先生！「腸活」ってなんですか？
ふとし君
最近流行りのダイエット法ね！興味があるの？
ダイエット小学校教頭先生
きれいなお姉さんたちはみんな腸活をしてるみたいだから…
ふとし君
（きっかけは少年ね…）いいわ、腸活について教えてあげましょう！
ダイエット小学校教頭先生
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腸活ってなに？
腸活とは、ズバリ「腸内環境を整えること」です。ヒトの腸内には、約1,000種類、100兆個以上の腸内細菌が互いにバランスを取って共生関係を築いています。この腸内細菌については長らく研究が行われてきたのですが、近年、腸内細菌の状態によって痩せやすい体、太りやすい体になるとわかってきました。
このメカニズムの要となるのが「短鎖脂肪酸」という物質です。腸内細菌は胃から腸へと届いた食べ物を餌として色々な物質を生み出しています。痩せやすい体にする腸内細菌を含むいわゆる「善玉菌」は、水溶性食物繊維を食べて短鎖脂肪酸を生み出すことがわかりました。
短鎖脂肪酸は様々なよい効果を持っています。
・腸の状態を健康に保つための栄養源となる⇒病気にかかりにくくする
・腸内の環境を弱酸性に保つ⇒善玉菌が育ちやすく、悪玉菌の増殖を抑える
・食欲を抑える
腸内環境を良くすることで、腸が健康になり、さらにダイエット効果までもが期待できるのは嬉しいですよね。
それでは具体的にどんな生活習慣を心がければよいのか見ていきましょう。
腸活には、プロバイオティクスとプレバイオティクスを意識しよう
腸活、すなわち腸内環境を良くするカギは「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を意識して食生活を送ることです。
プロバイオティクスとは、ヨーグルトなどの発酵食品から善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌など）を摂取することです。食品から善玉菌を取り込み、腸内に数日間留めることによって腸内環境を改善させることを目指します。プロバイオティクスでは下記のような食品がよく使われます。
＜乳酸菌＞
・ヨーグルト
・味噌
＜ビフィズス菌＞
・ぬか漬け
＜麹菌＞
・酒粕
＜納豆菌＞
・納豆
一方、プレバイオティクスとは、腸内の善玉菌に餌をあげて、元気に増殖してもらおうということです。具体的には下記のような栄養成分が善玉菌の餌になります。
・水溶性食物繊維…善玉菌が食べて短鎖脂肪酸を作り出す
・不溶性食物繊維…腸内細菌の餌となる、便通を改善する
・オリゴ糖…腸内にいる善玉菌の餌となり、働きを活性化する
どうせ腸活をするなら両方一緒にやった方がいいよね！ということで、プロバイオティクスとプレバイオティクスとを組み合わせた「シンバイオティクス」という考え方も広まっています。シンバイオティクスをうたったヨーグルト製品なども発売されているので、利用してみるのもよいでしょう。
このように、腸活では「腸内の善玉菌をいかに増やすか」という視点で食事を考えることが重要です。
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腸活はダイエットに効果があるの？
それでは腸活のダイエット効果について解説していきます。
腸活を意識した食事はローカロリー
まず、腸活を意識した食事では、自然と低カロリーな食材中心になるのでダイエット効果が出やすいのです。善玉菌を育てるプレバイオティクス食材の例を見てみましょう。
＜水溶性食物繊維が多い食品＞
寒天（12）
海藻類（昆布：17）
＜不溶性食物繊維が多い食品＞
ブロッコリー（25）
とうもろこし（75）
バナナ（55）
こんにゃく（24）
果物（みかん：57）
イモ類（さつまいも：55）
きのこ類（しいたけ：28）
＜オリゴ糖を含む食品＞
キャベツ（26）
玉ねぎ（30）
豆類（豆腐：42）
いかにもローカロリーでヘルシーな食材ですよね。人間は食物繊維をほとんど消化・吸収できませんので、食物繊維の多い食材はかさがあって食べた気になるのにカロリーは低いのです。
腸活を意識した食事は血糖値を上げにくい
（ ）の中の数値は「GI（ジーアイ）値」（グリセミック・インデックス）を表しています。GI値は食事を摂った際の血糖値（血液中の糖分の濃度）の上がり具合を示す数値です。例えば、主食として食べる食パン（95）やうどん（85）などは糖質が多く含まれているので、GI値が高くなっています。
血糖値とは食欲に大きく影響しており、食事をした際に大きく血糖値が上がると、今度は血糖値を下げようと体が働きます。このとき、血糖値の上がり幅が大きければ大きいほど、血糖値は大きく下がり、さらに空腹を感じるようになってしまうのです。
善玉菌を育てるプレバイオティクス食材にはGI値が低い食材が多いので、血糖値の上がり幅もゆるやかです。結果として食欲を抑えることができ、ダイエットにつながります。
