近年、ストレス社会といわれていますよね。
BeeBodyでもアンケート調査を行ったところ、ストレスを感じている人が多いことがわかっています。
ストレス解消には運動がおすすめといわれています。アンケートの結果でも「運動する・走る」は全体の5位に位置しています。
今回の記事では、ストレスについて説明とストレスと運動の関係性や運動方法、セルフケアの方法を紹介していきます。
ストレスとは？
そもそもストレスとは、何かご存じでしょうか？
ストレスとは、外部から刺激を受けたときに生じる反応のことを「ストレス反応」と呼び、その反応を生じさせる刺激（ストレス原因）のことを「ストレッサー」と呼ばれています。一般的に使われる『ストレス』はこの両方の意味があります。
ストレスの原因
ストレスを引き起こす原因（ストレッサー）は大きく分けて4つに分けられます。
- 物理的ストレッサー（暑さ、寒さ、じめじめする、騒音、光など）
- 化学的ストレッサー（公害物質、薬害、金属、アルコール、タバコなど）
- 生物的ストレッサー（疲労、睡眠不足、体調不良、花粉など）
- 心理・社会的ストレッサー（人間関係や仕事、家庭の問題、精神的な苦痛など）
こうしてみると、ストレスの原因はいくつもあり、いかに私たちがストレスにさらされているのかわかりますね。
ストレスを感じたときに起きる変化
ストレスは私たちの体や心、行動にさまざまな影響を与えることが分かっています。それではストレスを過剰に感じたとき、どのような変化が見られるのでしょうか？
1．心理面
活気の低下、イライラ、不安、気分の落ち込み、無気力、思考力の低下、集中力の低下など
2．身体面
体のふしぶしの痛み、頭痛、肩こり、肌荒れ、胃痛、食欲低下、便秘や下痢、不眠など
3．行動面
過食、拒食、飲酒量や喫煙量の増加、仕事でのミスや事故の増加
これらの反応が長く続く場合は、過剰なストレス状態の可能性が高いです。気づいたら、なるべく早めに対処していきましょう。
また、症状重かったり、長期間が続いている場合は、専門家（精神科、心療内科）に相談することをおすすめします。
ストレスと運動の関係性
運動には以下のような効果があるといわれています。
- ネガティブな気分を発散させる
- 気分転換になりリラックスする
- 睡眠リズムを整える
- 精神が安定する
ただし、過度な運動は逆にストレスの原因となるため、やりすぎには注意しましょう。
また、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」では、身体活動や運動を行うことで将来的な病気の予防だけでなく、気分転換やストレス解消につながり、メンタルヘルスの改善にも効果があるとしています。
※参考文献：健康づくりのための身体活動基準２０１３
ストレスを和らげるために必要な運動量
身体が温まり、軽く汗ばむ程度で、「スッキリした」と思えるぐらいでOKです。
運動時間は1日20分くらいを目安にして、1回に負荷が強い運動を長時間行うよりも継続することが大切であるといわれています。また、隙間時間にストレッチなどを行うことも効果的なので、まずは自分ができる範囲から始めてみましょう！
ストレス解消におすすめな運動
有酸素運動
体に空気を取り込みながら行う有酸素運動はストレス解消に効果的です。
＜おすすめの有酸素運動＞
ウォーキング・ランニング・サイクリング、ダンスなど
有酸素運動を行うことによりセロトニンの分泌が活性化され、それにより心が落ち着いたり、ポジティブな気持ちになるといわれています。
そのため、軽くジョギングしたり、外に出て散歩したり、緑の多い公園などでアクティブに過ごすなど、すっきりする程度の有酸素運動はおすすめです。
運動習慣がない人の場合は、まず家の近くを散歩するなど自分が始められる範囲から始めてみましょう。
ストレッチやヨガ
ストレスをうけていると、交感神経が活発になって体は緊張状態にあります。（逆にリラックスしている状態のときは副交感神経が活発になります。）
