飲み会やイベントなどついつい食べ過ぎてしまった翌日は、身体にやさしい昼ごはんでリセットしましょう。
消化しやすい軽めの料理や、栄養満点の野菜を組み合わせて、体調を整えることが大切です。
この記事では、具体的な食材や食事のポイントについて詳しくご紹介します。
この記事でわかること
・食べ過ぎはカロリーの過剰摂取や水分を蓄えていることが主な原因
・食べ過ぎた翌日の昼ごはんは「食物繊維・タンパク質」を摂るようにしつつ、消化にいいものがおすすめ
・「軽い有酸素運動・こまめな水分補給・トイレタイムの確保・十分な睡眠・早寝早起き」をしよう！
前日の食べ過ぎで体重が増加する理由
食べ過ぎた翌日の2~3kgの体重増加の主な原因は
①過剰なカロリー摂取
②水分バランスの崩れ
だと考えられています。
カロリーの摂りすぎによる増加だけでなく、水分をため込んでいることも原因の1つです。
そのため、上手く水分を排出できれば減量できるでしょう。
しかし、翌日以降も食べ過ぎを繰り返せば水分だけでなく、脂肪も蓄えてしまいます。
つまり、翌日の行動がカギということです。
こちらの記事でも詳しく解説しています。
食べ過ぎた翌日にやるべき対策法
食べ過ぎた翌日の対処が正しければ脂肪を蓄える前に減量できるとお伝えしました。
ここからは具体的にどんな行動をとればいいか解説します。
①軽い有酸素運動
②こまめな水分補給・トイレタイムを確保する
③十分な睡眠を確保すること
④早寝早起きをする
ポイントは「余分な水分を排出すること」と「暴飲暴食のリスクを減らすこと」です。
上記はそのために必要な対策方法となっています。
なぜこれらの行動が食べ過ぎた翌日の行動として適切なのかは
こちらの記事で解説しています。
・食べ過ぎた翌日の朝ごはんはこれ！朝食は抜く？食べる？
食べ過ぎた翌日の昼ごはんの選び方
食べ過ぎた翌日はカロリーの摂りすぎは控えるべきです。
ここからは具体的にどんな昼ごはんを食べればいいのか、選び方のポイントを紹介します。
①野菜をたくさん摂る
朝ごはんと同様にお昼ごはんでも野菜は摂るべきです。カロリーを抑えつつも十分に栄養がとれる食物として野菜は最適です。
野菜の豊富な食物繊維は腸内環境を整えたり満腹感が得やすいです。過食を防ぐためにも栄養のとれる食事を意識しましょう。
②タンパク質を摂る
鶏むね肉や魚など、たんぱく質をしっかりと摂ることで、満腹感が得られ、無理な食べ過ぎを予防します。
翌日の食べ過ぎはなんとしても防ぎたいので「ささみ」や「鶏むね肉」などの高たんぱくで脂質の抑えられるものがおすすめです。
③消化の良いものを選ぶ
前日の乱れた食生活によって疲労している胃や腸を休める必要があります。
脂っこいものや辛い料理などは避け、消化の良い食材を中心に取り入れましょう。
おすすめの食材は次の章でまとめて紹介します。
食べ過ぎた翌日のお昼ごはんにおすすめの主食
先ほど「野菜」「タンパク質」「消化に良いもの」がおすすめだとお伝えしました。
ここからは具体的におすすめの食べ物とその理由を主食・主菜・副菜・汁物に分けて簡潔にお伝えします。
①納豆巻き寿司
発酵食品の納豆が、腸内の悪玉菌を減らして腸内環境を整えます。血糖値の上昇も抑えてくれるのでおすすめです。
②さつまいもご飯
食物繊維が豊富で低GI食品のさつまいもを入れることで、お米の摂取量を減らしやすくなります。
③雑穀ごはん
雑穀ごはんは白米よりも食物繊維が豊富なので、満腹感を与えてくれます。
④蕎麦
蕎麦は低カロリーでありながら、ビタミンやミネラルを含んでいます。胃もたれしにくく、軽い食事として適しています。
⑤豆腐と野菜のスープうどん
豆腐と野菜がヘルシーで低脂質なため胃への負担が少なく、カロリーを抑えることができます。
食べ過ぎた翌日のお昼ごはんにおすすめの主菜
①鶏むね肉の蒸し焼き
低脂肪でたんぱく質が豊富なので、カロリーを摂りすぎずに満足感を得やすいです。
②ささみのゆずポン酢焼き
