3カ月でマイナス3kg目標のみなさん。いよいよ長期ダイエットも残すところ2週間ですね!ゴール目前ですが、目標としていた体重に近づけていますか?

結果が順調な人もちょっぴり遅れ気味な人も、2カ月半行ってきた内容を振り返りつつ、あらためてもう一度ダイエットメニューを見直してみましょう。

今回は、ラスト2週間の理想的な1日の過ごし方、生活タイプ別のおすすめダイエットメニューを紹介していきます。理想の自分を目指して、最後まで気を抜かずに走り抜きましょう!

ラスト2週間!これまでの振り返りと理想的な1日の過ごし方をチェック

3カ月のダイエットも2カ月半が経過しましたね!ここまで、順調であれば2.5kg体重が減っている予定ですが、結果はいかがでしょうか?

順調な人・少し遅れ気味な人、どちらも焦りは禁物です!ストレスや停滞期を乗り越えたこの2カ月半を振り返りながら、ラスト2週間を駆け抜けましょう。

まずは、2カ月半の行ってきたダイエットを振り返ります。

※前回までの理想の過ごし方は、こちらをチェック!

過去のカメさんタイプ記事

あまり動かずにダイエットしたい…そんなカメさんタイプには、継続できる無理のないメニューを提案してきましたね。

食事は、和食中心に1日3食しっかりと。揚げ物など高カロリーな食事は頻度を抑えめに。運動は、信号待ちの間のかかと上げや、動画を見ながら5分間のエクササイズなど、いつもの生活に取り入れやすいものを。

そしてダイエットの基本として、早寝早起きで新陳代謝の改善7〜8時間の睡眠時間確保など、生活習慣を整えることもおすすめしてきました!

モチベーションが上がらないときには、1日だけ好きなものを食べるチートデイをプラスしましたね。停滞期もありましたが、2カ月半でダイエット週間が少しずつ身についたのではないでしょうか?

それでは、そんな2カ月半を踏まえて、ラスト2週間の理想的な1日の過ごし方を見ていきましょう。

理想の一日図

起床時間6時。朝ご飯は麦飯(252kcal)、小松菜と油揚げの煮浸し(42kcal)、舞茸のお吸い物(19kcal)、ピーマンとなすの味噌炒め(66kcal)といった脂分が少なく栄養バランスのとれたいつも通りの和食を中心にセレクト!*

出勤時間8時。今まで通り出来るだけ一駅分のウォーキングを行いながら出勤しましょう。歩くときは大股・早歩きを意識します。

昼ご飯12時。ランチは同僚と外食。和風キノコパスタ(440kcal)や和風ハンバーグ(395kcal)など比較的カロリーの低いメニューをチョイスします。大根サラダ(38kcal)など野菜もセットで摂りましょう!*

お昼休みの残りの時間は、ストレッチをしたり外を10分散歩したりして、摂取したカロリーを消費します。

おやつ15時。アーモンド5粒(36.5kcal)などいつものおやつに飽きたら、停滞期中に試してみた市販のローカロリーおやつにチェンジ!*

帰宅17時。いつも通り、運動がてら早歩きでウォーキングをしながら駅へと向かいます。電車の中ではかかと上げをしたり、膝をくっつけて座るなどの「ながら筋トレ」を。

夜ご飯は19時台に済ませます。夜は食事量を軽めに。控えめな量の麦飯(159kcal)、しらたきと牛肉のチャプチェ(182kcal)、タマネギとキャベツの味噌汁(26kcal)、オクラのナムル(32kcal)。*

野菜だけでなく、筋肉の材料になるタンパク質をしっかりとれるような食材を選びます。また、チャプチェは春雨をしらたきに置き換えることで糖質をカット!

お風呂・トレーニング21時前。ご飯を食べて少し休憩を挟んだら、少し強度の高い筋トレに取りかかります。スクワットを25回×3セットしっかり取り組んでからお風呂に入りましょう。面積の大きい太ももの筋肉を鍛えることで、基礎代謝を効率よくアップ!

スクワットも色々な種類があるのでこちらの動画もチェック↓

就寝22時。体内時計を合わせるようにいつも通りの時間に就寝します。7〜8時間の睡眠時間をとり、翌日に疲れを持ち越さないようにしましょう!

以上が、ラスト2週間における理想的な1日の過ごし方です。参考にしてみてくださいね!

とはいえ、メニューをどのくらい見直すべきかは、これまでの目標達成度によって異なるでしょう。次からは、目標達成が順調な人・少し遅れ気味な人それぞれのアドバイスを生活タイプ別にお伝えします

* カロリー計算は健康サポートアプリ「BeeLife」で!

BeeLifeダウンロード↓

【座って生活派】のカメさんタイプ残り2週間でも焦らない!おすすめのダイエットメニュー

まずは、日常生活はほぼデスクワークの【座って生活派】の方。

2.5kgほど減量できている人は、順調にダイエットを進められているということ。ダイエットメニューは特に変えなくてもOKです。この調子で、残りの2週間もダイエットを続けていきましょう!

