冬は乾燥、夏は汗でベタベタ、季節の変わり目は花粉に敏感などお肌の調子は環境に左右されがちです。
そこで食べ物でお肌を内側からいたわって、環境の変化への抵抗力をつけましょう！食べ物に気をつけて体調が整うと、お肌も気持ちも上向きになれますよ。
肌が荒れる原因とは？
肌が荒れるのには原因がいくつかあります。
- 肌の基礎となる栄養が整った食事をしていない
- 食生活の乱れやストレスによって腸内環境が悪くなり、老廃物を排出できていない
- 睡眠や食事のタイミングなど生活リズムがバラバラでホルモンバランスが乱れている
- 運動不足で血行が悪くなって老廃物を排出できていない
上記に記載の原因に心当たりのある方はいらっしゃいませんか？
忙しくて食事内容や生活リズムの整っていない人、寝不足の人、運動不足で血行が悪くなっている人…などそんな方は毎日の食事から少しずつ改善していきましょう！
肌荒れに効く栄養素と食べ物とは？
食生活の乱れにより荒れてしまった肌を回復させるためには、どんな栄養が必要でしょうか？自分に合った対策を探してみましょう！
タンパク質
肌の基礎となる。タンパク質が不足するとお肌の基礎がもろくなるので肌が弱く荒れやすくなり、またターンオーバーも上手くいかず肌がくすみやすくなる。
＜多く含む食品＞
肉、魚、たまご、大豆製品 など
必須脂肪酸
皮脂として分泌され、肌の潤いを逃さないようにする。ホルモンなどのもとになる。
「必須脂肪酸」は、脂肪酸（脂質を代謝してできる物質）の中でも人間が体内で作ることができないもので、食事から摂る必要がある。n-3系やn-6系、DHA、EPAなどこれらは必須脂肪酸の名称でここにあげたものだけでも4つあるように種類が沢山あり、含まれる食品も様々なので、色んな食品をバランスよく食べることで補える。
＜多く含む食品＞
魚、ナッツ類 など
食物繊維
腸内環境を改善する。食物繊維が不足すると腸内環境が悪化し便秘になりやすい。便秘により老廃物がたまると肌も荒れてしまう。
＜多く含む食品＞
野菜全般（特に根菜類や葉物の野菜）、きのこ類 など
ビタミンB2
脂質の代謝に必要。皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に関係している。
＜多く含む食品＞
卵、納豆、アーモンド など
ビタミンC
赤血球のもとになる鉄分やお肌の基礎となるコラーゲンの吸収を助ける。抗酸化作用（＝活性酸素の働きを抑える作用）がある。
＜多く含む食品＞
果物（特に柑橘系）や淡色野菜（キャベツ、白菜、きゅうり、レタス、玉ねぎ、大根、なす、カリフラワーなど）
ビタミンA
肌の潤いを保つ。目の働きを助ける。
＜多く含む食品＞
緑黄色野菜（小松菜、カボチャ、にんじん、ニラ、ほうれん草、ブロッコリーなど）やレバー（ビタミンAではなく前駆物質のカロテンなどを含み、体内でビタミンAに変化する）
ビタミンE
抗酸化作用（＝活性酸素の働きを抑える作用）がある。
＜多く含む食品＞
オリーブオイル、ナッツ類（アーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツなど） など
肌荒れに効く！美肌メニュー【自宅・外食・コンビニ】
ご紹介した栄養素を摂るにはどんな料理が効果的でしょうか？簡単にできるメニューをシーン別でご紹介します！
自宅で簡単！美肌レシピ
＜簡単親子丼＞
【材料：1人前】
- サラダチキン 1個
- サラダ用オニオンスライス 一袋
- めんつゆ 濃縮などは成分表示を確認して、通常の濃さで150ml程度
- たまご 1個
- ご飯 1膳
【調理手順】
- 少し深めの鍋にめんつゆを入れフツフツとするまで温めておく。サラダチキンは食べやすい大きさに割いて、たまごは溶いておく。
- 温めためんつゆにサラダチキンとオニオンスライスを入れて、一度沸騰させる。
- 沸騰したら溶き卵を回し入れて蓋をし、火を止めて3分待てば具の完成！ご飯に乗せて召し上がれ。
脂質が低く、タンパク質豊富なメニューです。玄米ご飯や雑穀米にするとさらに食物繊維もとれます！
＜ブロッコリーのおかか和え＞
【材料：1人前】
・冷凍のブロッコリー 80g
・かつお節小袋 一袋
・しょうゆ 小さじ1/3
・砂糖 ひとつまみ
【調理手順】
1．冷凍のブロッコリーを電子レンジで使える容器に入れ解凍モードで解凍する。
（もしくは200Wで5分程度加熱し解凍する。加熱が足りなければ10秒ずつ追加して様子を見る。）
2．解凍したブロッコリーから水が出るので捨てて、キッチンペーパーで拭き取る。調味料とかつお節をすべて混ぜてできあがり。
冷凍の野菜を使えば副菜のバリエーションが無限大！ほうれん草やかぼちゃ、カリフラワー、小松菜でも美味しくできますし、かつお節をすりゴマや刻み昆布、海苔、砕いたピーナッツなどに変えても味が広がります。
