あの~、鉄分って男にも必要なんですか?

ふとし君

もちろんじゃ。次の問題で鉄分の摂取量を確認してみよう!

ダイエット小学校
校長先生

ダイエット計算ドリル⑪-2:問題

ふとし君は、ある日の夜ごはんに焼き鮭を食べました。これをレバニラに置き換えると、鉄分の摂取量をどれくらい増やせるでしょうか。

※ヒント:
それぞれの鉄分含有量
鮭 一切れ(100g)……………………………0.5mg
レバニラ 1人前(うち豚レバー 50g)……6.5mg

答え

鉄分の摂取量を6mg増やせる

計算例

6.5(mg)-0.5(mg)=6(mg)

解説

体内の鉄分の多くは赤血球に含まれていて、全身に酸素を運搬する役割を果たしています。不足すると貧血になって、疲れやすい、息切れしやすいなどの症状が出てきます。

ふとし君と同じ成人男性(18~64歳)の場合、1日当たり7.5mgの鉄分を摂ることが推奨されています。月経がある成人女性の場合は必要量がもっと多く、10.5~11.0mgの鉄分摂取が推奨されています(「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より)。

鉄分が多い食品といえばレバーが有名ですが、その他にも赤身の魚、貝、小松菜などにも多く含まれます。それぞれの食品の100gあたりの鉄分含有量は以下の通りです。

<鉄分の多い食品(100g当たり)>
  • 豚レバー………………………………13mg
  • 鳥レバー………………………………9mg
  • さんま(蒲焼の缶詰)………………2.9mg
  • かつお(生)…………………………2.6mg
  • あさり(水煮の缶詰)………………30mg
  • 小松菜(生)…………………………2.8mg
  • ほうれんそう(生)…………………2mg
  • 木綿豆腐………………………………1.5mg

ただし、植物性の食品に含まれる鉄分は、肉や野菜に含まれる鉄分よりも吸収されにくいというデメリットがあります。そのため、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に食べるようにしましょう。

よーし、今日の夜ごはんはレバニラ特盛だ!

ふとし君

それじゃカロリーオーバーじゃ!鉄分の過剰摂取にも注意じゃぞ!何事もバランスじゃ。

ダイエット小学校
校長先生