夏になると、さっぱりとしたそうめんが食べたくなるものですよね。
しかも。7月7日七夕の夜にはそうめんを食べるという食文化があるんだそう！
夏になると活躍の機会が増えるそうめんですが「麺の内部に水分を多く含んでいる」「細くて噛み切るのに力が必要ない」という理由から夏バテしたときでも食べやすいんです。
とはいえ、栄養バランスやカロリーも気になりますよね。
そこで今回は、そうめんのカロリーや栄養、ダイエット中の上手な取り入れ方、ヘルシーレシピなど詳しくご紹介します。
夏の暑さに負けずに、美味しく食べながら健康的な生活を送りましょう。
そうめんのカロリーと栄養成分
茹でた後のそうめんの1束あたり（約270g）のカロリーは343kcalです。
他の麺のカロリー（すべて270gで算出）は
- うどん 242kcal
- 蕎麦 296kcal
- 中華麺 343kcal
- スパゲッティ 373kcal
ですので他の麺と比べてみると高カロリーといえます。
参照：カロリーSlism
そうめんの栄養成分は
- 炭水化物 69.7g
- 脂質 1.08g
- タンパク質 9.45g
と炭水化物が多いため、必然的に糖質量も多いといえますね。
そうめんは主に小麦粉から作られているため、GI値も高くなりがちです。
GI値についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
低GIダイエットで太りにくい体質になろう！正しいやり方と効果やおすすめ食品&メニューも紹介
冷やし中華を低カロリーにする方法も紹介しています。
【ダイエット】冷やし中華の麺や具を代用して栄養を補給しながらカロリーオフ！
他にはビタミンB群やミネラルも含まれています。
ビタミンB群にはエネルギー代謝をサポートする役割があります。ミネラルとしては、カルシウムや鉄、マグネシウムが含まれており、骨や筋肉の健康維持に役立ちます。
※具体的な栄養価は商品や製法によって変動します。
つまり、そうめんは低脂質ではありますが、糖質が多いためダイエット向きとは言い難いのです。
糖質制限を行っている方や糖尿病の方は、適量を守りながら摂取することが重要です。
ダイエットしているときはそうめんを食べれないというわけではありません。そこで、ダイエット中でも上手くそうめんを取り入れる方法を紹介します。
ダイエット中でも大丈夫！上手なそうめんの取り入れ方
糖質量が多くダイエット向きとはいえないそうめんですが、ダイエット中でも工夫や調整をすれば取り入れることができます。ここからはその方法を紹介します。
①鶏肉や魚などタンパク質をトッピングする
そうめんだけでお腹を満たそうとすると糖質量やカロリーが気になります。
そうめん自体タンパク質の含有量が少ないため、トッピングで補充するとよいでしょう。
鶏のささみやむね肉、牛肉や豚肉のヒレなど脂質が少ない部位のお肉やタラやタイなどの白身魚であれば、タンパク質だけ増やしたい方におすすめです。
タンパク質を取り入れてそうめんの量を減らせばダイエット中も安心です。
②野菜をトッピングする
先述と同様にそうめんだけでは栄養のバランスや糖質の摂りすぎが気になります。
そこで野菜をトッピングして栄養を補給しましょう。野菜を増やせばそうめんの量を減らすなどの調整もできますね。
例えば、トマトやオクラ、きゅうり、大根、みょうがなどであればさっぱりとした味付けによく合うため、暑い夏でも食べやすいでしょう。
また、野菜から食べ始めれば血糖値の急激な上昇を予防する役割もあります。
③つけ汁でカロリーを摂取しない
そうめんは様々なアレンジができます。そこで気を付けたいのはつけ汁です。
ごまを使用したつけ汁は高脂肪・高カロリーになりやすいため、ダイエット中は避けた方がよいでしょう。
低カロリーなつけ汁の例でいえば、薄口醤油やポン酢、柑橘系のつけ汁などで比較的ヘルシーでさっぱりと味わえますよ。
④ゆっくりと味わいながら食べる
そうめんは細くて滑りやすいため、あまり噛まずに飲み込みやすいです。意識的にゆっくりと、30回を目安によく噛んで食べることで食べすぎを防ぎつつ、満足感を得ることができます。
また、急いで食べると食べすぎの原因となりますので、ゆっくりと味わいながら食べることを意識しましょう。
⑤そうめんから食べ始めない
