飽和脂肪酸……?それっておいしいんですか?

ふとし君

肉に多く含まれる脂質が飽和脂肪酸じゃが、摂りすぎはNGじゃ

ダイエット小学校
校長先生

ダイエット計算ドリル⑬-3:問題

飽和脂肪酸の目標量(成人)は1日の総摂取カロリーの7%以下です。
この目標値を超えないためには、1日あたりの飽和脂肪酸の量は大さじ何杯分までに収めれば良いでしょうか。

※ヒント:
ふとし君の1日の目標カロリーは1,800kcal
脂質1gは9kcal
大さじ1杯の油は12g

答え

飽和脂肪酸は1日大さじ1.2杯分までに収めれば良い

計算例

ふとし君の1日の目標カロリーは1,800kcalだから、その7%分は
1,800(kcal)×0.07=126(kcal)

これを脂肪の重さに換算すると、
126(kcal)÷9(kcal/g)=14g

大さじ1杯の油は12gだから、1日に摂っても良いのは
14(g)÷12(g/杯)=1.1666…(杯)

解説

脂質は、大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分けられます。

飽和脂肪酸は主に動物性の脂肪に含まれ、常温では固体です。ラードや牛脂をイメージすると分かりやすいでしょう。一方、不飽和脂肪酸は植物や青魚に多く含まれ、常温では液体です。オリーブオイルは常温で液体ですよね。

脂質はある程度は体に必要ですが、飽和脂肪酸の摂り過ぎはコレステロールの上昇につながり、心筋梗塞などの血管や心臓の病気になりやすくなることが知られています。

それを防ぐために「日本人の食事摂取基準」では、飽和脂肪酸の摂取量はカロリー換算で1日の総摂取カロリーの7%以下に抑えることが目標量とされています。

ふとし君の目標カロリーは1,800kcalなので、ふとし君の場合は1日あたり大さじ1.2杯に収める必要があります。

では、これは実際の食べ物にするとどれくらいの量になるのでしょうか?

以下に飽和脂肪酸を多く含む食品と、飽和脂肪酸の摂取量を14g以下(=大さじ1.2杯)に抑えるための量をいくつか紹介します。

  • 生クリーム(乳脂肪)………17.8g
  • カマンベールチーズ…………31.4g
  • 牛ばら肉(脂身つき)………30g
  • 豚ばら肉(脂身つき)………31.9g
  • 鶏もも肉(皮つき)…………82.6

脂身つきの牛ばら肉や豚ばら肉、皮つきの鶏もも肉だと、100gのパックを買ってそれを1食で食べると、それだけで1日の飽和脂肪酸の目標量を上回ってしまうことになります。

脂身や皮をはずして食べたり、オーバーしてしまった分、前後の食事は動物性の脂肪が少ない食材や青魚を選んだりして調整しましょう。

僕が大好きな脂身が食べられないなんて……

ふとし君

たまのご褒美で脂身を食べたら、前後で調整するなどの工夫が必要じゃな

ダイエット小学校
校長先生