食欲の秋!おいしそうな旬の食材を前に食欲が止まらない…なんてことはありませんか?

「せっかく夏に向けて痩せたのに、秋になったら体重が戻ってしまった!」なんてこともよくある話です。

そこで今回は食欲の秋でも太らない方法として、ダイエット向きな秋の食材・不向きな食材、そして秋のおすすめ簡単レシピを3つ紹介します!

秋に太ってしまう3つの原因

太る

秋に入って太ってしまった…そんな経験をしたことのある人も多いはずですが、秋に太ってしまう理由とはどんなものがあるのでしょうか?

秋に太る理由その1

「夏バテ回復による食欲の増加」

夏の猛暑で食欲が落ちていた人も、秋の過ごしやすい気候になると食欲が回復してくるもの。この時期はさつまいも、栗、サンマ、新米、秋の味覚を使ったスイーツなど魅力的な食べものが豊富なため、何を食べてもおいしく感じてつい食べ過ぎてしまうのです。

続いて秋に太る理由その2

「気温低下による代謝の向上」

夏に比べて気温が下がると、体を温めようとする機能が働き、代謝が上がりやすくなります。

代謝が上がると、エネルギーが消費されやすい状態になるため、お腹が減りやすくなるのです。しかし、食べた分しっかり運動して消費カロリーを増やせば太らずに済みますよ!

秋に太る理由その3

「日照時間が短くなること」

日照時間が短くなると、脳内のセロトニンの分泌量が減るといわれています。

セロトニンとは脳内の神経伝達物質の一つで、精神の安定や食欲の調整に深く関わっているホルモンです。セロトニンが分泌されると、満腹感を得られるため食欲が抑えられます。

日光浴をするとセロトニンが分泌されますが、秋は日照時間の現象とともにセロトニン分泌量も減ってしまうため、食欲のコントロールがしにくくなると考えられています。

ダイエット向きな秋の食材5つをチェック!

さまざまな原因で食欲が増してしまう秋ですが、太らないためには食事内容に気をつけることが大切です。

ここからはダイエット向きな秋の食材をチェックしていきましょう!

まず1つ目はです。鮭は切り身1枚(80g)あたり110kcal。* 高タンパクで低脂質、低糖質でありながら脂肪燃焼に効果的なビタミンB群が豊富に含まれています。

また、鮭に含まれる必須脂肪酸のEPAは、コレステロールの低下や中性脂肪を減らす効果が期待できます。

2つ目はカツオ。カツオの刺身100gあたり165kcal。高タンパク・低糖質と非常にダイエット向きです。* また、鮭と同じく良質な脂肪酸のEPA・DHAが豊富に含まれています。

中性脂肪を減らす!DHA/EPA(成分図鑑⑫)

3つ目はきのこ類です。しいたけ、まいたけ、しめじなどさまざまな種類がありどれも低カロリー。しめじのカロリーを見てみると100gあたり、たったの14kcal!* きのこ類は便秘予防や腸内環境を整えてくれる食物繊維が豊富に含まれています。

4つ目は白菜です。白菜は100gあたり14kcalで野菜の中でも低カロリー。* 脂肪の細胞分化を防ぐα-リノレン酸やむくみを防止するカリウムなどが含まれています。

そして、5つ目の食材は。栗はナッツ類に分類され、脂質が他のナッツよりも低いのが特徴です。カロリーは栗1個(13g)あたり21kcal。食物繊維も多く、ダイエット中のおやつにおすすめです!*

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実りの秋でも負けない!食欲をセーブする術7選!

ダイエットの味方!食物繊維をより多く摂取するには?

ダイエットに不向きな秋の食材5つもチェック!

ここでは反対に、ダイエットに不向きな食材も確認しておきましょう!

1つ目はさつまいも。ご飯の代わりにさつまいもを食べるダイエット法「コグマダイエット」が有名ですが、さつまいもは糖質が多いので注意が必要です。1本(200g)264 kcalとカロリーも高め。 * どうしても食べたい場合は少量にしましょう。天ぷらやスイートポテトは脂質や糖質が増えてしまうため避けてくださいね!

2つ目はかぼちゃ。かぼちゃは1/4個(263g)で239kcalと高カロリー・高糖質なため、ダイエットにはあまり向いていません。* 食べたい場合は調味料を使わず、素焼きや蒸して少量だけ食べるのがおすすめです!

3つ目はエリンギ。「きのこはヘルシーじゃないの?」と驚く人もいるかもしれませんね。エリンギは100gあたり24kcalですが、きのこの中でも糖質が高めなのです。*

食べ過ぎなければ問題ありませんが、ダイエット中はエリンギ以外のきのこを選ぶことをおすすめします!

