MCTオイルを普段のお料理に取り入れる基礎知識
MCTオイルは、サラダ油とは違って加熱しすぎると発火する危険性があるので揚げ物や炒め物にはつかえません。主にそのままかけて食べるのがおすすめです。MCTオイルとして市販しているオイルは味や香りは無いものが多いですが、MCTオイルを多く含むココナッツオイルなどはココナッツの香りがするので、そのままかけて食べづらいことがあります。そんな時は、あまり加熱をしないドレッシングなどの料理に使ってみましょう。では、参考レシピをご紹介します。
MCTオイル使用レシピ
①マヨネーズ好き必見！低カロリードレッシング
サラダには、マヨネーズの代わりにMCTオイルを使ったドレッシングでカロリーダウンに。
〈マヨネーズ風ドレッシング〉
- MCTオイル 小さじ1
- ヨーグルト 大さじ1
- 食塩 少々
〈作り方〉
すべてを混ぜるだけ！
- 糖質量0.7
- 脂質5.1
マヨネーズ大さじ約1杯は94kcalです。これをMCTオイルとヨーグルトを混ぜたマヨネーズ風のドレッシングに変えてみると約44kcalのカロリーを抑えられます。
また、ドレッシングのレパートリーを増やしたいときは、MCTオイルと醤油、お酢におこのみで刻み青じそや生姜、すりごま少々で和風のドレッシングになります。
オリーブオイルの代わりにMCTオイルを使用して、レモン汁や黒胡椒などで洋風のさっぱりドレッシングにもなります。
こちらはカロリーはオイルを置き換えただけでは変わりませんが、油の中身が消費しやすい油に置き換わっています。
②オートミールとMCTオイルで低糖質朝ごはん
オートミールと合わせて朝ごはんにMCTオイルをとるのはいかがでしょうか。朝にMCTオイルでカロリーをしっかりとることでその後の活動がスムーズに進むとともに、お昼ごはんの食べすぎ防止にも繋がります。オートミールで糖質もおさえられてダイエット向き朝ごはんです！
〈鮭ドリア風オートミール一人分〉
- オートミール 40g
- 鮭フレーク 50g
- 玉ねぎ 1/4個(50g)
- MCTオイル 小さじ1
- ピザ用チーズ 30g
- 塩こしょう 少々
- 水 200cc
- コンソメ 小さじ¼
〈作り方〉
- 水にコンソメを溶かしておく。玉ねぎはスライスする。
- 鍋に玉ねぎ、オートミール、鮭フレーク、水に溶かしたコンソメを入れて火が通るまで煮込み、塩こしょうで味を調える。
- 耐熱の器に煮込んだものを移し入れ、ピザチーズをかけてトースターでチーズが溶けるまで焼く。
- 脂質17.3g
- 糖質量32.7g
③朝から甘いものが食べたい！そんな時に・・・
甘いものが好きな方なら、オートミールを牛乳に漬けてグラノーラ風に。
〈オートミールのグラノーラ風一人分〉
- オートミール 40g
- 牛乳 200cc
- はちみつ 10g
- MCTオイル 小さじ1
〈作り方〉
すべてを器で混ぜて一晩つけておくだけ。
お好みでフルーツを追加しても◎。
- 糖質量45.4g
- 脂質15.1g
最近ではオーバーナイトオーツとも呼ばれているレシピで、前日に作っておけば時間のない朝にももってこいです。
朝ごはんを食べると、一日の代謝アップも期待できますのでお忙しい方に特におすすめ。
他にも、MCTオイルをヨーグルトにかけても美味しく食べられますよ。
④あのふわふわパンケーキにMCTオイルでおいしく健康に！
パンケーキを作るときに牛乳の代わりに生地に混ぜるとカロリーダウンすることができます。コクも出るので牛乳だけのときとはまた違ったおいしさもあります！
〈MCTオイル入りパンケーキ：3枚程度〉
- ホットケーキミックス 150g
- 卵 1個
- MCTオイル 小さじ1
- 水 80cc
- 牛乳 80cc
〈作り方〉
- 卵にMCTオイルと水、牛乳をまぜておく。
- ホットケーキミックスに１を加えて生地を作り、フライパンで焼く。
3枚あたり
- 糖質量 78.4g
- 脂質 17.4g
1枚あたり
- 糖質量 26.2g
- 脂質 5.8g
⑤食後のデザートや間食のおやつにも
牛乳とゼラチンでパンナコッタ風のデザートを作りましょう。普通に作るより生クリームを使う量を減らして牛乳を増やします。
〈MCTオイル入りパンナコッタ：２つ分〉
- 材料牛乳 250g
- 生クリーム 50g
- MCTオイル 小さじ1
- 砂糖 30g
- 粉ゼラチン 5g
- 水 大さじ1
〈作り方〉
- 粉ゼラチンは水に浸してふやかしておく。牛乳に砂糖を加えたものを60℃くらいまで温める。すこしフツフツしてきたときが目安。
- 温まってきたところにふやかしたゼラチンを入れて溶かし火からおろす。
- 生クリームとMCTオイルを加えて少し混ぜ、器に注ぎ入れ冷蔵庫で冷やす。
ひとつ分
- 糖質量 22.5g
- 脂質 17.8g
簡単にできますし、ダイエット中の甘い物欲も満たしてくれるレシピです。イチゴなどのフルーツをのせてみてもさっぱりして美味しいですよ！
まずは1品作ってみて
生活にうまくMCTオイルを取り入れられそうでしょうか？味がしないタイプのMCTオイルなら、味噌汁やコーヒーに混ぜるのもお手軽で取り入れやすいです。
その分のカロリーは他の食品の糖質や脂質の摂取を抑えて減らし、1日のカロリーは適正を保つことがダイエットへの近道です！
