タンパク質をしっかり摂ろう!っていうけど、実際どれくらい必要なんですか?

ふとし君

その人の必要エネルギーによっても変わってくるから、次の問題で計算してみよう!

ダイエット小学校
校長先生

ダイエット計算ドリル⑭-1:問題

ダイエット中のふとし君は、1日の目標カロリーを1,800kcalに設定しています。1日の摂取カロリーの15%分をタンパク質から摂るとすると、何gのタンパク質が必要でしょうか。

答え

1日あたり67.5gのタンパク質が必要

計算例

1,800kcalの15%は
1,800kcal×15%=270kcal

タンパク質は1gあたり4kcalだから、1日に必要なタンパク質は
270(kcal)÷4(kcal/g)=67.5(g)

解説

タンパク質は、私たちの身体を構成する重要な栄養素です。筋肉や内臓、髪などの身体の材料になるほか、身体の働きを調整するホルモンや酵素の材料にもなります。

厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、1日に必要なタンパク質の量は摂取カロリーの13~20%(40代までの男女)とされています。先ほどの計算で、ふとし君は1日に約67.5gのタンパク質が必要なことが分かりました。

タンパク質が豊富に含まれる食品としては、肉類・魚類・卵・乳製品などの動物性食品、大豆などの豆類があります。タンパク質を多く含む食品をいくつか紹介します。

タンパク質の多い食品(可食部100g当たり)
  • 牛ばら肉……………………11.0g
  • 豚ばら肉……………………14.0g
  • 鶏ささみ……………………23.9g
  • べにざけ(焼き)…………28.5g
  • さば(水煮の缶詰)………20.9g
  • ゆで卵………………………12.5g
  • 木綿豆腐……………………7.0g
  • 牛乳…………………………3.3g

ここから67.5gのタンパク質を摂ろうとすると、鶏ささみなら200gのパックが1.5パックほど、べにざけだったら切り身が2~2.5切れほど必要ということになります。

単独の食品だけから摂る必要はありませんので、1日3食の献立のなかにタンパク質を多く含むさまざまな食品を取り入れるようにしてくださいね。

つまりステーキを1日3枚くらい食べれば良いってことですか?

ふとし君

それだと栄養が偏るぞ!いろいろな食品を、バランスよく食べることが大切じゃ

ダイエット小学校
校長先生