4つ目はサバやブリなどの青魚。青魚は必須脂肪酸が豊富に含まれる分、脂質やカロリーが高くなります。サバは1尾あたり(96g)194kcalですが、脂質は11.6gです。* 食べ過ぎると脂質やカロリーの摂り過ぎになってしまうため、注意しましょう。

最後5つ目は、秋の果物を代表する!柿1個(166g)あたり100kcalで、糖質は23.7gと、りんごやぶどうといった他の秋の果物と比べて高カロリー・高糖質なのです。* 柿は丸ごと1個食べるのではなく、カットして2〜3切れを目安に食べるようにしましょう。

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秋の食材を使った簡単レシピと調理法!

ここからは、ダイエット向きな秋の食材を使った簡単レシピを紹介します!手間なく調理できる上、秋の味覚をヘルシーに楽しめますよ。

秋の味覚を堪能!鮭ときのこのヘルシーホイル焼き

鮭と茸のホイル焼き

バター不使用で脂質やカロリーを抑えた鮭のホイル焼きです。白だしの味が染み込み、鮭やきのこのうま味が引き出されますよ。きのこはお好みでチョイスしてくださいね!

【材料】(1人分)

  • 鮭         1切れ
  • お好みのきのこ   1/2パック
  • もやし       1/4パック
  • 白だし       大さじ1
  • 塩、こしょう    少々 
  • レモン汁      適量

【作り方】

1.きのこは石づきを切り落とし、ほぐしておく。もやしは軽く水洗いし、ざるに上げて水気を切る。

2.鮭に塩こしょうを適量ふる。

3.アルミホイルを広げ、もやし、鮭、きのこの順にのせる。白だしを回しかけ、具がはみ出ないようにしてアルミホイルで包む。

4.フライパンに3を入れ蓋をし、中火で4分ほど熱した後、弱火で8分ほど加熱する。

5.火を止めて平皿に盛り付け、レモン汁をかけてできあがり!

お好みで、しょうゆやポン酢をかけてもOKですよ。

ごま香る!白菜とわかめのミネラルサラダ

時短で作れる超簡単サラダ!白菜のシャキシャキ感とわかめたっぷりでミネラル満点です。

【材料】(1人分)

  • 白菜         150g
  • わかめ        20g程度
  • (A)酢、ごま油、めんつゆ 各小さじ2
  • 白ごま        適量
  • 一味唐辛子      お好みで

【作り方】

1.白菜を1〜2cm幅のざく切りにしボウルに入れる。塩を少々加えて塩もみし、少し置いておく。

2.わかめを食べやすい大きさに切る。(乾燥わかめの場合は水に浸して戻す)

3.1の白菜を手で絞って水分を飛ばす。

4.水分を切った白菜にわかめと(A)をすべて加え、よく和える。

5.お皿に盛り付けて白ごまとお好みで一味唐辛子を振りかけて完成!

玄米で作る!ダイエット向け栗ご飯

玄米栗ごはん

炊飯器で作れる玄米栗ご飯です。玄米は白米に比べて血糖値が上がりにくく、ダイエット中のご飯に最適ですよ。

【材料】(1合分)

  • 玄米      1カップ
  • 栗       10~15個
  • しょうゆ    小さじ1
  • 塩       少々

【作り方】

1.玄米は洗っておく。ボウルに水を張り、栗を1時間ほど浸す。(こうすると皮がむきやすくなります。)

2.栗の水気を切り、皮をむいて再び30分ほど水に浸す。

3.炊飯器に玄米を入れ、玄米モードに合わせた水量まで水を入れる。しょうゆ、塩を加えて軽く混ぜる。

4.炊飯器に栗を入れて玄米モードで炊く。

5.炊き上がったら栗をつぶさないようにさっくり混ぜ、器に盛り付けて完成!

ごはんを玄米に変えるとどれくらい糖質を減らせる?

ダイエット中でも秋の味覚を楽しむポイントは、カロリーや脂質の高い食材を避けること。ご飯は、血糖値が上がりにくくミネラル・食物繊維が豊富な玄米・もち麦などを選ぶとよいでしょう。

また、食材本来のうま味が引き出せるように、シンプルな味付けで!ぜひ調理する際に意識してみてくださいね。

太りやすい食欲の秋対策にはダイエット向きの食材を取り入れよう!

食欲の秋でも太らないためには、食べものに気をつけつつ、運動をプラスしたり生活習慣の改善を行ったりすることも大切!

過ごしやすい秋なので、外で軽くランニングをしてみてはいかがですか?秋の夜長にゆっくりと入浴をするのもいいですね。入浴は血流がよくなりむくみが取れるなど、ダイエット効果が期待できます。

秋の味覚を楽しみつつ、太らない習慣づくりを目指していきましょう!