ダイエット中は糖質を摂りすぎないように炭水化物を控える人も多いかと思います。
ですが、炊き込みご飯であれば栄養を確保しながらダイエットすることができるんです。
この記事では、炊き込みご飯のダイエット効果や摂れる栄養などをご紹介します。

この記事でわかること
・「栄養の偏り予防」「食べ過ぎ予防」「間食を減らす」「ストレス軽減」に役立つ炊き込みご飯はダイエット向き
・「チーズやバター、ベーコン、ハムなど高カロリーな具材」と「炊き込みご飯の量」に気を付けないと逆に太る可能性あり
・「豆類」「きのこ類」「鶏ささみ」「赤身肉」「鯛」などのヘルシーな具材を入れるのがおすすめ

炊き込みご飯のダイエット効果

炊き込みご飯はどんなダイエット効果があるのかをご紹介します。

①食事制限による栄養の偏りを防ぐ

ダイエット中の食事制限の問題点は栄養が偏ってしまいがちな点です。

しかし、炊き込みご飯に野菜や肉、魚などを入れればこれ1品で白米よりも多くの栄養を摂取できます。

足りない栄養を補うために1～2品追加で作るより手軽なため、炊き込みご飯を取り入れていきたいですね。

②食べ過ぎを防ぐ

炊き込みご飯に食物繊維が豊富な食べ物「芋類」「豆類」「きのこ類」「海藻類」「ごぼうなどの野菜」を入れると食べ過ぎを予防するのに役立ちます。

食物繊維は水分を吸収して膨張する性質があるため満腹感を得やすいんです。さらに食物繊維はインクレチンというホルモンを分泌して脳の中枢神経に働きかけ、食欲を抑制してくれる効果があります。

このような特徴を持った食材を手軽に摂取できるため、炊き込みご飯はダイエット中の方の味方になります。

③間食を減らすことができる

ダイエットで炭水化物を抜く人も多いですが、食べない反動としてついついお菓子を食べてしまう方もいらっしゃるかもしれません。

同じ糖質でもお米には食物繊維が入っているため、お菓子よりもお米を食べる方がよいです。

炊き込みご飯に限った話ではありませんが、炭水化物を減らしすぎないことでお菓子を食べたい衝動も抑えられます。まずはちゃんとした食事で栄養をバランスよく摂ることを心がけましょう。

④ストレスが溜まりにくい

過度な食事制限や献立が限定されるとストレスが溜まってしまいますよね。

ストレスが溜まるダイエット法は成功率が下がりやすいです。栄養豊富でバラエティー豊かな炊き込みご飯であれば食事を楽しみつつ、栄養も補給できるのでストレスが溜まりにくいです。

食事を楽しみつつもダイエットしたいという方におすすめです。

炊き込みご飯のカロリーと糖質量

今回は炊き込みご飯によく使用される「しいたけ」「ごぼう」「にんじん」「こんにゃく」「鶏むね肉」を使った醤油ベースの炊き込みご飯の栄養をご紹介します。

入れる具材や量によって変化しますので目安として参考にしてみてください。

炊き込みご飯約150g（お茶碗１杯）のカロリーと栄養

カロリー198kcal
　　
栄養素含有量
糖質38.87g
食物繊維2.6g
たんぱく質4.4g
脂質0.71g
カリウム114.11mg
カルシウム15.66mg
マグネシウム15.84mg
鉄0.29mg
ビタミンA38.69μg
ビタミンD0.06μg
ビタミンE0.09mg
ビタミンB10.03mg
ビタミンB20.03mg
ビタミンB60.08mg
ビタミンB120.02μg
ビタミンC0.99mg
塩分1.4g
参照：カロリーSlism　炊き込みご飯

他の炊き込みご飯のカロリーや糖質量は以下の通りです。
※すべて150gで計算しています。

鶏五目ご飯
カロリー：215kcal
(P)タンパク質：7.41g
(F)脂質：4.61g
(C)糖質：34.25g

ホタテの炊き込みご飯
カロリー：144kcal
(P)タンパク質：9.57g
(F)脂質：0.77g
(C)糖質：24.34g

鮭の炊き込みご飯
カロリー：216kcal
(P)タンパク質：12.95g
(F)脂質：2.36g
(C)糖質：35.13g

炊き込みご飯で補えない栄養はおかずや副菜、スープなどで調整してみましょう。

炊き込みご飯で太る原因と予防法

炊き込みご飯が原因で太ってしまうケースとは？

簡潔に言うと
①炊き込みご飯を食べ過ぎる
②具材が高カロリー
のケースです。

炊き込みご飯をメインにしてしまうと炭水化物を摂りすぎてしまいますので、おかずやスープなどでバランスを摂る必要があります

具材に関しては、チーズやバター、加工肉（ベーコンやハム）などは高カロリーです。

通常、同量の炊き込みご飯と白米を比較すると炊き込みご飯の方が低カロリーです。それは炊き込みご飯には具材が入っている分、カロリーが抑えられるからです。ですから白米を食べるよりも炊き込みご飯のほうがダイエットにおすすめと言えます。しかし、食べる量と具材には気を付けましょう。

