部分痩せではなく全身の脂肪が落としたい・・・引き締まった体になりたい・・・そんな理想も叶えてくれる全身の空手エクササイズを空手アーティストの多田野彩香(ただのあやか)さんに教えていただきました！
今回のトレーニングは
ウォーミングアップ
フットワーク+突き
フットワーク+突き+蹴り
という大きく3段階で行います。
多田野さん曰く、空手の動きは全身に効くエクササイズになるのだそうです。空手は「ハードな武道」というイメージがありましたが、このトレーニングはハードではありますがとても楽しく取り組める、初心者の方でも「できる」動きばかりです。
フットワークや蹴りの動きで体幹をしっかり鍛え、お腹から下半身痩せ！突きの動きもプラスして肩甲骨周りや二の腕もきちんと動かし上半身も鍛えます。
広さはヨガマット1枚分あればできます。また、フットワークといっても無理に飛ばなくても効果があるのでマンションでも可能なエクササイズです。明るく笑顔いっぱいの多田野さんと一緒にエクササイズにチャレンジしてみましょう！
ウォーミングアップ
【動画内 1：37～2：44部分】
ウォーミングアップその１ やり方
- 両足を肩幅よりも大きく開く
- つま先の方向に膝を向けて腰を落とす
- お尻も落とす
- 両手を横にひらく
- 肩から大きく回す
- 可能なら手は大きく回すよう意識
- 逆も回す
ポイントはお腹です！腰を落としたり、両手を回しているときもお腹にしっかりと力を入れてキープしましょう！また、「手をしっかり動かそう」「脚をしっかりキープしよう」と手足に気がいきがちですが、体の中心が大切です。イメージとしては、お腹から手と足が生えてると思ってお腹をしっかりキープして手を回してみてください！
ウォーミングアップその２ やり方
- 足を肩幅ほどに広げる
- 肘つま先のアップダウンを繰り返す
これはアップのときにかかとをしっかりと上げましょう。また、頭のてっぺんから上に引っ張られているイメージで背筋もまっすぐ伸ばして行いましょう。
ちょいキツトレーニング01《フットワーク+突きの動き》
【動画内 2：47～5：37部分】
突きの姿勢とフットワーク やり方
- 片方の足を前に出す
- 足と同じ方の手を前に出しグーにする(例：左足が前なら左手を前にだす)
- もう片方の手はお腹につける
- そのまま軽くジャンプを繰り返す
- ジャンプが難しい場合はかかとを上げ下げするだけでもOK
- 何度かジャンプしたら反転
- 反対の手足を前にし、ジャンプを繰り返す
突きの練習 やり方
- 片方の足を前に出す
- 足と同じ方の手を前に出しグーにする(例：左足が前なら左手を前にだす)
- もう片方の手はお腹につける
- 前に手を伸ばす
- 元に戻す
- 4と5を軽く膝でリズムをとりながら繰り返す
- 8回突きをしたら左右反転し同じことの繰り返し
- 次はもう片方の手も突きを行う 前の手→後ろの手の順番で突き
- 左右とも8回ずつ繰り返す
突きとフットワーク やり方
- 突きの両手バージョンにフットワークをプラスする
- 可能なら突きのスピードを上げてやってみよう
突きはリズムよくやってみましょう！早くできなくてもOK、自分のペースでやってみてください。ジャンプをしながらの突きなのでお尻やふくらはぎなど下半身にも効くトレーニングです！
ちょいキツトレーニング02《フットワーク+突き+蹴りの動き》
【動画内 5：43～9：02部分】
まずは蹴りの動きに入る前に股関節をほぐします。
足の付け根から足を内側と外側に回します。左右交互に3回ずつ行います。準備OK！
蹴り やり方
- 突きの時と同様の姿勢からスタート(片方の手足を前に構える)
- まずは膝を曲げた状態で前の足をうえに上げる
- 足を手で持ちながら10秒ほどキープ
- まだ蹴りません！地面についている足に意識を。バランスをとろう。
- 足を下ろして後ろに1歩下がる
- もう片方も同様に行う
- 3～5を何度か繰り返す(10秒のキープはせずに上げて足を元に戻す動作のみ)
- 蹴りに入る前に慣れるように足を上にあげる練習から。
