外の気温に関係なく、体が冷えてしまう「冷え性」。
冬の寒さだけでなく、夏の冷房などで冷えを感じている方も多くいらっしゃいますよね。

冷えは疲労や頭痛、腰痛といった体の不調の原因にもなるため、日々の生活の中で改善していけると良いですよね！
ここでは、冷え性に効果的な栄養素や食べ物についてご紹介します。

【タイプ別】冷え性の原因と対策

手足先が冷える人やお腹が冷えやすい人など、冷え性といっても人によってタイプがあります。では、タイプ別の症状と原因を解説していきます。

手先足先が冷える【手足末端型】

＜症状＞
手先や足先などの末端が冷えるタイプ
＜原因＞
無理なダイエットや運動不足によって、末端まで血液が循環しないことが原因
＜対策＞
食事をしっかり摂り、運動を行い筋肉量を増やしましょう！
手足を温めるだけでは改善できないため、体の中心・体幹部を温めていくことが重要です。

お腹が冷える【内臓型】

＜症状＞
手足や体の表面は温かいのに、内臓だけが冷えてしまうタイプ
＜原因＞
ストレスなどによって自律神経が乱れることが原因
＜対策＞
日光を浴びたり、散歩や軽いストレッチなどでリラックスして自律神経を整えましょう！
冷たいものを摂ったり、エアコンが効いた部屋で長時間過ごしたりすると内臓を冷やしてしまうので、体を温めるものを食べるようにしましょう！

腰から下が冷える【下半身型】

＜症状＞
上半身は温かいのに、お尻や足などの下半身が冷えてしまうタイプ
＜原因＞
加齢によって下半身の筋肉が衰え、血行が悪くなることが原因
＜対策＞
足とお尻の筋肉を鍛えて血行を良くすることがおすすめです。
特にふくらはぎの筋肉は足の血の巡りを良くする効果があるので、意識的に歩いたり、つま先立ちをしたりしてふくらはぎの筋肉を鍛えましょう！

全身が冷える【全身型】

＜症状＞
常に体温が低く、全身が冷えてしまうタイプ
＜原因＞
ストレスや生活習慣の乱れによって、基礎代謝が低下していることが原因
＜対策＞
生活習慣を整え、体を温める食べ物を摂り、適度な運動を行いましょう！
カイロや腹巻などの温活グッズを使用したり、体を温める食べ物を積極的に摂るなど、体を冷やさないようにしましょう！

いかがでしょうか？このように冷え性には原因が複数あるため、それに応じて対策を変えることをおすすめします。

冷え症に効果的な栄養素と食べ物

冷え性を改善するためには、体内でエネルギーをしっかり作り出して体を温めることや、血行を良くして全身に血液を循環させることが大切です。

下記でご紹介する栄養素や食べ物はそれらの効果が期待できるものなので、冷え性に悩んでいる方はぜひ普段の食事に取り入れてみてください！

たんぱく質

筋肉など体を作る材料となる栄養素。食事誘発性熱産生（代謝の際に発生させる熱量）が高く、食後に体を温める働きもある。

＜多く含む食べ物＞
肉、魚、卵、豆腐、納豆、牛乳、チーズなど

ビタミンB1

糖質の代謝に欠かせない栄養素で、十分に摂取することで効率的にエネルギーが産生される。疲労回復効果もある。

＜多く含む食べ物＞
豚肉、うなぎ、玄米、たらこ、豆腐など

ビタミンC

鉄の吸収を促進する働きがある。ストレス下では消費量が増加するため、積極的に摂取する必要がある。

＜多く含む食べ物＞
ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草、キウイ、イチゴ、レモンなど

ビタミンE

脂溶性のビタミンで、末梢血管を広げて血行を良くする働きがある。

＜多く含む食べ物＞
かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリー、ナッツ類、ひまわり油など

鉄分

血液中のヘモグロビンを構成する成分で、酸素を全身に運ぶ働きがある。不足すると酸素が全身に行き渡らず、代謝や血行が悪くなってしまう。

＜多く含む食べ物＞
レバー、赤身の肉、貝類、卵、小松菜など

その他からだを温める食材

■根菜類
れんこんやごぼうなど冬に食べられることの多い根菜類は、夏野菜に比べて水分量が少ないため体を冷やしにくいといわれている。また、ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、血行を促進する作用が期待できる。

■しょうが
加熱することで作られる「ショウガオール」という成分には、血管を広げて血流を良くする作用や、胃腸を刺激して体を中から温める作用がある。

■唐辛子
辛味成分のカプサイシンには、エネルギー代謝を促進して血行を良くする働きがある。しかし、発汗作用によって体を冷やす作用もあるため、摂り過ぎには注意が必要。

冷え性に効く！カラダぽかぽかごはん【シーン別】

家での食事はもちろん、オフィスでのコンビニごはんや外食時でも、体を冷やさないための食品選びを意識することが大切です。

ここでは、自宅で簡単にできる冷え性解消レシピと、外食時やコンビニで選びたい冷え性に効果的なメニューをご紹介します！

自宅で簡単！冷え性解消レシピ

＜豚肉と根菜のしょうが鍋＞

【材料：2人前】

  • 豚肉（薄切り）100g
  • 豆腐　1/3丁
  • 大根　1/4本
  • 人参　1/2本
  • 舞茸　1/2パック、
  • 水　300mL
  • 顆粒だし　小さじ1
  • しょうゆ　小さじ1
  • 酒　小さじ1
  • ごま油　小さじ1
  • すりおろし生姜　大さじ1

