中華料理は脂質や糖質が多い？ダイエット中に食べられる中華！

中華料理といえば、麻婆豆腐、エビチリ、チンジャオロースなどおいしい料理がたくさんありますよね。しかし、中華料理の一部は油を多く使っているので、脂質が高いのでダイエット中は気を付けたいところ…。

この記事では中華料理の脂質量の一覧とダイエット中に気を付けたいことをまとめてみました。

この記事でわかること
・低脂質な中華は「蒸し物」「魚介を使ったもの」「野菜がメインのもの」
・ダイエット中の中華の食べ方は「野菜・きのこ・スープから食べる」「ビタミンB2を摂る」「点心を食べたら炭水化物（ごはん・麺類）は控えめに」「中国茶と一緒に食べる」

定番の中華料理の脂質・糖質・カロリー一覧まとめ

定番の中華料理の脂質量とカロリーをまとめてみました。

料理名	量	脂質（g）	糖質（g）	カロリー（kcal）
麻婆豆腐	100	10.56	2.87	138
麻婆茄子	100	8.70	4.19	117
回鍋肉	100	12.97	4.72	160
八宝菜	100	8.64	2.42	114
酢豚	100	5.11	9.35	108
青椒肉絲	100	11.47	3.43	148
エビチリ	100	6.46	5.64	122
棒棒鶏	100	6.4	3.53	113
よだれ鶏	100	6.73	13.69	168
エビマヨ	100	19.46	6.39	242
油淋鶏	100	15.07	6.46	203
レバニラ	100	4.08	4.09	167
きくらげの卵炒め	100	14.5	5.24	185
空芯菜炒め	100	2.41	1.52	45.19
焼き餃子	129（5個）	13.56	24.96	251
水餃子	82.5（5個）	6.80	19	170
小籠包	31.3（1個）	2.17	5.1	51
焼売	14（1個）	1.29	2.49	27
エビ焼売	21.9（1個）	1.12	2.12	31
春巻き	73（1個）	8.79	9.35	140
炒飯	407（1人前）	23	92.96	656
ちまき	100（1個）	7.34	35.96	233
中華そば	757（1杯）	8.64	65.07	432
担々麺	865（1人前）	37.02	71.02	753
あんかけ焼きそば	487（1人前）	36.48	57.81	677
酸辣湯	178.2（1杯）	2.03	3.62	54
たまごスープ	175.8（1杯）	2.72	1.81	50
春雨サラダ	142（1皿）	5.1	15.41	133
ザーサイ	25（小鉢1）	0.03	0	5
ピータン	55（1個）	9.08	0	55
ごま団子	33.6（1個）	6.32	12.51	116
杏仁豆腐	89.8（1個）	2.4	8.98	63
マンゴープリン	80.4（1個）	2.62	11.63	80

脂質が低い料理はどんなもの？

揚げ物や油を多く使ったものなどはどうしても脂質が高くなりカロリーが高くなるので避けたいものです。そこで、どういう中華料理が低脂質になるのか紹介していきます。

1．蒸し物

蒸し料理は低脂肪でヘルシーな中華の一つです。調理に油を使わないので、脂質を大幅に抑えられます。

2．魚介を使ったもの

魚介類は脂質が少なく、タンパク質が豊富です。蒸し魚や煮込み魚、エビ焼売はヘルシーでおすすめです。

3．野菜がメインのもの

野菜がメインの中華料理は低カロリーで低脂質です。空心菜炒めやレバニラ、酸辣湯などがおすすめです。

このような料理は脂質を抑えられるので、メニューを選ぶ際の参考にしてください！

ダイエット中に気を付けたい『中華料理の食べ方』

どういった中華なら脂質を抑えられるかわかったところで、ダイエット中に気を付けたい食べ方を紹介していきます。

1．野菜・きのこ・スープから食べる

空心菜炒め、野菜炒めなど野菜やきのこが多く使っているものから食べるといいでしょう。

野菜やきのこには食物繊維が豊富で、余分な脂質や糖質の吸収を抑える働きがあり、血糖値を急上昇させない働きがあります。

また、料理を食べる前にスープを飲むとお腹がふくらみ、胃から出ている食欲ホルモンを抑えることができます。

2．ビタミンB2を摂る

脂質をエネルギーに換えるときに必要なのがビタミンB2！
ビタミンB2は卵やレバーに多く含まれているので、レバニラやきくらげの卵炒めなどを選ぶといいでしょう。

3．点心を食べたら炭水化物（ごはん・麺類）は控えめに

点心や餃子、焼売などはついついいっぱい食べれそうですが、食べ過ぎると糖質の摂りすぎになってしまうことも！
また、炒飯やあんかけ焼きそばなどの炭水化物も合わせて食べてしまうとカロリーオーバーになってしまうので気を付けましょう。