順調だけど、もう少しダイエットメニューを工夫したいという人は、ストレッチ量を増やしてみてください。血流を改善し、太って見える浮腫みを解消しましょう!余裕があれば、プランクなど数分の筋トレを追加しても良いですね! 少し目標から遅れ気味な人は、運動量が不足しているのかも…。少しだけ運動量を増やしてみましょう!いつもは

ウォーキングをしていた方ならランニングに。腹筋やなど筋トレの回数を+20回にするなど。もし、トレーニングの時間が取りづらい方は強度を上げてみてください。ストレッチを筋トレに、筋トレは縄跳びや階段昇降などの有酸素運動に変えてみるのがおすすめです。

他に器具を使用しない有酸素運動もあるのでこちらでチェックしてみてください。

【有酸素】あと3キロをかなえるトレーニング!組み合わせ自由に毎日楽しく!【全身運動】

外に出ずに有酸素運動してみた

また、食事内容も見直してみましょう。カロリーの多い間食をチートデイ以外にも食べてしまっていないか、遅い時間に食事をしていないかといった小さなことを改善してみてくださいね!

【少し動く生活派】のカメさんタイプ残り2週間でも焦らない!おすすめのダイエットメニュー

次は、デスクワークだけど買い物や通勤などで少しは動く習慣があるという【少し動く生活派】の方。

目標体重目前という人は、残り2週間も同じペースでOK。順調だけどもう少し頑張りたいという人は、食事内容や栄養バランスをチェックしてみましょう!

バランスのいい食事

カロリーを気にするあまりタンパク質などの栄養素が不足していると、せっかく頑張って運動していても、筋肉が修復されずにダイエットに効果が半減してしまいます。

また、むくみの対策にミネラルもバランスよくとりたいですね。食事の味付けに酸味を効かせたり、スパイスを使ったりなど工夫して塩分の摂りすぎに気をつけましょう。野菜や果物からカリウムを摂取して水分を適度に排出し、むくみを防止しましょう。

カリウムの多い食材は

  • ほうれん草
  • アボカド
  • バナナ
  • きのこ類

などがカリウムが多く含まれているので積極的にとりたいですね。

食べない努力も大切ですが、栄養バランスの見直しも重要ですよ!

目標から少し遅れ気味な人は、運動・食事制限の両方をむやみに増やすのではなく、どちらか一方を見直してみてください。

運動を頑張れそうなら、お腹や二の腕など、引き締めたいと思っているパーツの筋トレを強化してみたり、いつもの運動時間を少しだけ伸ばしてみるのがおすすめです。

食事生活を改善する際は、ご飯の量を減らしてみたり、ラスト2週間だけ間食をやめてみるなど、ゴール直前だからこそできる食事制限をしてみると良いでしょう。 もちろん、無理のない範囲で、自分が乗り越えられそうなことをチョイスしてくださいね!

【立ち仕事や運動でよく動く派】のカメさんタイプ残り2週間でも焦らない!おすすめのダイエットメニュー

最後は、立ち仕事やスポーツ習慣がある【立ち仕事や運動でよく動く派】の方。

目標体重に対して順調に進んでいる人は、このまま突き進みましょう。結果が出ているのはダイエット方法が合っている証拠です!

もう少し頑張れそうという人は、おやつや高カロリー食材の量・頻度を減らすなど、食事制限をちょっぴりレベルアップしてみても良いですね!

ヘルシーなおやつ

少し目標から遅れ気味な人は、食事を少しだけ見直してみましょう。運動量は多いこのタイプの人は、もしかすると運動後にお腹がすいてしまい、理想の摂取カロリーより多めに食べているのかもしれません。もしくは、食事の内容が糖質・脂質が多くなっていないか再度確認してみましょう。

どうしてもお腹が空いてしまったときには、低カロリーなキャベツやもやし、キノコ類、豆腐などを料理にたくさんいれて、満腹感をアップさせましょう!

食事内容の見直しにはPFCバランスをチェックしてみてください。ダイエット中ということで、おすすめのPFCバランスは6:1.5:2.5

ダイエット中も超重要!PFCバランスとは。

タイプ別ダイエット特集!マイナス3キロプログラム~ウサギさんタイプ②痩せない理由と改善点~

コンビニで食事を買うときは栄養成分表示を参考にしてみてください。自炊のときは一汁三菜(たんぱく質中心のおかず1品と野菜のおかず2品)もしくは二菜(たんぱく質のおかず1品と野菜のおかず1品)と覚えておくとバランスがとりやすいですよ。

3カ月の長期ダイエットも完走!頑張った自分を褒めよう

3カ月にわたるダイエットも終了ですね!長い間、お疲れさまでした。

目標体重を達成した人、及ばなかった人がいるかと思います。しかし、ダイエットが苦手なみなさんが、3カ月もの長期ダイエットを継続できたこと自体がすばらしいことなので、自分を褒めてあげてくださいね。

今回目標体重を達成できた人は、リバウンド防止にこちらの記事をチェック!

タイプ別ダイエット特集~番外編!人生最後のダイエットに。リバウンド防止策~

目標体重までは到達できていなくても、少しでも結果が出てきた人は、これまでの記事を参考にもうちょっとだけ続けてみませんか?3カ月努力できたみなさんなら、きっと続けられるはずですよ!

これまで、のんびりダイエット派なカメさんタイプに向けて、6回にわたりダイエットを特集してきました。ダイエットに行き詰まってつらくなったときには、記事を振り返って乗り越える方法を探してみてくださいね!

タイプ別ダイエット記事一覧