暑い夏に食べたくなる「冷やし中華」
春先から夏にかけて期間限定商品として販売していることもあり、暑い日に食べるものとして浸透してきていますよね。
「ダイエット中なのでカロリーが気になる…」
「冷やし中華をヘルシーに食べたい！」
今回の記事ではそんな疑問や要望に応えます！
ぜひ参考にして、ダイエットに役立ててください！
冷やし中華のカロリーはどれくらい？
通常の冷やし中華のカロリーは、約400〜600kcal程度です。
カロリーに幅があるのは、使用する麺の種類や具材の組み合わせ・量によって変わるからです。
冷やし中華の代表的な具材とそれぞれのカロリーは以下の通りです。
| 具材 | 100gあたりのカロリー |
| 麺（例: 細麺） | 約200kcal |
| きゅうり | 約12kcal |
| トマト | 約18kcal |
| ハム | 約110kcal |
| エビ | 約70kcal |
| チャーシュー | 約350kcal |
| わかめ | 約5kcal |
| 卵（ゆで卵） | 約150kcal |
| ネギ | 約30kcal |
| ピーマン | 約20kcal |
また、冷やし中華にはさまざまな栄養成分が含まれています。麺からは炭水化物や食物繊維が摂取でき、トッピングの具材にはビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。
冷やし中華で栄養バランスも考慮したいという方は、具材の種類を増やしつつ、量を調整することでカロリーを抑えつつも十分な栄養を取り入れることができるでしょう。
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麺を○○に代用でカロリーオフ！
冷やし中華に使われる麺といえば中華麺です。
この中華麺を低カロリーなものに代用できればカロリーを抑えることができるでしょう。
ここからは冷やし中華の麺を代用してカロリーを抑える方法を紹介します。
①豆腐麺
豆腐を練って麺状にしたものです。
豆腐の風味があり、たんぱく質も摂れるため、満足感を得やすいです。
カロリーだけでなく、糖質も抑えることができます。
②しらたき麺
しらたきを麺の代わりにする方法です。
しらたきはカロリーが非常に低く、ほとんど脂質や糖質を含んでいません。
また、食物繊維が豊富で腹持ちも良いのでダイエット中でも満足感を得ながら食事を楽しむことができます。
③こんにゃく麺
こんにゃくから作られた麺で、主に山芋のでん粉から作られます。
カロリーが非常に低く、糖質や脂質をほとんど含みません。食物繊維が豊富なので満足感も得られます。
今では「うどん風」「平麺」など種類も豊富で、スーパーなどで手軽に入手できますよ。
④きゅうり麺
きゅうりを薄切りや麺状にカットして使用する方法です。
低カロリーで水分も多く含まれており、爽やかな食感が楽しめます。
暑い日に茹でずに済むのも大変ありがたいですね。
⑤大根麺
大根をスパイラライザーや千切り器で麺状に切って使用する方法です。
シャキシャキとした食感が特徴で、冷やし中華のアクセントになりますよ！
⑥人参麺
人参をスパイラライザーやピーラーで細く切って作る麺です。
甘みがあり、色鮮やかな麺になります。
麺を代用すればカロリーを抑えるだけでなく、代用したものから栄養成分を補給することもできます。
きゅうり・大根・人参以外にもパプリカやズッキーニなどの野菜でも代用できます。
工夫すればカロリーを抑えながらも満足感のある冷やし中華を楽しめますよ！
冷やし中華の具をヘルシーにする方法
そもそも冷やし中華に使われる具は一般的に、きゅうり・トマト・わかめ・ゆで卵・ネギ・ピーマンなど野菜が中心で低カロリーです。
冷やし中華は麺やタレが原因で高カロリーかつ糖質量も多くなります。
では、具材は気を付けなくて良いのかというとそうではありません。
そこで冷やし中華の具の麺以外で気を付けたいポイントを紹介します。
ロースハムやチャーシューを減らす
代表的な具の１つでもある「ロースハム」は100gあたり約200kcalあります。
「チャーシュー」は100gあたり約170kcalあります。
これらの具は量を減らして代わりに野菜の量を増やしてみましょう。
きゅうりやレタスなどの食間がある野菜であれば満足感も得やすいです。
ロースハムではなく、低カロリーなプレスハムや鶏むね肉・ツナ缶などに置き換えるというのもよいでしょう。
タレに気を付ける
麺や具以外で気を付けたいのは「タレ」です。
「ごまダレ」「ごま醤油ダレ」「ピーナッツダレ」「ごまみそダレ」などのごまを含むタレは油や糖分を多く含んでいます。
カロリーが気になる方は
- ポン酢
- 酢醤油
- レモン醤油
- 低カロリー商品として売られているごまダレ
で代用するのがおすすめです。
冷やし中華を食べるメリット
