バーベキューとダイエット、一見相反するものと思われがちですが、実はダイエット中でも工夫次第でBBQを楽しむことができます。
この記事では、バーベキューを楽しみながら、ダイエットできる方法を紹介していきます。
この記事からわかること
・ダイエット中にBBQを楽しむには「野菜・きのこから食べる」「よく噛んで食べる」「脂身の多いお肉を避ける」「生野菜を巻いて食べる」「網焼きで食べる」「たれをつけすぎない」「お酒を飲みすぎない」
ダイエット中のBBQの楽しみ方
バーベキューしながらダイエットなんてできないと思った方もいらっしゃるのではないでしょうか？実はダイエット中でも食べ過ぎなければバーベキューは楽しめます。
では、詳しくみてみましょう。
野菜・きのこから食べる
最初にお肉を食べたくなりますが、まず初めに野菜・きのこから食べるようにしましょう。ただ、じゃがいもやトウモロコシなどの野菜は糖質が高いので、糖質が高い野菜よりも玉ねぎ、キャベツ、ピーマン、きのこ類から食べるといいでしょう。
また野菜やきのこは食物繊維が豊富で、余分な脂質や糖質の吸収を抑える働きがあり、血糖値を急上昇させない働きがあります。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べると、その分食事に時間がかかり、満腹を感じやすくなります。また、血糖値の上昇もゆるやかにする働きがあります。また、唾液の分泌が活発になり、消化を促すこともできます。
脂身の少ないお肉・魚介類を食べる
脂身の多いお肉は自然とカロリーが高くなるので、脂身の多いお肉よりかは鶏肉や赤身肉、魚介類などがおすすめです。
生野菜を巻いて食べる
レタスやサラダ菜、サンチュなどで巻いて食べるとおいしいだけでなく、ヘルシーで満腹感を感じやすくなります。さらに巻いて食べることで噛む回数が増えるメリットもあります。
網焼きで焼く
網で焼くことで食材に含まれる水分や脂肪分を落とすことができます。部位にもよりますが、約20％ほどカロリーをカットできるといわれています。
たれをつけすぎない
バーベキューでよく使われる焼肉のたれは、実は大さじ1杯で約34kcalもあるんです。たれにつけるときはつけすぎないよう注意しましょう。塩コショウや塩レモン、ポン酢しょうゆなどで代用するのもおすすめです！
お酒を飲みすぎない
バーベキューのとき、どうしてもお酒を飲みたくなりますよね。しかし、お酒のカロリーも侮ってはいけません。缶ビール350mlのカロリーは約140kcalで、茶碗7分目のごはんと同じ程度です。
飲みすぎないことが一番ですが、お酒はどうしても飲みたいという方は糖質が少ないお酒を選ぶようにしましょう。
- 糖質が多いお酒：ビール、ワイン、日本酒
- 糖質が少なめのお酒：ハイボール、焼酎、ウーロンハイ、緑茶ハイなど
このようにバーベキューは工夫次第でカロリーを抑えることができ、バーベキューを楽しむことができます。
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バーベキューのメニューカロリー一覧
バーベキューを楽しむ際、気になるのはそのカロリーですね。そんなにカロリーがないと思っていても実は脂質や糖質が多かったなんてことになりかねない場合もありますので、気を付けていきたいところです。
この章ではBBQメニューのカロリーを一覧でまとめました。
お肉
※調理前の値です。
| 料理名 | 量（g） | カロリー（kcal） |
| スペアリブ | 100 | 327 |
| 牛カルビ | 100 | 338 |
| 牛ヒレ | 100 | 123 |
| 豚ヒレ | 100 | 118 |
| 豚ロース | 100 | 248 |
| 豚バラ | 100 | 366 |
| 鶏もも | 100 | 190 |
| 鶏むね | 100 | 133 |
| ウィンナー（1本） | 18 | 58 |
| ベーコン（1枚） | 17 | 42 |
魚介類
※調理前の値です。
| 食材 | 量（g） | カロリー（kcal） |
| えび（1尾） | 14 | 13 |
| ホタテ（1個） | 110 | 73 |
| イカ（1杯） | 300 | 228 |
| 牡蠣（1個） | 20 | 12 |
| ハマグリ（1個） | 15 | 6 |
| サザエ（1個） | 18 | 15 |
| アジ（1尾） | 68 | 77 |
| サーモン（切身1） | 80 | 112 |
野菜・きのこ類
※調理前の値です。