【調理手順】

  1. 大根と人参は皮をむき、ピーラーかスライサーで薄くスライスする。舞茸は小房に分けておく。
  2. 鍋に水と顆粒だしを入れて火にかけ、沸騰したらしょうゆ、酒、ごま油、すりおろし生姜を加える。
  3. 豆腐を手で崩しながら入れ、豚肉、大根、人参、舞茸も加える。中火で10分ほど煮て具材に火が通ったら完成。

＜ふわふわ卵雑炊＞

【材料：1人前】

  • ごはん　80g
  • 卵　1個
  • 刻みねぎ　適量
  • 塩　少々

【調理手順】

  1. しょうが鍋の残り汁にお好みで塩を加えて火にかけ、沸騰したらごはんを入れる。
  2. 汁気がなくなってきたら弱火にし、溶き卵を回し入れる。
  3. 卵が半熟になったら火を止め、ふたをして3分ほど蒸らす。刻みねぎを散らして完成。

＜ブロッコリーの梅おかか和え＞

【材料：2人前】

  • 冷凍ブロッコリー　80g
  • 梅肉　小さじ½
  • めんつゆ　小さじ½
  • おかか　1g

【調理手順】

  1. 耐熱容器に冷凍ブロッコリーを入れてラップをし、約2分加熱する。
  2. 水気をきって粗熱をとり、梅肉、めんつゆ、おかかを加えて混ぜれば完成。

外食時に選びたいメニュー

おすすめメニュー
＜和食＞豚の生姜焼き、サバの味噌煮、おでん、鍋、揚げ出し豆腐など
＜洋食＞赤身ステーキ、ほうれん草のグラタン、かぼちゃポタージュ、レバーパテなど
＜中華＞レバニラ炒め、麻婆豆腐、卵スープ、青菜炒め、中華粥など

外食をするなら、冷え性に効果的な食材を取り入れやすい和食がおすすめです。身体を温める作用のある根菜類や生姜なども和食だと使われることが多いですよね。

また食後の飲み物は、コーヒーよりも紅茶、緑茶よりもウーロン茶やほうじ茶がおすすめですよ。

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コンビニで買いたいメニュー

おすすめメニュー
おでん、中華丼、ビビンバ丼、麻婆豆腐、レバニラ炒め、きんぴら、豚汁、ミネストローネ、生姜入りスープ、キムチチゲスープ、カットリンゴ、ホットココアなど

コンビニでは、レンジで温めて食べるメニューを選ぶと良いでしょう。
例えば、冷たい蕎麦やうどんではなく、天ぷら蕎麦や丼ものを選んだり、野菜を摂るにもサラダではなくスープ類で摂るようにすると良いですね！

体を冷やす！？避けたほうがいい食べ物・飲み物

＜避けたほうがいい食品例＞
夏野菜（トマト、きゅうり、ナスなど）、南国フルーツ（バナナ、パイナップル、マンゴーなど）、アイス、ジュース、コーヒー、緑茶など

体を温めてくれる食べ物がある一方で、体を冷やす作用のある食べ物もあります。代表的なものとしては、夏野菜や南国のフルーツです。

トマトやきゅうり、ナスなどの夏野菜は、水分量が多く体を冷やす作用があるといわれています。これらの食材は、生のまま食べると体を冷やしてしまうので、加熱するなど温かい料理に使えばOKですよ！

また、バナナやパイナップル、マンゴーなど暑い地方でとれるフルーツも体を冷やしやすいため、これらを食べるときは体を温める食べ物と一緒に摂るようにすると良いでしょう。

そして、当然のことながらアイスやジュースなど冷たい食べ物や飲み物は体を冷やしてしまいますし、温かい飲み物でもコーヒーや緑茶は体を冷やす飲み物とされているため、冷え改善のためにはなるべく控えた方が良いでしょう。

食べ物以外の冷え性対策

適度な運動を！

冷えを改善するために筋トレを行いましょう。運動することで血行が良くなり、筋肉量が増えれば、基礎代謝も上がって体も温まります。

また、長時間デスクワークをしている方や姿勢が悪い方は下半身が冷えやすいので都度立ち上がったり、ストレッチをすることをおすすめします。

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湯舟につかる

普段、お湯につからず、シャワーで済ませてしまっている方はお湯につかるようにしましょう。お湯につかることで体をあたため、血行がよくなるだけでなく、自律神経のバランスを整える効果もあります。

質のいい睡眠をとる

自律神経を整えるには質のいい睡眠も大切です。睡眠の質を良くする方法は以下の記事を参考にしてみてください。
疲労回復に役立つ！睡眠の質を高める「コツ」８選とは

服装にを気を付ける

体を冷やさないよう服装にも注意しましょう。特に夏は外と室内の温度差もあり、ついつい薄着で外出してしまうかもしれませんが、カーディガンやストールなどを持ち歩くようにしましょう。

まとめ

冷え性の改善には、体を外から温めるだけでなく、生活リズムを整えたり、食生活を見直して体の中から温めることも重要です。

ずっと冷え性で悩んでいる方は体質だからと諦めてしまいがちですが、普段の生活を少し見直すだけでも症状の改善は期待できます。
まずは食事や生活習慣など、できることから意識して始めてみましょう！