①野菜を多く摂取できる
冷やし中華は具に野菜を多く使用しているので、自然と野菜の摂取量が増えやすいメニューです。
また、野菜には栄養が豊富に含まれているため体にも良いです。
代表的なものだと
- きゅうり…ビタミンC、ポリフェノール
- トマト…リコピン、ビタミンC、ビタミンA、フォル酸
- ハム…タンパク質、脂肪、ビタミンB群、ミネラル
- エビ…タンパク質、ビタミンD、ビタミンB群、ミネラル
- チャーシュー…タンパク質、脂質、ビタミンB群
- わかめ…ビタミンC、ビタミンK、ミネラル
- 卵（ゆで卵）…タンパク質、脂質、ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンD、ミネラル
- ネギ…ビタミンC、ビタミンK、ビタミンA、フォル酸
- ピーマン…ビタミンC、ビタミンA、ビタミンE、カロテノイド
が含まれています。
②食べ過ぎ防止できる
冷やし中華は野菜を多くトッピングしているため水分を多く摂取することができます。ですので自然と満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
また、暑い日は汗をかいて水分不足になりがちですので、食事からも水分を補給できるのはうれしいですね。
③食欲がないときにも食べやすい
夏は涼しくさっぱりとしたものが食べたくなりますよね。暑い日は食欲が低下するので栄養の補給ができず、体調を崩しかねません。
冷やし中華は、水分を多く含んでいるため食欲がないときにも食べやすいメニューです。
さらに野菜の摂取もできるため栄養を補給することもできます。
暑い季節でも食欲を満たしながら、食事を楽しむことができますね。
冷やし中華のアレンジレシピ３選
①もちもち野菜麺サラダ冷やし中華
【材料】（1人分）
- 野菜麺（しらたき麺やきゅうり麺）: 80g
- トマト: 1個（みじん切り）
- キャベツ: 1/4個（千切り）
- ピーマン: 1個（みじん切り）
- 鶏むね肉: 100g（茹でて細切りにする）
- 醤油: 大さじ1
- すりごま: 小さじ1/2
- お好みで紅しょうがや刻みネギをトッピングする
【調理手順】
- 野菜麺を茹で、冷水でよく洗い水気を切ります。
- ボウルに野菜麺と切ったトマト、キャベツ、ピーマン、鶏むね肉を入れます。
- 醤油とすりごまを加え、よく混ぜ合わせます。
- 器に盛り付けし、紅しょうがや刻みネギをトッピングして完成です。
②プロテイン豆腐麺冷やし中華
【材料】（1人分）
- 豆腐麺: 80g
- サラダチキン: 100g（細切り）
- エビ: 5尾（茹でて殻をむいておく）
- きゅうり: 1/2本（千切り）
- A.ネギ: 1/2本（みじん切り）
- A.レモン汁: 大さじ1/2
- A.塩: 小さじ1/3
- A.鶏がらスープの素: 小さじ1/3
- A.おろしにんにく: 小さじ1/2
- A.ごま油: 大さじ2
【調理手順】
- 豆腐麺を茹で、冷水でよく洗い水気を切ります。
- Aをすべて混ぜ合わせておきます。
- 具材をすべてお好みの大きさにカットします。
- 麺と具材を器に盛り付けし、タレをかけて完成です。
③和風カシス冷やし中華
【材料】（1人分）
- しらたき麺: 80g
- カシスジャム: 大さじ1
- しょうゆ: 小さじ1/2
- ごま油: 小さじ1/2
- ハム: 2枚（細切り）
- わかめ: 適量
- ネギ: 適量（みじん切り）
- お好みでかいわれ大根をトッピングする
【調理手順】
- しらたき麺を冷水でよく洗い水気を切ります。
- ボウルにカシスジャム、しょうゆ、ごま油を混ぜ合わせます。
- しらたき麺と細切りにしたハムをボウルに加え、よく絡ませます。
- わかめを盛り付け、ネギを散らして完成です。
お好みでかいわれ大根をトッピングしても美味しく楽しめます。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回はダイエット中に冷やし中華を食べたいときの代用方法やレシピを紹介しました。
冷やし中華をダイエットに取り入れる際のポイントとして
①麺を代用する：豆腐麺・しらたき麺・こんにゃく麺・きゅうり麺・大根麺・人参麺などの低カロリーなもので代用すれば大幅にカロリーをカットしつつ、野菜で代用すれば栄養補給にもなります。
②高カロリーな具を置き換える：野菜を増やしたり、高たんぱく低脂質な肉に置き換えればカロリーを抑えることができます。
③タレの調整：タレは低カロリーなものを選ぶか、自家製で調整することがおすすめです。酢や醤油、レモンを使ったさっぱりとしたタレがダイエットに適しています。
冷やし中華は暑くて食欲が落ちたときでも食べやすく、野菜や水分を多く摂取できます。
ダイエット中だからといって我慢するのではなく、工夫して低カロリーにしていきましょう！