低カロリーでありながら風味豊かで満足しやすいメニューです。
③蒸し鶏と大根のポン酢和え
さっぱりとした味わいで、胃腸にやさしい一品です。
④白身魚の蒸し焼き
低カロリーで脂肪が少なく、胃に優しい料理です。
⑤グリル野菜と鮭のホイル焼き
グリル野菜にはビタミンや食物繊維、鮭は脂質が適度に含まれています。魚の油は動脈硬化を予防したり中性脂肪値を改善する効果が期待できます。
食べ過ぎた翌日のお昼ごはんにおすすめの副菜
①ブロッコリーのごま和え
ブロッコリーには食物繊維やビタミンCが多く含まれ、食べ過ぎで弱った胃腸の調子を整えます。
②わかめときゅうりの酢の物
わかめはLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を低減する効果が示唆されています。わかめときゅうりは低カロリーで栄養価が高いのでおすすめです。
③とうもろこしと枝豆のサラダ
ビタミンやミネラルが豊富です。野菜の甘さが感じられるため満足しやすい一品です。
④ツナとアボカド・トマトのサラダ
たんぱく質とビタミン、健康な脂質をバランスよく摂取できます。ただし、ドレッシングのかけすぎには注意が必要です。
⑤ひじきときんぴらごぼう
ひじきにはカルシウム、鉄、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。食物繊維が豊富なので、腸内環境の改善にも役立ちます。
食べ過ぎた翌日のお昼ごはんにおすすめのスープ
①ホウレン草と卵のスープ
栄養バランスがよく、胃腸にもやさしいのでおすすめです。
②レンズ豆のスープ
レンズ豆には、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが含まれていて、血糖値の急激な上昇を抑えたり、満腹感を促して間食してしまうのを減らすのに役立ちます。
③わかめスープ
わかめはミネラルや食物繊維が豊富です。余分な塩分を排出し、むくみの解消にも役立ちます。
④野菜と鶏がらスープ
ビタミンやミネラルを余すことなく摂取できるうえに、胃に優しいスープです。
⑤ミネストローネ
比較的低カロリーでありながら、栄養価が摂れます。免疫機能や全身の健康に寄与します。
食べ過ぎた翌日は、胃にやさしくて食物繊維などの栄養が豊富な食材を積極的に摂取するとよいでしょう。
主食・主菜・副菜・スープからバランス良く選定して、カロリーを摂りすぎないようにしつつ、満足度の上がる食事をめざしましょ。う
まとめ
いかがだったでしょうか。
食べ過ぎはカロリーの過剰摂取や水分を蓄えていることが原因として考えられています。
そのため、カロリーを調整することや水分を排出できるように
- 軽い有酸素運動
- こまめな水分補給・トイレタイムを確保する
- 十分な睡眠を確保すること
- 早寝早起きをする
ようにしましょう。
食べ過ぎた翌日の昼ごはんは「食物繊維・タンパク質」を摂るようにしつつ、消化にいいものがおすすめです。
具体的なメニューは以下の通りです。
- 納豆巻き寿司
- さつまいもご飯
- 雑穀ごはん
- 蕎麦
- 豆腐と野菜のスープうどん
- 鶏むね肉の蒸し焼き
- ささみのゆずポン酢焼き
- 蒸し鶏と大根のポン酢和え
- 白身魚の蒸し焼き
- グリル野菜と鮭のホイル焼き
- ブロッコリーのごま和え
- わかめときゅうりの酢の物
- とうもろこしと枝豆のサラダ
- ツナとアボカド・トマトのサラダ
- ひじきときんぴらごぼう
- ホウレン草と卵のスープ
- レンズ豆のスープ
- わかめスープ
- 野菜と鶏がらスープ
- ミネストローネ
基本的に野菜を中心に摂るように意識しましょう。
調理方法も揚げるより、煮込みや蒸し料理などが胃に優しいです。
食べ過ぎが続くと脂肪を蓄え、肥満に繋がります。
1日食べ過ぎても調整すれば良いので、ダイエット中の方も我慢しすぎてストレスを溜めるのではなく、上手くバランスを取るように意識してみてください。