- 足を上げる動作に慣れたら、足を上げたときにつま先を遠くに伸ばす
- 足を下ろして1歩下がる
- 左右交互に蹴り
足を上でキープしたり、蹴りを行ったりするときも実は地面についている方の足が大切です！しっかりとバランスがとれるように、上げている足よりも地面についている足を意識してみてください。
また、蹴りをしている時にふらつくなら足を伸ばさなくてもOKです。バランスがとりづらいときは蹴らずに足を上げるだけでも効果あります！
レベルアップ！フットワーク+突きと蹴り やり方
- 片方の手足を前にして構える
- 2回ジャンプ
- 突きを前の手→後ろの手の順で行う「ワンツー」
- 体勢を元に戻す
- 前足で蹴りを1回
- 体勢を戻す
- 左右反転させて同じ動作の繰り返し
先ほどの蹴り同様、まずはふらつかないのが最重要です！
蹴るときは、大振りにならないようにコンパクトに足を前に伸ばすよう意識してみましょう。「足を上にあげる→つま先を伸ばす」という直線的な動きをイメージしてみてください！
また、動画内限定にてチャレンジメニューもありますのでみなさん挑戦してみてください。
また、フットワークと突き、蹴りの動きは読むよりも動画で見たほうがわかりやすいので動画を見ながら一緒にエクササイズするのをおすすめいたします！ヨガマット1枚の広さでできますのでご安心ください。
空手とダイエットの共通点！？継続のコツとは
今年2022年に空手を引退したばかりの多田野さんですが、なんと驚きの25年も空手を続けているそうです。空手だけではなく、勉強やほかのスポーツ、もちろんダイエットも継続することが一番の難関。そこで多田野さんに空手について色々とインタビューをしてみました。
長年空手を続けているとのことで相当空手がお好きなのかと思えば、「空手は割と嫌い」「なるべく動きたくない」と意外なお返事。
空手を始めたきっかけというのも、多田野さんの叔父さんが道場の先生で、おじい様とおばあ様のお家が道場をお持ちという「環境」が一番のきっかけとなり空手を始めたそうです。最初は空手の演舞が好きで練習をたくさんしていたのだそうですが、年数を重ねるごとに何となくやっていたという感覚があるそうです。なんとなくでも続けられるのはすごいことだと感じましたが、多田野さん曰く空手をやる「環境があったから」続けられたのではないかとのこと。
同様に、現在多田野さんのパーソナルトレーニングに通っているお客様も次回や1か月分の予約を入れて「やる環境」を自身で作っている方の方が続いているとおっしゃってました。確かに、エステやジムなどの体験にいき入会や次回の予約は「帰宅してからやろー」と思って後回しにしていると、結局入会も予約もしなかったという経験ありませんか？私はあります（笑）
やはり、無理やりに環境を作ることが継続や次回へのステップにつながるのかもしれないですね。空手しかり、ダイエットしかり、やはり自身が行う(やらなければならない)環境を作り出すのが継続への道なのかもしれません。
たとえばお菓子を食べないようにしたいなら絶対買わない！運動を行わなければならないなら極端ですがお金を払ってジムに入会する！などちょっと自分を追い詰めることもダイエットの成功には重要かもしれません。
最後に
最後に多田野さんにこれから何をしたいかお伺いしてみました。
多田野さんは「空手のイメージを変えたい」「アートとして広めていきたい」と語ってくれました。
一般的に空手は、強い・怖い・きついなどのイメージを持っている方も多いかと思います。しかし、空手は「美しいもの」だそうです。競技としての空手も素晴らしいが、綺麗な競技なのでアートとして広めたいとのこと。
多田野さんは現在47都道府県を空手でつなぐ活動を行っています。もしかしたら、次は世界へ空手の楽しさ、美しさを発信してくれるかもしれませんね。
実際に、全3回でお届けした空手エクササイズですが初心者の方でもできる動きが多くあります。興味を持ってくださった方はぜひ多田野さんの空手エクササイズのレッスンにも参加してみてはいかがでしょうか。HPや各SNSへは下記から飛べます。