| 食材 | 量（g） | カロリー（kcal） |
| ピーマン（1個） | 26 | 6 |
| キャベツ | 100 | 23 |
| 玉ねぎ（1個） | 177 | 59 |
| トマト（1個） | 165 | 33 |
| ナス（1本） | 72 | 13 |
| カボチャ（1/4カット） | 263 | 206 |
| トウモロコシ（1本） | 150 | 134 |
| ジャガイモ（1個） | 135 | 80 |
| エリンギ（1個） | 50 | 16 |
| しいたけ（1個） | 12 | 3 |
料理
| 料理名 | 量（g） | カロリー（kcal） |
| バーベキュー串（1本） | 91.5 | 78 |
| 鮭のホイル焼き | 164.7 | 195 |
| フランクフルト（1本） | 60 | 177 |
| アユの塩焼き（1尾） | 160 | 210 |
| 焼き枝豆（小鉢1） | 24 | 29 |
| 焼きそば（1皿） | 280 | 408 |
| 焼きおにぎり（1個） | 80 | 133 |
| 肉巻きおにぎり（1個） | 193.1 | 377 |
飲み物
※100mlあたりの値です。
| 種類 | カロリー（kcal） | 糖質量（g） |
| 発泡酒 | 44 | 3.6 |
| ハイボール | 47 | 0 |
| 酎ハイ | 51 | 2.8 |
| ワイン | 75 | 2.0 |
| 焼酎 | 193 | 0 |
| 日本酒 | 107 | 4.9 |
| 梅酒 | 163 | 21.7 |
| オレンジジュース | 45 | 11 |
| リンゴジュース | 46 | 12.4 |
| コーラ | 46 | 11.4 |
| サイダー | 41 | 10.2 |
BBQアレンジレシピ①鶏むね肉の野菜串
【食材：2人前】
- 鶏むね肉：200g
- 玉ねぎ：1個
- ピーマン：3個
- ナス：2個
- 塩：少々
- コショウ：少々
【調理手順】
- 鶏むね肉は一口大にカットし、塩を軽く振っておく。
- 玉ねぎ、ピーマン、ナスを鶏肉と同じサイズでカットしておく。
- 鶏むね肉、玉ねぎ、ピーマン、ナスを交互に差し、塩、コショウを振る。
- 串ごと焼き、火が通ったら出来上がり。
ハーブソルト、スパイスなどを加えると塩コショウ以外の味付けができ、バリエーションが豊富になるのでおすすめです。
また野菜はお好みで好きなものに変えてもおいしいですよ！
⇩かけるだけで本格的な仕上がりに⇩
BBQアレンジレシピ②鮭ときのこのホイル焼き
【食材：2人前】
- 鮭の切身：2切れ
- 玉ねぎ：1/2個
- えのき：1袋
- しめじ：1/2袋
- 塩：適量
- コショウ：適量
- オリーブオイル：適量
- レモン汁：適量
- ポン酢：お好みで
【調理手順】
- 玉ねぎは薄くスライス、きのこは石突きを切り、ばらしておく。
- 大きめのアルミホイルに玉ねぎ→鮭→きのこの順番に並べ、上から塩・コショウ・オリーブオイルをかける。
- アルミホイルでしっかりと包み、20分ほど焼く。
- 仕上げにレモン汁、ポン酢をかけて完成！
BBQアレンジレシピ③玉ねぎのホイル焼き
【食材：2人前】
- 玉ねぎ：1個
- 塩：お好み
- しょうゆ：お好み
- ポン酢：お好み
【調理手順】
- 玉ねぎの外皮を剥く。
- アルミホイルで全体をしっかり包む。
- 炭の中で約1時間しっかり焼いて完成！
※調味料はお好みでかけて食べてください！
BBQアレンジレシピ④アボカドのチーズ焼き
【食材：2人前】
- アボカド：1個
- クリームチーズ：お好みで
- 塩：お好みで
- しょうゆ：お好みで
【調理手順】
- クリームチーズをダイスカットしておく
- アボカドを縦半分にカットし、種を取り、表面から焼いていく。
- 表面に焼き色がついたら、ひっくり返し、種を抜いた穴の部分にチーズをいれ、さらに焼いていく。
- チーズがトロトロになったら完成！
※調味料はお好みでかけて食べてください！
まとめ
バーベキューは友人と楽しくワイワイしながら飲食をするので、つい食べ過ぎ・飲み過ぎてしまいますが、工夫次第でダイエット中でも楽しむことができます。
一番大切なのは食べ過ぎない・飲み過ぎないことですが、以下のことに注意しましょう！
- 野菜・きのこから食べる
- よく噛んで食べる
- 脂身の少ないお肉・魚介類を食べる
- 生野菜を巻いて食べる
- 網焼きで食べる
- たれをつけすぎない
- お酒を飲みすぎない
皆さんもぜひお試しください！
