ダイエットをする時にジョギングやトレーニングなど運動を行う人が多いと思います。今回は、「実はあの空手の動きがダイエットに効く!空手エクササイズ」を紹介します。しかも8分ほどでできるので隙間時間に実践可能。

そして、今回空手エクササイズを教えてくれたのは、現在空手アーティストとして活躍している多田野彩香(ただのあやか)さん。基本的な空手の動きを使った、多田野さん考案のエクササイズです。

現在空手アーティストとして活躍している多田野彩香(ただのあやか)さん

全3回にわたり教えてもらいます。動画のなかでも実践していただいているのでぜひ動画を見ながら多田野さんと一緒に動いてみましょう!

1回目は上半身のトレーニングです。
肩甲骨周りを中心に腕やお腹など上半身全体の運動が可能です!

ウォーミングアップ

【下部動画1:35~3:22部分】

ウォーミングアップその1 やり方

  1. 両手をグーにして前に突き出す
  2. 両腕を引きお腹の脇に寄せる
    • 腕を引く時はグーが反転するように回す。これを「引き手(ひきて)」という
  3. 前に突き出す
  4. ②~③繰り返す
ここに注意!正しく効かせるアドバイス

腕を引くときは肩甲骨の下を意識してぎゅっと腕を引きましょう。
そうすると肩が上がらないので余計な不可がかかりません。動いているときは呼吸を止めずに行いましょう。

ウォーミングアップその2 やり方

  1. 両手はパーにする
  2. 肘を曲げて両サイドにWになるように置く
  3. 両手を上にあげる
  4. 両手を下す
    • 肘を下に落とす感じで下ろす
  5. ③と④の繰り返し
ここに注意!正しく効かせるアドバイス

こちらも肩甲骨の下を意識して腕を上下に動かしましょう。首は長―く伸ばすイメージで!また、腕を上げているときにお腹が前に出ないように意識してみましょう。

ウォーミングアップその3 やり方

  1. 両肩を肩に置く
  2. 肘を回す
  3. 前回しと後ろ回しどちらも行う
ここに注意!正しく効かせるアドバイス

回す時は肘を大きく円をかくように回すとおおきく回せるので効果的です!

本番!空手の突きの動作で簡単上半身エクササイズ

【下部動画3:23~5:32部分】

通常の突き やり方

  1. 手をグーにする
  2. 片方は前に、もう片方は後ろにひく。★引き手
  3. ゆっくりと左右の腕を入れ替える
    • 手を入れ替えるときはグーを反転させながら入れ替える
  4. 突きの動作を前→横→上の順で繰り返し行う
ここに注意!正しく効かせるアドバイス

突きをするときは手をしっかりと握りましょう。そうすることで腕が引き締まります!
また、腕を前で止めるときはピタッと止めるように意識することで腕の筋肉ときちんと使えますよ。

突き+下半身 やり方

  1. 脚を大きく開く
  2. 腰を落とす
  3. 突きを前横上4回ずつ
  4. 繰り返し
ここに注意!正しく効かせるアドバイス

腰を落とす時にお尻とお腹が前にでないように気をつけてください。
また、突きをする時は膝が動かないようにするのが大きなポイントです!膝が内側に入ったり、ぐにゃぐにゃと動いたりしないように下半身をしっかりキープするのが大切です。

レベルアップ!下段払いと上段受け!?~チェレンジメニューもあるよ~

【下部動画5:32~9:25部分】

下段払い やり方

  1. 片方の手を前に伸ばす
  2. もう片方は反対側の耳元に
  3. 耳元にある方の手を伸ばしてる手に沿って下ろす
    • 手はくるっと回す
  4. 伸ばしていた手はひく ★引き手
  5. 両手を元に戻す
  6. 左右入れ替えて①~⑤を繰り返し

手を下におろす時に上半身はふらつかないように、体幹を意識してグーを下ろしましょう。ちなみにこの時、お腹に力は入りません!グーを重りだと思ってすとんと下に落とすイメージでやってみてください。

上段受け やり方

  1. 顔の前でばってんをつくる
  2. ばってんをしているときに前にある方の手を頭の上にあげる
    • 上にあげるときに手をくるっとひっくり返すとしっかりと腕が上がりやすい
  3. ばってんをしているときに内側にあった手は腰元に引く ★引手
  4. 手を元通りにする
  5. またばってんをつくるところから繰り返し

上に手を上げるときくるっと手内側が前に向くようにしましょう。逆にひっくり返さないと肩の廻旋がしづらくうまく上がりづらいです。また、腕を上にあげるときは腕で半円をかくイメージで!小さく動かさず大きな動作を意識することで肩回りから肩甲骨を動かすことができます。更に、お腹にも効果あり!

チャレンジメニュー やり方

上半身は正拳突き
下半身はグーチョキパーの足

正拳突きのときの手をしっかりと止めることを忘れずに、動画を見ながらチャレンジしてみてください。

多田野彩香さんって誰?

多田野彩香(ただのあやか)さん

今回エクササイズを教えてくれた多田野彩香(ただのあやか)さん、ご存じですか?
実は、2021年の東京オリンピックで準強化選手にも選ばれたほどの空手の選手だったのです。2022年に引退し、空手アーティストとして活躍しています。
Youtubeや、空手教室、プライベートレッスン、独自で考えた空手エクササイズの教室など多岐に渡り活動をしています。
多田野さんのYoutubeチャンネルでは、エクササイズを始め、他のアスリートとのコラボ企画など様々行っています。

空手を広める活動として2022年5月からは47都道府県をめぐるチャレンジも刊行中です。今回のような空手エクササイズは公園や海沿いなど解放感あふれる場所でよく教えているそうなので、興味のある方はぜひ参加してみてください!

次回は、多田野さんに下半身痩せ+お尻トレーニングを教えていただきます。また、太った事がないという多田野さんの1日についてインタビューも行いましたのでお楽しみにしていてください。

2回目と3回目はこちらから

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