そうめんは先にも紹介したように糖質量が多いです。そのため一番最初にそうめんから食べ始めると血糖値が急上昇してしまいます。
そもそも血糖値とは血液中に含まれる糖の量を表します。炭水化物を多く含む食べ物を食べると、その食べ物の糖がすばやく体内に吸収され、血糖値が急上昇します。急上昇した血糖値は、体内でエネルギーとして使われる一部の糖以外は、脂肪として蓄えられることになります。
しかし、血糖値が急上昇する食べ物をたくさん食べると、体内に余分な脂肪が蓄えられやすくなります。つまり、血糖値の急上昇によって太りやすくなるのです。
そのため血糖値の急上昇を少しでも減らすために、まずは野菜やタンパク質などのトッピングから食べ始めることをおすすめします。
そうめんのヘルシーレシピ５選
①野菜たっぷり冷やしそうめん
【１人前の材料】
- そうめん: 80g
- きゅうり: 1本
- トマト: 1個
- もやし: 適量
- レタス: 適量
- 鶏むね肉: 80g
- めんつゆ: 適量
【調理手順】
- そうめんを表示通りに茹で、冷水で洗って水気を切る。
- きゅうりは千切り、トマトはざく切り、レタスは細切りにする。
- もやしは洗って茹でておく。
- 鶏むね肉も茹でて細切りにする。
- 盛り付けた器にそうめんを盛り、上に野菜と鶏むね肉をのせる。
- つゆをかけて、野菜たっぷり冷やしそうめんの完成。
②さば味噌そうめん
【１人前の材料】
- そうめん: 80g
- さば味噌缶: 1缶
- きゅうり: 1/2本
- みょうが: 2個
- 青ねぎ: 適量
- ごま油: 小さじ1/2
【調理手順】
- そうめんを表示通りに茹で、冷水で洗って水気を切る。
- きゅうりは千切り、みょうがは薄切り、青ねぎは斜め切りにする。
- さば味噌缶の中身をフライパンで炒める。
- 盛り付けた器にそうめんを盛り、上にさば味噌、きゅうり、みょうが、青ねぎをのせる。
- ごま油をかけて、さば味噌そうめんの完成。
③鶏そぼろそうめん
【１人前の材料】
- そうめん: 80g
- 鶏ひき肉: 80g
- 玉ねぎ: 1/4個
- 人参: 1/2本
- しょうゆ: 小さじ1
- みりん: 小さじ1/2
- ごま油: 小さじ1/2
【調理手順】
- そうめんを表示通りに茹で、冷水で洗って水気を切る。
- 玉ねぎ、人参をみじん切りにする。
- 鶏ひき肉をフライパンで炒め、玉ねぎと人参を加えて炒める。
- しょうゆとみりんを加えて味付けする。
- 盛り付けた器にそうめんを盛り、上に鶏そぼろをのせる。
- ごま油をかけて、鶏そぼろそうめんの完成。
④野菜と豆腐のそうめんスープ
【１人前の材料】
- そうめん: 80g
- 人参: 1/2本
- ほうれん草: 適量
- もやし: 適量
- 絹ごし豆腐: 1/4丁
- しょうゆ: 小さじ1
- だし汁: 200ml
【調理手順】
- そうめんを表示通りに茹で、冷水で洗って水気を切る。
- 人参は薄切り、ほうれん草はざく切り、絹ごし豆腐は角切りにする。
- 人参、ほうれん草、もやしを下茹でする。
- 鍋でだし汁を煮立て、しょうゆを加えて味を調える。
- 盛り付けた器にそうめんを盛り、上に人参、ほうれん草、もやし、絹ごし豆腐をのせる。
- 野菜と豆腐のそうめんスープの完成。
⑤納豆キムチそうめん
【１人前の材料】
- そうめん: 80g
- 納豆:１パック
- キムチ: 適量
- 青ねぎ: 適量
- しょうゆ: 小さじ1/2
- ごま油: 小さじ1/2
- 酢: 小さじ1/2
- しょうが: 1片
【調理手順】
- そうめんを表示通りに茹で、冷水で洗って水気を切る。
- しょうがをみじん切りにしておく。
- 納豆は混ぜておく。
- 器にそうめんを盛り、上にキムチ、納豆、青ねぎをのせる。
- しょうゆ、ごま油、酢、しょうがを混ぜた調味料をかけて完成。
まとめ
いかがだったでしょうか。
そうめんは食欲の落ちやすい夏にはぴったりですが、糖質量が多く、栄養も偏りやすいです。
そこでトッピングでタンパク質やビタミンが摂れるように工夫したり、そうめんの量を調整して糖質量を減らすなどの対策が必要になります。
ダイエット中の方や栄養価を気にされる方はぜひ試してくださいね！
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