妊娠中には気を配っていた食生活も、出産を終え子どもと一緒のドタバタな毎日で荒れてしまいがち…。そんなときにどんなことに気をつけたらいいでしょうか？
今回はそんな産後に摂りたい食べ物・栄養素、避けたほうがいい食べ物などをご紹介していきます。
産後の体の変化
出産までの間、色々な身体の変化があったと思います。
妊娠初期にはつわりがあって味覚がかわったり、吐いて食べられなくなり体重が減ってしまったり。つわりが終わってからは、胎児を育てるために食欲が普段の何倍にもなったり、また妊婦健診で体重の増加や高血圧、妊娠時糖尿病を指摘されて食事に制限がかかったり。
それを乗り越え無事に我が子と会えた時は、喜びもひとしおです。
しかし、産後はホルモンバランスが乱れ、母体は胎児を育てるためにタンパク質やカルシウム・鉄分などを使ってしまいボロボロの状態！出産でも体力を使い、育児では寝不足になりがちです。
まさに満身創痍ですが、ここから少しずつ回復させていくために必要な栄養素を紹介します。
産後摂るべき栄養素とは？
ここでは、母体の基礎を回復させてあげるために、必要な栄養素と食べ物を紹介していきます。ぜひ、参考にしてみてくださいね。
葉酸
細胞の再生や赤血球をつくるのに必要な栄養素なので、産後の身体の回復を助けてくれます。
＜多く含む食べ物＞
ブロッコリー、枝豆、ほうれん草、アスパラガス、アボカド、ライチ、いちご、焼海苔、海藻類、ホタテなど
【摂り方のコツ】
水溶性ビタミンなので毎日定期的に摂取すると効果的です。容量を守ってサプリなどで摂取しても良いでしょう。食事で摂るなら調理法はスープなど、水分に溶けだしたものも丸ごと食べられるものがオススメです。
タンパク質
主に筋肉を作る基になる。妊娠中は胎児の身体をつくる方に多く使われて母体も普段より活動量が減るため、産後の母体は筋肉量が落ちることも。体力が回復してきたら、運動と合わせて摂りたい栄養素です。
＜多く含む食べ物＞
肉類、魚介類、卵、大豆製品（きなこ、納豆、豆腐、豆乳など）、乳製品（チーズ、ヨーグルトなど）など
【摂り方のコツ】
タンパク質は最終的にアミノ酸に分解・吸収されるので、様々な種類の食品からタンパク質を摂取して色んな種類のアミノ酸をとることが大事です。
鉄分
貧血を予防・改善する。妊娠中は胎児の分の血液も作るために多く使われ、産後は出産に伴う出血で不足しがちな栄養素。
＜多く含む食べ物＞
レバー、あさり、かつお、さんま、ほうれん草、小松菜、ひじき、豆乳など
【摂り方のコツ】
鉄分は単体だと吸収がよくないので、ビタミンCのように吸収を助けるビタミンと一緒にとるのが効果的です。
ビタミンC
妊娠中から産後にかけて、不足になりがちな鉄分の吸収を助ける効果。
＜多く含む食べ物＞
果物（かんきつ類、キウイフルーツ、いちごなど）、淡色野菜（きゅうり、レタス、キャベツ、豆苗など）など
【摂り方のコツ】
熱に弱いので、加熱を避けるのが摂取のコツです。サラダにして食べるか、果物なら調理せずそのまま食べるのが効果的です。とくに柑橘系に多い栄養素なので、ミカンやオレンジなど皮を剥いてすぐ食べられるものが便利です。
カルシウム
主に骨や歯などの基になる。こちらも産後は胎児を育てているためにカルシウムが多く使われ、母体の歯などがボロボロになりがちなので積極的に摂りたい栄養素です。
＜多く含む食べ物＞
牛乳・乳製品（チーズ・ヨーグルトなど）、大豆製品（豆腐、油揚げ、納豆）、小魚、など
【摂り方のコツ】
カルシウムといえば牛乳や小魚というイメージをされる方も多いと思います。ミネラルウォーター（硬水）などにも含まれるので、栄養成分表示をチェックして効率よくとりましょう！
産後におすすめメニュー【自宅・外食・コンビニ】
必要な栄養素が分かったところで、ここからはそれを食事でとるにはどんな食べ物が良いか、簡単なレシピ付きでご紹介します！
自宅で簡単！産後レシピ
＜豚しゃぶサラダ＞
【材料：1～2人前】
- 豚肉薄切り 150g
- 食塩 ひとつまみ
- 市販のカット野菜サラダミックス
- ポン酢 好きな分
【調理手順】
1．豚肉薄切りに臭み取りの塩を全体にふる。肉の大きさが大きいようなら包丁でも、キッチンハサミでも大丈夫なのでカットしておく。
2．深めの小鍋にお湯を沸かす。
3．肉を小鍋でしゃぶしゃぶして、お皿にカット野菜を敷いておいた上に乗せるだけ。あとはポン酢をかけて召し上がれ。
