今回は女性で悩んでいる方も多い、「下半身」に効く空手エクササイズです。
ご紹介するYoutube動画はこちらです。
空手エクササイズを教えてくれたのは、現在空手アーティストとして活躍している多田野彩香(ただのあやか)さん。基本的な空手の動きを使った、多田野さん考案の空手エクササイズを紹介します。
下半身は大きな筋肉があり、鍛えると代謝も上がります。代謝が上がると、おのずと痩せやすい体にもなりますのでダイエットには下半身のトレーニングやエクササイズはオススメです。
今回、多田野さんが教えてくれたエクササイズはお尻にも効くエクササイズになっています。丸いお尻にあこがれている方、必見ですよ！
動画では実践していただいているので、動画を見ながら多田野さんと一緒に動いてみましょう！
ちなみに、前回は上半身に効くエクササイズも教えてもらいまいしたので、まだ見てない方はこちらから。
【OSS】元空手日本代表が教える。簡単だけど綺麗になれる空手エクササイズ#1上半身
ウォーミングアップ
【下部動画 2:19~3:13 部分】
ウォーミングアップその１ やり方
- 直立に立つ
- 左右の脚を交互に上げる
- ペースはゆっくりOK、できる人は高めにあげてみる
ウォーミングアップその2 やり方
- 右足を前にあげる
- 右足を右横にあげる
- 高さは無理のない高さで。
- 横に足を上げる時は、股関節が開くのを意識 ※開きづらい人は無理せずにできる範囲で行う。
- 左足を前にあげる
- 左足を左横にあげる
- ①~④の繰り返し
このウォーミングアップは足を上にあげることをついつい意識してしまうかもしれませんが、それよりも片足でしっかりと地面を踏むことが重要です。
片足立ちに慣れていない状態で無理に高さをだそうとするとふらつきが大きくなります。足をあげるより、足の裏で地面をきちんと踏むことをつよく意識すると安定してきます。上げる足より、ついてる足の方が重要なんです！
本番！足上げと蹴りの動きで下半身エクササイズ！
【下部動画 3:14~5:30】
蹴りの動きを使ってエクササイズ その１
- 片足をお腹の高さまで上げる
- 足首は下げず、直角になるように意識
- つま先を前に伸ばす
- 脚を戻して下ろす
- もう片足も同様にお腹の高さまで上げる
- つま先を伸ばす
- 元に戻し、脚を下す
- 左右交互に繰り返す
- つま先を伸ばす時の高さは低くてもOK。毎回きちんと同じ動きを繰り返すのが重要
蹴りの動きを使ってエクササイズ その2
- 片足を上げる
- かかとから前に足を出す
- そのまま腰を落とす
- 上体が丸まらないよう意識
- 蹴って元に戻る
- 同じ方の足をまた上げる
- 次は横に足を出す
- 重心も横へ移動
- 蹴って元に戻る
- 同じ方の足を再度上げる
- 次は後ろに足を出す
- このときも重心は後ろへ移動
- 蹴って元に戻る
- 同様に3方向へ足を出す動作をもう片方の足も行う
前蹴りの動きですが、蹴りの高さは低くて問題ありません。片足で「足を伸ばして曲げる」という動作で、特に伸ばすことが大切です。
また、各方向へ足を出したとき無理に沈まなくても大丈夫です。足を各方向にだすだけでもOK！自分自身の可動可能な範囲内でおこなってください。 もし、もっときつくやりたい！という人は後ろの足の膝がギリギリ床につくかつかないか位まで落としてみるといいでしょう。挑戦してみてください！
レベルアップ！横蹴り・後ろ蹴りを使った下半身エクササイズ
【下部動画5:30~8:27部分】
横蹴りを使ったエクササイズ やり方
ウォーミングアップ：足を振り子のように真横に動かす。バランスをとる練習。自分のふらつかないポジションを見つけよう。
本編
- 片足をお腹の高さにあげる
- かかとを真横に押し出す
- 高さはどの高さでもOK
- 元に戻る
- 反対の足も同様にお腹の高さまで足を上げる