＜食物繊維たっぷり具だくさんみそ汁＞
【材料」1人前】
- 水に顆粒だしを成分表示の分量で溶かしておく 200ml程度
- 味噌 大さじ1
- 大根 輪切り3cm程度
- 人参 輪切り3cm程度
- ゴボウ 輪切り3cm程度
- ネギ 輪切り3cm程度
- 焼き豆腐 ¼丁
【調理手順】
1．野菜は小さめの乱切りにして、出汁でやわらかくなるまで中火で8分くらい煮る。
2．柔らかくなったら味噌を溶いて、一度沸騰させれば出来上がり。
切って煮るだけのとっても簡単なメニューで食物繊維がたっぷりとれます。野菜はなんでもお好きなもので良いですが、根菜類だとより食物繊維が豊富です。
外食時に選びたいメニュー
お料理が苦手、または時間がなくて外食が中心の方はどんなことに気をつけたら良いのでしょうか？外食で美肌を目指すために選ぶべきメニューをご紹介します。
栄養バランスを整えるには丼ぶりやカレーなどの一品ものより、主食・主菜・副菜の整っている定食タイプのメニューがオススメです。主菜にはタンパク質がしっかりとれて、脂質が少なめの料理を選びましょう。
＜おすすめ料理＞
豚しゃぶやトンテキ、生姜焼き、バンバンジー、チキンソテー、お魚の料理など
もちろん牛肉や豆腐、たまごの料理でもオッケーです。副菜やスープで野菜も摂れればバッチリ！
パスタなど、どうしてもメインで糖質や脂質が多くなってしまう場合は、サラダや野菜スープを追加したり、糖質の代謝を高めるためにビタミンB入りのドリンクなどをプラスすると良いでしょう！
いわゆる栄養ドリンクと呼ばれるものに多いので、成分表示を確認してみましょう。
コンビニで買いたいメニュー
＜おすすめ食品＞
サラダチキン、プロテイン飲料、ヨーグルト、豆腐バー、ゆで卵 など
小腹が空いたときにコンビニで間食を購入する方も多いのではないでしょうか？しかし、コンビニで売っている食品には糖質や脂質が多いものがたくさんあります。
そこで、小腹が空いたときに選ぶべきは、揚げ物コーナーの唐揚げよりも低脂質高タンパク質のものがおすすめです！美肌を目指しつつ肌の基礎となるタンパク質を補えるので、小腹を満たすのにはおすすめです。
食べ合わせで効果倍増！
栄養素を効率よく身体にとりこむための裏技！食べ合わせについてご紹介します。この組み合わせで食品を一緒に摂ることで、単体で摂るよりも吸収率や栄養素の効果が高まります。
食物繊維×乳酸菌で腸内環境を整えて老廃物を排出！
食物繊維には2種類あって、根菜類や葉ものの野菜などに多く含まれる不溶性食物繊維と、寒天などに含まれる水溶性食物繊維です。どちらも難消化性の性質があり、便通を良くする働きがあります。そこに、ヨーグルトや乳酸菌飲料などで乳酸菌も摂取するときれいになった腸に乳酸菌が定着しやすく、腸内環境改善に繋がります。乳酸菌は植物性のものもあり、こちらは発酵食品の浅漬けなどに含まれます。
サラダで食物繊維をとったら、飲み物は飲むヨーグルトやデザートにカップヨーグルトなどを取り入れてみてはいかがでしょうか？和食なら付け合せに浅漬けと、お味噌汁に糸寒天をプラスしてみてください。
コラーゲン×ビタミンCで吸収率アップ！
栄養素の項目でも紹介したように、ビタミンCはコラーゲンの吸収を助ける作用があります。また、ビタミンCには水によく溶け熱に弱い性質も持ち合わせています。
コラーゲンが多い鶏の手羽先や手羽元の料理と、付け合わせにビタミンCの多いカットオレンジやキウイフルーツを添えるのはいかがでしょうか？
また、ゼラチンにもコラーゲンが多く含まれているので、水と砂糖に粉ゼラチンを混ぜレンジで溶けるまでチンして常温のグレープフルーツジュースや野菜ジュースと合わせて冷やし固めたゼリーなどもビタミンCとコラーゲンが同時にとれるのでおすすめです。
肌荒れに逆効果！？避けたほうがいい食べ物・飲み物
脂質の多過ぎる食材は避けましょう。摂り過ぎた脂質は皮脂として過剰に分泌され、オイリースキンのもとになります。
また、カフェインやチョコレートなど刺激物をとりすぎるのもよくありません。特に夜に刺激物をとりすぎると眠りづらくなり、睡眠の質が落ちてしまい、結果、さらに肌が荒れる原因にもなりかねません。
まとめ
お肌は健康のバロメーターでもあります。脂っこい食事をしているとオイリースキンになり、逆に脂をとらなさすぎると乾燥肌になりがち。自分の適量を知り、バランスよく食事から栄養を摂りたいですね。1日でバランスが整わなくても大丈夫！食べ過ぎたら2〜3日かけて調整しましょう。身体を適度に動かすと、心地よい疲労感で夜も快適に眠れます。一駅歩いたり階段に切り替えたり、できる人は軽いジョギングなどして調整しましょう。
そうして食事・運動・休養のバランスが整うと体調バッチリ！お肌もピカピカになれますよ！
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