腸活は腸内環境の改善を通じて便秘改善・ダイエット効果・免疫力アップなど健康的な体を作り出し、睡眠は心身共に回復させる大事な活動です。じつは腸と睡眠は健康と密接に関連していることがわかっています。

この記事では、腸と睡眠の関係性と改善策について解説していきます。

腸と睡眠の関係

良質な睡眠は私たちの健康にとって欠かせないものです。睡眠不足は脳に悪影響を及ぼすだけでなく、腸内環境にも深刻な影響を与えることがわかっています。では、睡眠と腸の関係について見ていきましょう。

睡眠トラブルの原因は●●

寝付きが悪い、途中で何度も起きてしまうなど睡眠の質が悪い一因が体内時計の乱れです。

私たち人間が眠気を感じるのは脳にある内分泌器「松果体」から分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」が働いているからです。
このメラトニンの分泌は体内時計によってコントロールされ、朝日を浴びるとその分泌はとまります。そのため、不規則な生活習慣の人は体内時計が乱れ、メラトニンの生成・分泌がうまくできず、睡眠トラブルに陥ってしまいます。

腸内細菌が『睡眠ホルモン』の生成に関わっている！？

メラトニンの生成には「トリプトファン」が必要になります。しかし、トリプトファンは体内で生成ができないため、食品から摂取する必要があります。

このとき働くのが腸内細菌です！腸内細菌がタンパク質を分解・合成することでトリプトファンができます。このトリプトファンがセロトニン（心を安定させるホルモン）の原料となり、脳に送られ、メラトニンに合成されます（上記図）。

そのため、腸内環境が乱れてしまうと、セロトニンが不足し、メラトニンも不足することになり、結果、睡眠の質も低下してしまいます。

腸と睡眠のどちらも乱れては良くない！

近年の研究で睡眠時間が短い人ほど腸内の免疫に関わっている「αディフェンシン」という物質の分泌量が少なくなり、このαディフェンシンが少なくなると、腸内環境が大きく乱れるということがわかってきています。

そのため、質のいい睡眠がとれていたとしても、腸内環境が乱れてしまい、結果睡眠の質が低下してしまう、腸内環境が整っていても、睡眠の質が低下していれば、腸内環境も悪化してしまうということになります。

腸と睡眠のためにできること【腸活】

腸と睡眠は密接に関係していることがわかりましたね。では、腸内環境を整える（腸活）、睡眠の質をあげるために何ができるのでしょうか？

腸を整えるのであれば「腸活」

腸活には、食物繊維や発酵食品などが効果的です。以下に代表的な食材をご紹介します。

  • 食物繊維豊富な食材

野菜（特に葉野菜や根菜）、果物、全粒穀物（オートミールや玄米など）など食物繊維が豊富な食材を積極的に摂りましょう。

  • 発酵食品

ヨーグルト、納豆、キムチ、麹などの発酵食品には腸内細菌のバランスを整える効果があります。

また、バランスの取れた食事が重要です。食物繊維を豊富に含む野菜や果物、発酵食品、ヘルシーな脂質やたんぱく質を適度に摂取しましょう。
加工食品や砂糖、過剰な脂肪は腸内環境に悪影響なのでなるべく避けましょう。

参考記事：
【管理栄養士が教える！】腸内環境を整えるのに良い食べ物まとめ！｜※簡単※腸活レシピも！
腸活とは？効果的なやり方を解説！腸内環境をチェックする診断も！美肌・ダイエット・便秘や花粉症対策に

水分を十分に摂る

水分は便の形成や腸内の滞りを防ぐために重要です。１日に推奨される水分摂取量は個人によって異なりますが、一般的には約２リットルが目安となります。水やハーブティー、オーガニックな自然の飲み物を積極的に取り入れるといいでしょう。

適度な運動を取り入れる

適度な運動は睡眠にいい影響を与えます。

また、腸の動きを促進し、便通を改善します。日常的なウォーキングやストレッチ、軽いエクササイズを取り入れることで腸の活性化につながります。
参考記事：効果的な腸活トレーニング9選！ストレッチと食物繊維についても紹介

腸と睡眠のためにできること【睡眠】

良質な睡眠を促すためには、快適な睡眠環境を整えることが重要です。以下のポイントに注意しましょう。

  • 静かで暗い環境

騒音や明るさを避け、できるだけ静かで暗い部屋を作りましょう。カーテンやブラインドで窓を遮光することも効果的です。

  • 快適な寝具

寝具は自分に合ったものを選び、清潔に保つことが大切です。適切なマットレスや枕、清潔な寝具で快適な眠りをサポートしましょう。

  • 温度と湿度の調整

適切な室温と湿度を保つことも睡眠の質に影響します。涼しい温度や適度な湿度で寝るように心掛けましょう。

ストレスケア

ストレスは自律神経を乱してしまいます。自律神経とは交感神経、副交感神経からなり、ストレスがかかると、交感神経（緊張状態）を活発にしてしまい、夜になっても副交感神経（リラックス状態）にうまく切り替えることができなくなり寝つきが悪くなってしまいます。一方腸でも、自律神経が乱れた状態だと、腸の蠕動運動のバランスも乱れ、腸の働きが低下してしまいます。

このようにストレスが腸や睡眠に影響を与えてしまうので、息抜きや気分転換などをし、ストレス解消をし、溜め込まないようにしましょう！

参考記事：
【管理栄養士が教える！】ストレスに効果的な栄養素と食べ物のまとめ｜レシピやコンビニ飯を紹介
寝不足はストレスを増大させる？ストレスに効果のある機能性成分とは？

体内時計を整える

規則正しい生活リズムを作ることで、腸と睡眠の調子を整えることができます。

  • 毎日同じ時間に起床し朝日を浴びる
  • 3食規則正しく食べる

体内時計は太陽の光を浴びることで止まります。また腸の動きは脳に直接伝わるため、朝食を食べることで腸の蠕動運動が始まり、体内時計のスイッチが入りやすくなります。

このように体内時計を整えることは腸にも睡眠にもいいのです。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
腸と睡眠に互いにこんなに影響があるとは、驚きですね。

腸と睡眠どちらが乱れてしまっても、片方に影響がでてしまうので、どちらも整うようにしていきたいところです。そのためには、食事、運動、環境など、できるところから見直していくことがとても大切です。

腸と睡眠を整えて、より健やかな毎日を送っていきましょう。