この交感神経を落ち着かせ副交感神経が働くようにするために、深く深呼吸することが大事なってきます。深く深呼吸することで心拍数を落ち着かせることができ、筋肉の緊張を緩め、心を落ち着かせると副交感神経が働くきっかけとなります。
そのため、腹式呼吸をしながら行うヨガはおすすめです。
また、筋肉の緊張を緩め、血流が改善することで筋肉のコリをほぐすストレッチなどもおすすめです。※
※参考文献：e-ラーニングで学ぶ 15分でわかるセルフケア 厚生労働省（PDF）（外部サイト）
長時間デスクワークの方や立ち仕事の方などは筋肉が緊張状態の場合があるので、少しでも気になったら深呼吸しながらストレッチで筋肉を伸ばしてあげるといいでしょう。
ストレス解消におすすめなストレッチ５選
では、どんなストレッチが効果的でしょうか？
ここでは自宅や会社でもできるおすすめストレッチを紹介していきます。
＜ポイント＞
ストレッチは程よいのびで「伸びているなあ」と感じるくらいで行ってみてください。
※痛みを感じるくらいやってしまうと、逆に痛める可能性があるので注意しましょう。
手のひらストレッチ
① 手を広げ、パーの状態でぐっと力を入れ、５秒キープ
② 手を握り、グーの状態で力を入れ、５秒キープ
③ ①②を３～５回繰り返す
④ 指を動かし、グーパーを繰り返す
首のストレッチ
① 目を閉じ、首をゆっくり前に傾ける
② 肩の力を抜いてゆっくり呼吸
③ 前から後ろにゆっくり右回し→左回し
④ ②③を3回繰り返す
目のストレッチ
① 顔を前に向けたまま右を見て、眼球だけ右に移動させる
② 同じく左→上→下と行う
③ 最後にぐるっと右→下→左→上→右と右回りに眼球を一周したら同様に左回りもおこなう
背中のストレッチ
① 手を体の前で組む
② そのまま手の甲を前に突き出すように伸ばし、背中を丸める
※この時頭は腕の間に下げるような意識をするとより効果的です！
③ 息をゆっくり吐きながら5秒キープ
ふくらはぎ・足首のストレッチ
① つま先立ち→降ろす 3～5回繰り返す
②（座っている場合）かかとを床に着け、つま先を上げる 3～5回繰り返す
③ 足首を左右に回す（両足）
- おすすめストレッチ記事
会社でも自宅でも！ツボ押しでセルフケア
会社や自宅でも隙間時間にできるツボ押しでストレスを解消していきましょう。
ツボはただ強く押せば良いというわけではなく、ゆっくり圧を加えて、痛気持ちいいくらいの強さで5秒くらいキープすることが大切です。
もう少し刺激が欲しい場合は更にゆっくり円を描くように押すのもいいでしょう。
不調な場所ほど、痛いと感じる時や硬く感じる時がありますが、毎日行う事で日々の変化を感じやすくなりますので、ぜひお試しください。
合谷
期待される効果：ストレス、疲れ、肩こり、頭痛、眼精疲労、生理痛など
場所：手の甲側、親指と人さし指の骨の分かれ目のやや人さし指側にあるところ
労宮
期待される効果：気持ちを落ち着かせる・集中力をアップさせる
場所：手を握ったときに手のひらで中指があたるところ
神門
期待される効果：精神の安定、ストレスによる腸の不調を整える、便秘、不眠など
場所：手首の内側、小指側の横じわの上あたりにある少しくぼんだところ
郄門（げきもん）
期待される効果：ストレスによる動悸・息切れ
場所：手首のしわとひじのしわの真ん中あたり
百会
期待される効果：ストレス、不眠、頭痛、肩こり、目の疲れなど
場所：頭のてっぺん
太衝（たいしょう）
期待される効果：イライラ、頭痛、不眠、生理痛など
場所：足の甲で、足指の第一と第二の骨の交わるところの前のくぼみ
まとめ
ストレス社会で生きる私たちはストレスと避けて生きることは不可能に近いです。しかし、自分の好きなことや趣味などで気分転換しながらストレスを解消していくことが一番大事です。ただ、どうしてもその時間をとることができないのであれば、今回紹介したストレッチやツボ押しなどを隙間時間にできることから実践してみてください。
ストレスがたまりすぎてしまう前に自分でこころの健康管理をしていきましょう！
