食物繊維がダイエットに良いっていうけど、どうやって摂ればいいの?

ふとし君

似たようなメニューでも、少し工夫するだけで食物繊維の摂取量を増やせるぞ!

ダイエット小学校
校長先生

ダイエット計算ドリル⑪-1:問題

ふとし君は、ある日の朝ごはんにレタスのサラダを食べました。このサラダをごぼうサラダに置き換えると、食物繊維の摂取量をどれくらい増やせるでしょうか。
どちらも100g食べるものとします。

※ヒント:
100gあたりの食物繊維量
レタス…1.9g
ごぼう…6.1g

答え

食物繊維の摂取量を4.2g増やせる

計算例

6.1(g)-1.9(g)=4.2(g)

解説

食物繊維は、食事の消化吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を防いでダイエットに貢献したり、お通じを整えたりする役割があります。また、食物繊維が多い食材は歯ごたえがあり、咀嚼回数が増えるため、少しの量でも満腹感を得やすくなります。

ふとし君と同じ成人男性(18~64歳)の場合、1日当たり21gの食物繊維を摂ることを目標とされています。女性の場合は18gです(「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より)。

「食物繊維を摂るには野菜」というイメージがありますが、ひとくちに野菜といっても種類によって食物繊維の含有量は大きく異なります。
レタスの約95%は水分で、かさも大きいため、たくさん食べたように思えても意外と食物繊維の量は少なめです。
一方、根菜や海藻、豆類、きのこは食物繊維を豊富に含んでいます。それぞれの100gあたりの食物繊維含有量をみてみましょう。

<食物繊維の多い食品(100g当たり)>
  • 切り干し大根(ゆで)……3.7g
  • 乾燥わかめ(水戻し)……5.8g
  • 納豆…………………………………6.7g
  • おから………………………………11.5g
  • えのきだけ(ゆで)…………4.5g
  • しいたけ(ゆで)………………4.8g

これらの食材をおかずに取り入れて、食物繊維を効率よく摂取しましょう。

野菜ならなんでもいいわけじゃないのか~。

ふとし君

食物繊維が多い野菜を意識して、バランスよく食べるようにしよう!

ダイエット小学校
校長先生