥

ダイエットメニューの定番・お粥は、韓国でも専門店ができるほどの人気ぶり

卵粥や鶏粥などさまざまな種類がありますが、今回はアワビを使った贅沢なお粥をご紹介します。

1人分 カロリー:327kcal 糖質:42.21g

【材料(4人分)】

  • 米 1合半
  • 水 1200cc
  • アワビ 100g
  • 塩 少々
  • ごま油 大さじ1
  • しょうゆ 少々
  • 海苔 適量
  • 白髪ねぎ 適量
  • 松の実、クコの実(あれば)
  • 卵黄 3個分

【調理手順】

  1. 米を研ぎ、30分ほど水につけておきます。
  2. アワビを殻から外します。
  3. アワビの肝のみを集め、水(分量外)を追加し、目の細かいザルなどで濾します。
  4. アワビを食べやすい大きさに切り、鍋に入れてごま油で炒めます。
  5. 米を加え、さらに炒めます。米に透明感がでてきたら、水1200ccと、肝の水を加えて火にかけます。
  6. お米がくずれるまで煮込んだら、卵黄を加えて全体を混ぜます。
  7. お好みで白髪ねぎや海苔、松の実などを散らして完成です。

韓国で流行ったダイエット方法7選

ダイエット法

美の国・韓国では、話題のダイエット方法が続々登場していますよね!

そこでここからは、韓国女子の間で大流行したダイエット方法をご紹介します。

アイドル水

韓国で活躍するアイドルが飲んでいたとされる飲み物で、緑茶とレモン果汁を混ぜたものです。それだけでは飲みにくいという方は砂糖やはちみつを加えると飲みやすくなります。こちらはInstagramやTik Tokを中心に話題になりました。

アイドル水を試した人は「むくみが取れた」「肌トラブルが改善した」「便通が改善した」という声も上がっています。

しかし、個人差があることや摂取方法を間違うと逆効果になる可能性もあります。緑茶にはカフェインが含まれているため摂取しすぎには注意してくださいね。ジュースの代わりに試すなどご自身の体調に合わせて取り入れると良いでしょう!

コグマダイエット

コグマとは韓国語で「さつまいも」のことを指します。韓国の有名アイドルが1日の内の1食を蒸した、または、焼いたさつまいも150gに置き換えて大幅なダイエットに成功したことから一時的に流行しました。

ごはん(茶碗一杯分)と比較しても60kcalほどカロリーカットできるだけでなく、さつまいもは低GIの食品ということもあってダイエット向きと判断されています。また、ダイエットをすると陥りがちな便秘も、さつまいもに含まれるヤラピンという成分や、食物繊維が多く含まれているため整腸作用が期待できます。。

こちらも食べ過ぎやさつまいもだけにすると栄養が偏るので気を付けましょう。

オートファジーダイエット

オートファジーダイエットとは、1日のすべての食事を8時間以内に摂るというものです。8時間ダイエット16時間断食とも呼ばれています。

胃や腸を綺麗にすることもあり、綺麗に痩せることを期待して取り入れる人が増えました。日本でも16時間断食について書かれた青木厚さんの『「空腹」こそ最強のクスリ』という本が34万部のベストセラーになるほど流行しました。

取り入れ方としては、朝ご飯を8時に食べ昼食は12時、夕食は16時に済ませるか固形物は食べないといった具合です。断食と言えども水やお茶、無糖の飲み物は飲んで良いとされています。こちらもやり方に十分注意が必要です。

こちらも断食の際の参考に→お正月でつけたお肉はプチ断食でサヨナラ宣言

デンマーク国立病院ダイエット

デンマーク国立病院ダイエットは、ゆで卵とグレープフルーツを中心とした食事を2週間続けるというダイエット方法。「1日目の朝はトースト1枚、ゆで卵1~2個、グレープフルーツ1個、コーヒー(ブラックのみ)」といったように、日程に合わせて食事内容が細かく決められています。

その名のとおりデンマークの国立病院が発祥とされており、短期間のみ摂取カロリーを大幅に落とすことで、スピーディな変化を期待できるのが魅力です。韓国では人気アイドルグループKARAのニコルさんが実践したことで人気となりました。

ただし、このダイエット方法は栄養バランスがかなり偏るため、人によっては体調不良を引き起こす恐れがあります。詳しい内容や注意事項を調べたうえで、絶対に無理のない範囲で行いましょう。

紙コップダイエット

紙コップダイエットとは、紙コップを使うことで食事の摂取量をコントロールするダイエット方法です。

用意するものは205mLの紙コップだけ。食事のたびに紙コップを3つ用意し、それぞれに「炭水化物」「タンパク質」「野菜や果物」を入れます。計量いらずで自然と栄養バランスが整うので、ズボラさんにもぴったり!栄養もしっかり摂れるため、長期間続けやすいのもポイントです。

また、紙コップに入れようとすると、食材を小さくカットする必要があります。すると、自然と一口あたりの量が少なくなるため、ゆっくり食べる習慣が身につき、満腹感を得やすくなります。

ミスカルダイエット

ミスカルダイエットとは、韓国の栄養満点食材「ミスカル」を使ったダイエット方法です。

ミスカルとは、米粉や麦、黒豆やごまなどの穀物類をすりつぶして粉状にしたもの。韓国の伝統的な朝食のひとつで、水や牛乳、豆乳などに溶かすだけで栄養満点の朝ごはんができあがります。

ミスカルの魅力は、植物繊維やタンパク質、ビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素を1杯で摂取できる点。美容と健康にうれしい成分がたくさん含まれているため老若男女から人気があり、韓国では「各家庭に必ずひとつはミスカル用のシェイカーがある」といわれているほどです。

日本でも韓国雑貨店やオンラインショップなどでミスカルを購入できるので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか?

小豆水ダイエット

小豆水ダイエットとは、小豆の煮汁を使ったダイエット方法です。食事の30分前に小豆の煮汁を飲むだけでよいので、とっても簡単!小豆に含まれる食物繊維やポリフェノールを手軽に摂取でき、「お通じの改善」や「糖の吸収の抑制」など、ダイエットにうれしい効果を期待できます。

小豆水の基本的なつくり方は、以下のとおりです。

【小豆水のつくり方(2日分)】

  1. 鍋に水1500mLとあずき100gを入れて、火にかけます。
  2. 沸騰したら弱火にして、そのまま30分程度煮込みます。
  3. あずきを濾したら完成です。

ポイントは小豆を30分煮ること!それより少ない時間だと、小豆に含まれるポリフェノールが十分に溶け出さず、効果が半減してしまいます。小豆水は傷みやすいため、翌日に飲む分は必ず冷蔵庫で保存しましょう。

まとめ

まとめ

韓国料理は辛いものだけかと思えば、野菜や海藻など腸内環境の改善や美容にいいビタミン・ミネラルも多く含む食事がおおくありました。

お肉や辛い物だけでなく、様々な栄養をバランスよくとる食生活がダイエットや美の秘訣かもしれませんね。ダイエット中は食事の制限をかけがちですが、韓国料理のように栄養バランスをよくとることでダイエットや健康な食習慣につながります。また、食事を我慢ばかりしているとストレスや我慢の反動でドカ食いをしてしまう可能性が高くなります。食事は楽しく、工夫をして健康的に行いましょう!

他の国のヘルシーな料理

【管理栄養士監修】中華料理なのにヘルシー!低カロリー!5つ教えます