ダイエット中だけど、中華料理は油を使うメニューが多いから避けなきゃ…と思っている方も多いのではないでしょうか。
そこでダイエット中でも中華料理を食べたいと思っている方向けに中華料理を食べる際に気を付けたいポイントや低カロリーの中華料理などをご紹介します。
ダイエット中の中華料理メニューの選び方
もし、ダイエット中に中華料理を食べたくなったら下の３つには注意が必要です。
①あんかけなどのとろみがあるメニュー
あんは片栗粉でできているため糖質が高くなりがちです。そのうえ調味料で味付けされており、糖質がさらに増えているため摂りすぎには注意が必要です。他のメニューの糖質量を減らすなど調整するとよいでしょう。
②ごはんや麺類を含むメニュー
中華料理は油や調味料などでカロリーや糖質が上がりがちです。そのためごはんや麺類を食べすぎると過剰摂取になってしまいます。
肉や魚、野菜などのメニューも豊富ですのでそういったメニューを選び、調整しましょう。
③片栗粉や小麦粉を使ったメニュー
餃子やシュウマイ・春巻きなど小麦粉を含むメニューは糖質が上がりやすいです。酢豚はお肉に片栗粉をまぶしているのでこちらも糖質が高く、カロリーも上がりやすいので避けるか量に気を付けましょう。
太りにくい中華料理の食べ方
太りにくい食べ方のコツを5つ紹介したいと思います。
- 低カロリー食品（野菜類、きのこ類、海藻類、こんにゃくなど）が使われたメニューを選ぶ
- 肉や魚など脂身の少ない部位を選ぶ
- 早食いをせず、時間をかけてゆっくり食べる
- 油をあまり使わないメニューにする
- 飲み物は中国茶にする
何を食べるか迷ったらシンプルな炒め物やサラダ、スープ、前菜などを選んでみてください。
飲み物は中国茶がおすすめです。中国茶は糖質・脂質の吸収を抑える働きがあるといわれています。
これらのコツは中華料理だけでなく、和食にも洋食にも共通する考え方です。「最近ふっくらしてきたな」、「ダイエットしないとなぁ」と感じている方はこの考え方を参考にしてみてください。
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選ぶならコレ！中華料理で低カロリーなメニュー一覧
①白身魚の蒸し物（一人分 カロリー：220kcal 糖質：4.8g）
中国には「年年有余（年々お金が有り余るほどある）」という言葉があるそうです。その「余」と発音の同じ「魚」を使った言葉である「年年有魚（毎年魚がある）」が縁起の良いものとされて春節に食べられているようです。
中華料理と言えば油を使った揚げ物や炒め物などのイメージが強いのではないでしょうか？
ご存知の通りこのような料理は必然的に高カロリーになりがちです。しかし、生でそのまま食べるものや蒸し物として食べる料理ならカロリーを抑えることができます。
②水餃子（一人分 カロリー：206kcal 糖質：21.4g）
こちらも春節には欠かせない料理の一つです。日本では焼き餃子がメジャーですが、中国では水餃子が主流です。
先ほどの「白身魚の蒸し物」と同じ考え方で油を使っている焼き餃子よりも水餃子の方が低カロリーになります。ただ、これを脂質が多く含まれているごまだれで食べるとカロリーが上がるのでポン酢で食べるとカロリーを抑えることができます。
また、糖質量は餃子の皮を使っているためそれなりに高くなっています。
③チンゲン菜の炒め物（一人分 カロリー：36kcal 糖質：1.4g）
中国野菜の代表格とも言えるチンゲン菜の炒め物です。
これまで油は悪者だというような形でお話をしてきましたが、悪いばかりではありません。
緑黄色野菜であるチンゲン菜には1株当たりビタミンAが140μgREほど含まれています。しかし、このビタミンAのような脂溶性ビタミンを摂るには油と一緒に食べる方が効率的に摂取できるのです。
理想とされる脂質の比率というものもあるので極端に油を控えるというのも避けたいものです。
④たたききゅうりのピリ辛和え（一人分 カロリー：47kcal 糖質：3.3g）
これも中華料理の定番ですね。
きゅうりを豆板醤や砂糖、しょうゆ、ごま油などで和えた料理です。
料理自体はごま油などを使っていることもあり50kcal程度になりますが、きゅうりそのものは低カロリーな野菜です。栄養素として特別多く含まれるものはありませんが、全体の95％ほどが水分のためこのように低カロリーな野菜となっています。
⑤冬瓜の中華スープ（一人分 カロリー：19kcal 糖質：0.9g）
今回栄養計算に用いたレシピは「冬瓜と干し貝柱のスープ」です。
冬瓜もきゅうりと同様に水分が95％ほどで低カロリーな野菜です。スープのように温かい汁物というのは空腹感を紛らわせ、胃の中のカサ増しになって満腹感を得られやすくなるのです。
つまり、食べすぎを予防することができるのです。ただし、汁物は飲みすぎると塩分も摂りすぎることになるのでご注意を。
避けたい！中華料理で高カロリーなメニュー一覧
①酢豚（一人分 カロリー：575kcal 糖質：21.25g）
先にも述べたように片栗粉がまぶしてあることやとろみがあるメニューであるという点でカロリーも糖質も高くなっています。
それが美味しいんですけどね…
②冷やし中華（一人分 カロリー：577kcal 糖質：88.85g）
あんもかかっていないのになぜカロリーが高くなるかというと冷やし中華に使われる中華麺のカロリーが原因の１つです。この中華麺は冷やし中華のカロリーの７割を占めているので食べる際は麺の量を調整するとよいでしょう。
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③油淋鶏（一人分 カロリー：546kcal 糖質：5.14g）
カロリーは高いですが、酢豚と比較すると糖質は抑えられています。どちらかで迷った際は油淋鶏を選ぶとよいでしょう。
④天津飯（一人分 カロリー：471kcal 糖質：67.26g）
こちらもあんかけと炭水化物のコラボで糖質が高くなっています。他にもあんかけ炒飯やあんかけ焼きそば、ジャージャー麵、五目あんかけラーメンなども同じ理由でカロリー・糖質ともに高くなっています。
餃子などのお馴染みメニューのカロリーは？
これまで出てこなかった中華のおなじみメニューのカロリーも気になる！という方はこちらをご覧ください！
これまで紹介したメニューも合わせて一覧にしてみました。
カロリーが低いものから順に並べています。
| 料理名 | 一人前(g) | カロリー（kcal） |
| 冬瓜の中華スープ | 50 | 19 |
| チンゲン菜の炒め物 | 100 | 36 |
| たたききゅうりのピリ辛和え | 57 | 47 |
| 小籠包 | 120 | 203 |
| 水餃子 | 100 | 206 |
| エビチリ | 166 | 212 |
| 白身魚の蒸し物 | 200 | 220 |
| 焼き餃子 | 120 | 236 |
| 回鍋肉 | 150 | 249 |
| 春巻き | 125 | 289 |
| 青椒肉絲 | 198 | 323 |
| 麻婆豆腐 | 256 | 341 |
| 棒棒鶏 | 300 | 412 |
| 天津飯 | 389 | 471 |
| 油淋鶏 | 260 | 546 |
| 酢豚 | 500 | 575 |
| 冷やし中華 | 415 | 577 |
| 炒飯 | 407 | 708 |
いかがでしょうか。
中華料理は食べてはいけないというわけではありません。
野菜や魚、肉などバランスよく食べることができるのでメニューや量に気を付けながら中華料理を楽しみましょう！
