楽しくってついついお酒を飲みすぎちゃう時ってありますよね。飲みすぎて翌日は体がだるかったりひどい頭痛や吐き気に襲われたり、きついですよね。
そんな時にぜひ食べてほしいメニューや食材、ドリンクを紹介します！また、今日は二日酔いになりたくない、という時にやっておきたい飲む前の対処法もあるのでお試しください。
二日酔いとは？
お酒を大量に飲んだ翌日に残っているさまざまな症状を二日酔いと呼びます。
例として疲労感、脱力感、のどの渇き、頭痛、吐き気、胃痛などが当てはまります。大体24時間以内に回復するものがほとんどで重症化することはありません。
このような症状が出る原因や定義は明確化されておらず、お酒の飲みすぎによる二日酔いという部分しか分かっていないのが現状です。
一般的な「飲みすぎ」のお酒の量
厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」によると、「節度ある適度な飲酒量」は、1日平均純アルコールで約20g程度であるとされています。
例は以下の通りです。
- 生ビール（アルコール度数 5%） 中瓶1本：20g
- 清酒（アルコール度数 15%）1合 180ml：22g
- ウイスキー・ブランデー（アルコール度数 43%）ダブル 60ml：20g
- 焼酎（アルコール度数 35%）1合 180ml：50g
- ワイン（アルコール度数 12%）1杯 120ml：12g
※出典元：厚生労働省「健康21」アルコール
飲み会前にやっておきたい二日酔い対策３つ
飲みに行くことが事前にわかっている場合は以下の準備をしておくと良いでしょう！
- 空腹にせず軽食を摂っておく
- 睡眠不足は避ける
- ウコンに含まれる「クルクミン」やしじみに含まれる「オルニチン」を含む栄養ドリンクを摂取しておく
飲み会の予定が事前にわかっている場合はこちらの3つを気を付けてみましょう！もし突然誘われて準備できなかったけど、翌日が心配…という方は次のことに気を付けてみてください。
飲み会中に気を付けたい！二日酔い対策３つ
次の日にお酒を残したくない方は食べる物に気を付けてみてください。
オススメの栄養素とそれが含まれるおかずを紹介します！上手にとりいれて二日酔いを予防しましょう。
- 食物繊維が多めのおかずを食べる
- 締めに少量の糖質を摂る
- ビタミンB1・ビタミンCを含むものを摂る
食物繊維が多めのおかずを食べる
食物繊維を多く取ることで、アルコールの吸水を遅らせることができます。なるべくお酒を飲む前に食物繊維が多めのおかずを食べたほうが良いので、お通しなどに選んでみてはいかがでしょうか？
オススメの食物繊維が多いおかず
「きんぴらごぼう、卯の花、切り干し大根、おつまみメンマ、サラダなど」
締めに少量の糖質を摂る
糖分の少ないお酒であるウイスキーやブランデー、焼酎、泡盛など（ダイエット計算ドリル⑮-1参照）を飲みすぎたときには、肝臓でアルコールが解毒される際に糖質がエネルギー源として必要になります。
ただし、甘いお酒、ビールや日本酒などの糖分の多いお酒を飲みすぎた場合は、糖分をさらに摂取するとエネルギー過剰になるので締めから糖質ははずしましょう。
オススメの締め
「小盛りのうどん、お茶漬け、クラッカーカナッペ、シャーベットアイスなど」
ビタミンB1・ビタミンCを含むものを摂る
アルコールは肝臓のアセトアルデヒド脱水素酵素によって解毒されますが、多量の場合にはビタミンB1やビタミンCも解毒によって消費されます。これらの栄養素を含むおかずを意識して飲み会で選んでみましょう。また、あまり食事から摂れなかったなと思ったときはサプリやドリンクで摂取してもオッケー。
ビタミンB1が多いおかず
「豚肉の料理、味噌や玄米を使った料理など」
ビタミンCが多いおかず
「フルーツ、ピーマンやブロッコリー、サニーレタスの入ったバーニャカウダやシーザーサラダなど」
居酒屋さんや、スーパーなどで購入しやすい物が多いですね。
お通しや締め、おつまみも意識してお酒を楽しみましょう。
二日酔いの時のおすすめの食べ物と飲み物は？
飲み会の前や最中に対策をとってみても、飲みすぎるとどうしてもなってしまうこともある二日酔い。24時間以内に収まるとは言われていますが、できる限り早く回復したいですよね。
そんな時にはこの3つに気を付けてみてください。
- 炭水化物(糖質)を摂る
- ビタミンB1を含む食べ物を食べる
- 水分補給！
アルコールの分解に使われるビタミンB1や、効果をサポートする炭水化物(糖質)はぜひ翌日に食べてほしいもの！そして、アルコールによって脱水している状態では回復に時間がかかりますのでこまめに水分補給もしましょう。
二日酔いになってしまったのか体がだるいとき、手軽にコンビニで買えるご飯から二日酔いを緩和できるメニューを紹介します。
①玄米のおにぎり
玄米に含まれるビタミンB1と糖質がアルコール分解を助けてくれます。お米が玄米なら具は食べやすいものでオッケー！梅干しやわかめなどが食べやすそうですね。具がしょっぱめのもののときは、塩分のとりすぎで脱水にならないよう水分も一緒に補給しましょう！
②豚しゃぶサラダ（パスタサラダ）
豚肉はビタミンB1がとても豊富なのでアルコール分解を助けてくれます。また、パスタサラダでしたら糖質が含まれるのでアルコール分解に必要なエネルギー源になります。おろしがけやポン酢風味でサッパリと食べやすいですね。
③甘酒
同じくビタミンB1や糖質が豊富なのでアルコール分解を助けてくれます。またそれだけでなく必須アミノ酸が含まれ、そのうちのバリン、ロイシン、イソロイシンは疲労物質の乳酸の発生も抑制します。固形のものは食べにくいな、というときでも飲みやすいですね。
④とろろ蕎麦
こちらは蕎麦にもとろろにもビタミンB1が豊富です。とろろの喉越しは食べやすく、食欲が無いときでも食べやすそうですね。
⑤フルーツジュース・ゼリー
ビタミンCが摂れるのでアルコール分解を助けてくれます。またフルーツの甘みは果糖と呼ばれる糖分なので、こちらもアルコール分解のエネルギー源になります。
水分補給にはスポーツドリンクよりも経口補水液の方が浸透圧が調整されているので吸水率が高く早い回復が見込まれます。もしくはビタミンC入り飲料のキレートレモン1瓶を500mlペットボトルの水で薄めて飲むと水分も同時にとれて効果的です。
飲み会の帰りにコンビニで買っておけば、次の日動くのが億劫でも助かることがあるかもしれません。ほろ酔い気分でもお帰りのときは覚えておいて！
まとめ:二日酔い対策
いかがでしたか？
二日酔いのなりやすさは年齢や体調などにより個人差はありますが誰でもなる可能性はあります。
当日から飲みすぎた、酔っぱらっていると感じたら帰宅後に湯舟には入らずシャワーにして、お水を飲んで落ち着いてから寝るようにしましょう。そして二日酔いを防ぐには、
- 飲みすぎないように摂取量を把握する
- 水分補給をして脱水症状を改善する
- 二日酔いになったら特にビタミンB1を摂る
ということが大切です！おすすめのメニューもやドリンクもお試しくださいね。