- かかとを真横にグーっと伸ばす
- 元にもどる
後ろ蹴りを使ったエクササイズ やり方
ウォーミングアップ：両手を横に伸ばしながら片足をおもいきり後ろへ伸ばす。左右ともおこなう。こちらもバランスをとる練習。自分のふらつかないポジションを見つけよう。
本編
- 片足を上げる
- かかとを後ろに押しだす
- 戻る
- もう片足も上げる
- かかとを後ろに押し出し戻す
ウォーミングアップを含め、この動きはぜひバランスを楽しんでください！
ちなみに、横蹴りなどはお尻の横の筋肉にとても効くので丸いお尻がめざせちゃいます。
また、後ろ蹴りをする時に「前もも」に体重がかかり疲れてしまうという方もいるかと思います。そんな方は、ついている方の足の体重を乗せる位置に注意してください。
体重を足の裏にかけるのですが、前じゃなくかかと寄りに体重をかけると、バランスもとりやすいですしお尻によく効きますよ！
今回のトレーニングは、実は「足の裏」が大切なんです。ぜひ、地面についている方の足を意識しながらエクササイズしてください。
美Bodyの秘訣に迫る！空手アーティストはどんな1日を過ごしているの？
美Bodyは短期間では作れませんし、日々の生活が影響しているはず！
全身引き締まってまさに「美Body」な多田野さんにどんな生活を送っているのかを聞いてみました。
1日のスケジュールは、「毎日決まった時間に決まったこと」をするというのは、決まったことができなかった時にやれなかった・・・という負の気持ちになってしまうので特に決めていないのだそうです。
食事もお腹がすいたり食べたいと感じたりしたタイミングで食べるので、逆にすいてない・食べたくない時はランチの時間帯などでも食べない。お腹がすいていないのに、時間だからと無理に食べたりすると消化不良を起こす可能性もあるとのこと。自身の体と相談しての食事は大切ですね。
しかし、お腹がすいたからといってひたすら食べてしまう時は注意！おそらく「体がバグっていて、運動や睡眠など生活を見直すサイン」なのではないかとおっしゃってました。ひたすらお腹が減って食べ続けてしまうことがあれば、ぜひ運動習慣や睡眠の質を見直してみると、適当な食事量やタイミングを取り戻せるかもしれませんね。
多田野さんは、食事の内容もあまり縛りがなく、ひとつ気にしていることといえば「白砂糖を極力避ける」こと。ストレスを感じて大好きなチョコチップクッキーをよく食べていた時に、身体のだるさを感じたからだそう。白砂糖は依存性も高く、身体への影響もあるので極力摂らないようにし、もしストレスを感じたときは自然に触れ合うようにしているとのこと。
これは、「ストレスでたくさん食べてしまう」という悩みをもっている方にも応用できそうですね！食べること以外でストレス発散方法を見つけられれば、食べすぎ予防になりそうです。
他にも、たくさん動いたりして疲れた日の翌日は1日中寝ていることもある、朝起きたらとても体が乾燥しているのでお水を毎朝飲んでいるなど、とても自分の体に正直で大切にしている印象でした。きっとそれが、ストレスフリーにつながるのではないでしょうか。
ダイエットや健康づくりにストレスは大敵です。ストレスが原因で
食べ過ぎたり、お酒を飲みすぎた・・・
動きたくなくなり運動不足・・・
ストレスで肌が荒れる・・・
など様々な影響があります。いいことは見当たりませんよね。自分の体のサインに正直に、ストレスフリーに生活できるのは理想的ですね！
次回は、多田野さんに全身に効くエクササイズを教えていただきます。また、25年空手を続けてきたという多田野さんに継続のコツについて迫ってみました。ダイエットも継続が大事ですし、きっと共通点がありそうです！次回もぜひご覧ください。
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