短鎖脂肪酸には食欲を抑える働きも？
なかでも水溶性食物繊維は、善玉菌の餌となり短鎖脂肪酸が作られます。この短鎖脂肪酸には、食欲を抑えるホルモンを増やす、つまり食欲を抑える効果があるかもしれないという研究結果が報告されています※※。
美容や免疫力アップの効果も！？
腸活を目指して食事をすると、その他にも嬉しい効果が見込めます。
まず、GI値が低い食材は食物繊維を多く含んでいるので、腸内で便のかさが増し、便秘予防になります。便秘がちでぽっこりお腹が気になっている方には美容面でも気になることでしょう。便秘による肌荒れ予防にもつながるので良いことづくめですよね。
また、腸は病気を遠ざけるための免疫システムに大きく関連する臓器でもありますので、腸が健康な状態であれば、免疫もよく働くことが期待されます。腸内環境と免疫については研究段階ですが、期待の持てる結果がいくつも出てきています※。
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腸活の正しいやり方や注意点は？
ここまで学んできた腸活の取り組み方を、おさらいしてみましょう。
まず腸の善玉菌を増やすために、プロバイオティクスとプレバイオティクス、もしくは両方（シンバイオティクス）をバランス良く食生活に摂り入れることです。プロバイオティクスはヨーグルトやキムチなどの発酵食品を、プレバイオティクスは食物繊維が多い食品を摂り入れることで実行できます。
うどんやラーメン、パスタなど中心の食事では食物繊維を十分に摂ることができないので、一品副菜の小皿を取り入れたり、主食・主菜・副菜の揃った献立（≒定食）を選びましょう。
一般的な便秘対策も腸内の悪玉菌を増やさない効果があります。常に水の入ったボトルを携帯して、こまめに水分補給を摂ったり、食事は決まった時間に摂ったりすることも良いでしょう。夕食は遅くても20時までには食べることを習慣化させると良いですね。
腸の動きがスムーズになるような生活習慣を送る
腸活には食事以外の活動も含まれます。先ほど説明した便秘対策に加えて、腸を刺激する「のの字マッサージ」も便通改善におすすめです。仰向けになって、ひらがなの「の」の字を書くようにマッサージすると、大腸がほどよく刺激されて、便秘予防に効果的です。
また、腸にはストレスなどの精神状態も大きく関わっています。緊張状態が長く続くと、腸の自律神経が乱れて、下痢や便秘になってしまうのです。ストレスはできるだけ溜めないようにしましょう。疲れたときはぬるめのお風呂に浸かったり、ヨガやマッサージなどでリラックスする時間を作ったりするのも良いでしょう。
腸活をするときの注意点
いいことばかりづくめの腸活ですが、最後に注意点をご紹介します。
まずはどんなに身体に良いとされている食品でも、食べすぎは禁物です。例えば食物繊維をあまりに摂り過ぎると下痢をしたり、かえって便秘がひどくなったりします。発酵食品も種類によっては塩分過多になります。食事はあくまでバランス良く食べることを基本としつつ、今回ご紹介した食材を摂り入れてみてください。
また、人によっては体質的に合わない食材もあることも要注意です。オリゴ糖や乳製品などは摂りすぎるとお腹がゆるくなる人もあります。そんなときは無理をして摂取するのではなく、他の食材を試してみてください。
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腸活で快適なお通じ＆健康的なダイエットを
腸活とは生活習慣を見直して、腸内環境を良くすることです。お通じが良くなり、健康に過ごせるようになります。また、腸活を通じてカロリーの低い食事にすることができ、食欲が抑えられるなどの良い効果も期待できますので、ダイエットとしても優秀な方法であると言えます。ぜひ腸活にチャレンジしてみてください。
腸活について理解できたかしら？
ダイエット小学校教頭先生
はい！おやつをヨーグルトにしたり、のの字マッサージを試してみたりしようと思います。
ふとし君
参考までに、今回のアドバイスをざっくりまとめておくわね！
ダイエット小学校教頭先生
※S Fukuda et al.Bifidobacteria can protect from enteropathogenic infection through production of acetate.Nature 2011 Jan 27;469(7331):543-7.
※※Buck S Samuel et al.Effects of the gut microbiota on host adiposity are modulated by the short-chain fatty-acid binding G protein-coupled receptor, Gpr41.Proc Natl Acad Sci U S A. 2008 Oct 28;105(43):16767-72.