しゃぶしゃぶするのが面倒なときは、臭み取りの塩をしてシリコーン容器などに肉を入れ蓋をし、レンジで500W2分30秒程チンしてしまいましょう。肉汁が出ますのでそこにポン酢を加えてサラダ全体に絡ませればコクのあるドレッシングになります。
肉にはちゃんと火を通したいので、チンしてもまだ赤い時は10秒ずつ追加して様子を見ましょう。
＜カルシウムとタンパク質がとれる！きな粉ドリンク＞
【材料：一杯分】
- 牛乳（または調整豆乳） 200ml程度
- きな粉 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
【調理手順】
材料をシェイカーなどで混ぜるだけ！
砂糖はハチミツにかえたり、調製豆乳で味がついてる場合はなくてもお好みでオッケー！
ハチミツにする場合は牛乳を少しレンジで温めると溶けやすいです。
＜ビタミンCたっぷりオレンジスムージー＞
【材料：一杯分】
- 牛乳 200ml程度
- オレンジ ½個（皮むき）
- バナナ 小さめ1本
【調理手順】
こちらもミキサーで混ぜるだけ！
バナナが入ると甘みが充分に出るのでお砂糖が欲しい方は足す程度で。こちらをベースにすれば、イチゴを足したりキウイを足したりしても合うと思います。
このベースに茹でた小松菜やほうれん草などを混ぜてもグリーンスムージーのように美味しく飲めます！その場合は林檎も¼個入れるとエグみが軽減されます。
＜レンジで簡単！ツナ入りオムレツ＞
【材料：１人前】
- たまご L玉1個もしくはS玉2個
- 食塩 ひとつまみ
- 牛乳 大さじ1
- ツナ缶（水煮、オイルどちらでも◎） 1〜½缶分
【調理手順】
1．レンジ対応の深めの茶碗などにたまごを割り食塩と牛乳を加えて溶いておく。
2．ツナの水分を切って①に混ぜたら、レンジ500Wで1分30秒加熱する。
3．取り出して加熱が足りないようなら10秒ずつ、お好みのかたさになるまで追加する。
4．ケチャップや胡椒、パセリなどをかけて出来上がり。
このままオカズとして食べても、食パンに挟んでたまごサンドにしても美味しいです。サンドにする場合は少し半熟めに加熱し、フォークで荒くほぐして挟むとパンとの馴染みがよく食べやすくなります。レタスやトマト、ハムなどを挟んだらさらに栄養価アップ！
外食時に選びたいメニュー
外食するとどうしても糖質や脂質に偏ったメニューになりがちなので、タンパク質を意識して摂るようにすると良いでしょう。
例えば、ラーメン、うどんやカレーなどの丼ものより、主菜・副菜の揃っている定食形式のメニューの方が栄養バランスは整っています。
しかし、子どもがいて、時間がない中で食べるとなるとすぐ食べられるものを選びがちですよね。そんな時はうどんなら卵をトッピングしたり、天ぷらにササミを選んだりするとタンパク質が補えて食事時間もあまりかからないのでベターです。
コンビニで買いたいメニュー
＜おすすめ食品＞
サラダチキン、豆腐バー、飲むヨーグルト、味付きたまご、野菜スティック、もち麦や玄米入りのおにぎり（梅やワカメ、鶏そぼろなどの具よりGOOD）、など
食事はしっかり摂って、小腹が空いたときにコンビニで補うというスタンスがベストかと思いますが、もし食事としてコンビニで買うなら外食のときと同じように考えると良いでしょう。
産後には良くない！？避けたほうがいい食べ物・飲み物
揚げ物やジャンクフード、スナック菓子、マヨネーズなどを毎日続けて食べたり、生クリームやバターをたくさん使っている洋菓子などをたくさん食べると健康にももちろん良くないですし、母乳がつまる「乳腺炎」になりがちなので避けたほうが良いでしょう。
また授乳している方はアルコールは避けましょう。母乳は母親の血液をもとに作られているので、アルコールが母乳を通じて赤ちゃんも口にしてしまうことに。母体のためだけでなく、赤ちゃんのためにも栄養バランスの整った食事が大切です。
カフェインもなるべくなら避けたほうが良いですが、少量なら大丈夫。目安は1日にコーヒーなら2杯分くらい。飲まなくてもよいならそれに越したことはありませんが、産後はストレスもたまりがちなのでコーヒーがお好きな方は気分転換に至福の一杯をいただくのも良いと思います。
まとめ
少しだけでも実践できそうな内容はありましたか？全部をいきなり頑張ろうとするとストレスになってしまうので、「今日はカルシウムが足りなかったから、明日の朝ごはんはきな粉ドリンクを飲もうかな」など、長い目で回復を考えていきましょう！産後の体調がもとに戻るのには、個人差はありますが半年くらいのスパンで考えておいたほうが良いでしょう。子どもの成長を楽しみながら、自身もゆっくり回復できたら良いですね。