炊き込みご飯太りを予防する方法

食べる量に気を付けるのはもちろんですが、他にはどのように予防すればよいのか紹介します。

①食物繊維が豊富な食べ物を入れる

具体的には「芋類」「豆類」「きのこ類」「海藻類」「ごぼうなどの野菜」などです。食物繊維は満腹感を得やすいだけでなく、食欲を抑制してくれる効果があります。

②ヘルシーなタンパク源を入れる

具体的には「鶏ささみ」「鶏むね肉」「豚赤身」「牛赤身」「ホタテ」「ヒラメ」「カレイ」「タラ」「タイ」などです。タンパク質は食欲抑制や代謝アップといった効果があります。

③調味料でカロリーをプラスしない

具体的には「バター」「マヨネーズ」「ごま油」「オリーブオイル」などのオイルです。

また、みりんも大さじ一杯で約40kcalと意外にカロリーがあるので入れすぎには注意しましょう。

ダイエット中におすすめの炊き込みご飯レシピ３選

定番の五目炊き込みご飯

【材料: 1人前】

  • 米：1/2カップ
  • 水：1カップ
  • 鶏もも肉：50g
  • にんじん：1/4本
  • ごぼう：10cm分
  • しいたけ：2個
  • こんにゃく：1/8枚
  • 油揚げ：1/2枚
  • 醤油：小さじ1
  • みりん：小さじ1
  • 塩：少々

【作り方】

  1. 米を洗い、水に浸けておく。
  2. 鶏肉を一口大に切り、醤油とみりん、少々の塩で味付けする。
  3. にんじんはみじん切り、ごぼうはささがき、しいたけは薄切り、こんにゃくと油揚げは細切り、にする。
  4. 炊飯器に米と水を入れてから、鶏肉と切った野菜を入れる。
  5. 炊きあがったら、全体をざっと混ぜ、ご飯がふっくらするまで5分ほど蒸らして完成。

海鮮たっぷりの海鮮炊き込みご飯

【材料: 1人前】

  • 米：1/2カップ
  • 水：1カップ
  • サーモン：50g（一口大に切る）
  • エビ：3尾
  • あさり：1/4カップ
  • ほうれん草：適量
  • 酒：大さじ2
  • 醤油：小さじ1
  • 塩：少々

【作り方】

  1. 米を洗い、水に浸けておく。
  2. エビは殻をむき、背わたを取り除く。あさりは砂を洗い、ほうれん草はゆでて水気を絞る。
  3. 炊飯器に米、酒、醤油、水の順に入れ、最後に切ったサーモン、エビ、あさりを入れる。
  4. 軽く塩を振る。
  5. 炊きあがったら、ほうれん草をのせて全体をざっと混ぜ、ご飯がふっくらするまで5分ほど蒸らして完成。

豚肉とキノコの薬膳炊き込みご飯

【材料: 1人前】

  • 米：1/2カップ
  • 水：1カップ
  • 豚もも肉：50g
  • しいたけ：2個
  • えのき：1/2パック
  • 生姜：1片
  • 醤油：小さじ1
  • ごま油：小さじ1/2
  • 塩：少々

【作り方】

  1. 米を洗い、水に浸けておく。
  2. 豚肉を一口大に切り、醤油とごま油、みじん切りにした生姜で味付けする。
  3. しいたけとえのきの石づきは切っておき、しいたけは薄切りにする。
  4. 炊飯器に米、醤油、水の順に入れてから、切った豚肉とキノコを入れる。
  5. 軽く塩を振る。
  6. 炊きあがったら、全体をざっと混ぜ、ご飯がふっくらするまで5分ほど蒸らして完成。

炊き込みご飯ダイエットの効果を上げる方法

食事だけでなく、生活習慣を見直すことでより一層ダイエット効果が上がります。
では、具体的な方法を紹介します。

①運動

食事管理と合わせて運動すると体脂肪減少に役立ちます。

1日30分を目安に軽く心拍数が上がる程度の強度で行うのが望ましいです。

しかし、30分未満かつ心拍数が上がらない運動が効果がないというわけではありません。

多少汗をかくレベルの運動は体内での糖質利用が高まり、脂肪燃焼が効果的に行われるのです。

他にも運動はリラックス効果や疲労軽減、睡眠の質向上などの効果もあるので定期的に行うことをおすすめします。

②睡眠

十分な睡眠がとれないと嗜好性の高い食品を好んで食べるようになる傾向があるだけでなく、空腹ホルモンのグレリンが増加して食欲が増してしまいます。

逆に睡眠時間を確保できていると成長ホルモンが分泌され、1日約300kcalの脂肪が分解されるといわれています。

7~8時間は睡眠時間を確保しつつ、質の高い睡眠を目指しましょう！

  • 枕や明るさ、音など熟睡できる環境を整える
  • 寝る1時間前に入浴する
  • 同じ時間に寝れるようにする

などで睡眠の質を高めることができますよ。

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まとめ

いかがだったでしょうか？

炊き込みご飯は忙しくて品数が作れない、バランスのよい献立を考えるのが大変という方にはうってつけです。

基本的に炊き込みご飯は具材を切って入れるだけと調理が簡単なので料理が得意ではない人にもおすすめです。
何を作るか迷っているなら炊き込みご飯にしてみてはいかがでしょうか？

糖質制限中におすすめ