4．中国茶も一緒に！

食事中は烏龍茶やジャスミン茶、プーアル茶を飲みましょう。
これらのお茶は糖や油の吸収を穏やかにする作用があり、ダイエットに効果的です。

⇩脂肪の多い食事を摂りがちな方、血中中性脂肪が気になる方におすすめ⇩

食事の際に、1回350mlを目安に飲むと食生活改善に役立ちます。

自宅で簡単！低カロリー中華料理のレシピ

ダイエット中でもヘルシーで低脂質な中華料理を工夫次第で自宅で楽しむことができます。

では、低カロリー中華レシピを紹介していきます。

1．鶏ささみの棒棒鶏

【材料：2人前】

• 鶏ささみ：2本
• きゅうり：1本
• もやし：1/2袋
• 酒：大さじ1
• 塩：少々

＜たれ＞

• すりごま：小さじ2
• みそ：小さじ2
• 砂糖：小さじ2
• しょうゆ：小さじ2
• 酢：小さじ2
• ごま油：小さじ1
• 鶏ささみの茹で汁：小さじ1

【調理手順】

1. 鶏ささみをフォークで全体に穴を明け、耐熱皿に入れ、塩をかけ、酒をかける。
2. ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で3分加熱する。裏返して2分加熱し、そのまま冷まして余熱で火を通す（蒸し汁はとっておく）。
3. きゅうりは千切り、トマトは薄切りにする。
4. もやしは耐熱容器にいれ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で2分ほど加熱し、ざるで水切りする。
5. たれを全部混ぜあわせる。
6. 鶏ささみの筋を除きながら、一口大にほぐす。
7. 皿にきゅうり、トマト、もやし、鶏ささみを盛り付け、たれをかけたら完成！

野菜はブロッコリーやレタスなどに変えてもおいしいですよ。

2．野菜もりもり八宝菜

【材料：2人前】

• 白菜：4枚
• ニンジン：1/2本
• ピーマン：2個
• 冷凍シーフードミックス：150g
• たけのこ：
• 干ししいたけ（スライス）：3g
• うずらの卵：4個
• サラダ油：大さじ1

＜水溶き片栗粉＞

• 片栗粉：大さじ1/2
• 水：大さじ1

＜合わせ調味料＞

• 酒：大さじ1
• しょうゆ：大さじ1
• 砂糖：大さじ1/2
• オイスターソース：小さじ1
• 顆粒中華だし：小さじ1
• 水：200ml　

【調理手順】

1. シーフードミックスは水に戻し、水気を切っておく。干ししいたけは水に戻しておく。
2. 合わせ調味料を混ぜ合わせておく。
3. たけのこは薄切り、ニンジンは短冊切り、ピーマンは乱切り、白菜はざく切りにしておく。
4. フライパンにサラダ油をいれ、中火に熱する。白菜の軸、たけのこ、ニンジンをいれて炒める。
5. 野菜がしんなりしたら、白菜の葉の部分、ピーマン、シーフードミックス、戻した干ししいたけを加えて炒める。
6. そこに合わせ調味料を加え、沸騰したらうずらの卵を加え、蓋をして弱火で3分煮る。
7. 水溶き片栗粉（水大さじ1と片栗粉1/2）をフライパンに加え、とろみがついたら完成！

豚肉をいれてしまうと脂質が多くなるので、今回は抜きで脂質をカットしています。

3．千切りキャベツときのこの酸辣湯

【材料：2人前】

• 千切りキャベツ：1袋
• きのこミックス：お好みで
• 卵：1個
• ごま油：小さじ½
• 酢：大さじ1
• 顆粒中華だし：小さじ2
• しょうゆ：小さじ1
• 塩・こしょう：少々
• ラー油：適量
• 水：250ml

＜水溶き片栗粉＞

• 片栗粉：小さじ1/2
• 水：小さじ1/2

【調理手順】

1. 鍋に水250mlをいれて、千切りキャベツ、きのこミックス、顆粒中華だしを加え、火にかける。
2. 食材に火が通ったら、酢、しょうゆ、塩・こしょう、ごま油、ラー油を加えて味を整える。
3. 水溶き片栗粉を作り、火を止めて鍋に入れてとろみをつける。
4. 再度火をつけて、溶き卵を加えひと煮立ちさせたら完成！

野菜は小松菜、チンゲン菜、もやしなどいろいろ変えてもおいしいです。

まとめ

中華料理は高脂質・高カロリーというイメージがありますが、食べ方次第でダイエット中でも楽しむことができます。

特に意識してほしいのは以下の通りです。

1. 野菜・きのこ・スープから食べる
2. ビタミンB2（レバー、卵など）を意識的に摂る
3. 点心を食べたら炭水化物（ごはん・麺類）は控えめにする
4. 中国茶（烏龍茶、ジャスミン茶、プーアル茶など）を一緒に飲む

ぜひお試しください！

あわせて読みたい

• 【管理栄養士監修】ダイエット中でも中華料理を楽しむ！低カロリーメニューや食べ方を紹介