寒い時期になるとほかほかの肉まんを食べたくなりませんか？肉まん1個あたりのカロリーは大体200～250kcalくらいです。ダイエット中だと、カロリーが気になって食べるか迷ってしまいますよね。

今回の記事では肉まんのカロリー、糖質などを中心に肉まんがダイエットにいいのか、細かく解説していきます。

この記事からわかること
・肉まん1個辺りのカロリーは200～300kcalくらい
・肉まんの太らない食べ方は、①食べるなら小さめの肉まんを1個、②ごはんと置き換える、③タンパク質と野菜と一緒に食べる、④甘い中華まんは控える、⑤手作りしてみる

【コンビニ別】肉まんのカロリー・糖質

肉まん（豚まん）のカロリーといっても、売られているコンビニ、大手メーカーによって異なります。コンビニ別で比較してみましょう。

※商品名：カロリー（糖質量）で記載

セブンイレブン

セブンイレブンで売られている中華まんのカロリー・糖質量は以下の通りです。

  • ふんわり×ごろっと肉まん：205kcal（30.9g）
  • もっちり×ジューシー特製豚まん：321kcal（45.1g）
  • もちもち×じゅわっと大入り豚まん：362kcal（44.7g）
  • ふわふわ×つぶつぶつぶあんまん：202kcal（40.1g）
  • ふわふわ×とろっと濃厚ごまあんまん：243kcal（42.2g）
  • もちふわ×とろ～りピザまん：199kcal（27.7g）
  • まるでお芋：175kcal（34.2g）

出典：https://www.sej.co.jp/products/a/chukaman/

ローソン

ローソンで売られている中華まんのカロリー・糖質量は以下の通りです。

  • 肉の旨みあふれるジューシー肉まん：206kcal（28.5g）
  • 特撰肉まん：298kcal（43.1g）
  • 特撰豚まん：303kcal（47.8g）
  • とろーりチーズとトマトのピザまん：188kcal（29.2g）
  • ビーフカレーまん：182kcal（26.0g）
  • 北海道十勝小豆のつぶあんまん：195kcal（38.4g）
  • 北海道十勝小豆のごまあんまん：225kcal（37.7g）
  • おいもやさん興伸監修　大学いもまん：201kcal（37.4g）

出典：https://www.lawson.co.jp/recommend/original/chukaman/

ファミリーマート

ファミリーマートで売られている中華まんのカロリー・糖質量（以下炭水化物量を表示）は以下の通りです。

  • もっちり生地のジューシー肉まん：221kcal（29.0g）
  • 町中華の肉あんかけまん：210kcal（27.5g）
  • 極旨　黒豚まん：281kcal（36.9g）
  • のび～るチーズの濃厚ピザまん：206kcal（29.5g）
  • 北海道産小豆のつぶあんまん：196kcal（39.7g）
  • 北海道産小豆のこしあんまん（ごま風味）：230kcal（39.6g）
  • 旨辛プルコギまん：203kcal（28.9g）

出典：https://www.family.co.jp/goods/safety/chukaman.html

コンビニによってカロリー・糖質量は異なりますが、1個あたり200～300kcalくらいになります。「特選」などプレミア感がある肉まんは大きい分、カロリーも糖質も高くなります。

また、あんまんはあんこに砂糖が使用されているため、肉まんよりも糖質が高くなり、ダイエット中には避けたいですね。

肉まんのカロリーはどれくらい？

ごはんとカロリー・糖質量を比較した場合以下の通りになります。
※150gあたり

カロリー（kcal）糖質量（g）
肉まん27634.6
ごはん23453.4

ごはんの方が糖質量は多くなりますがカロリーは肉まんのほうが高くなります。

これは肉まんの中のあんにお肉が使用されているため、その分脂質が多くなり、カロリーが高くなっています。

肉まんの太らない食べ方

ではダイエット中肉まんは食べないほうがいいのでしょうか？

答えは「いいえ」！

肉まんは食べ方次第でダイエット中でも食べても問題ありません。では、肉まんを食べても太らない方法を紹介していきます。

①小さめの肉まんを食べる

コンビニやスーパー、中華屋さんなどで売られている大きめの肉まんはプレミアム感があって食べたくなりますが、カロリー・糖質が高めなので、ダイエット中は気を付けたいポイントです。

もし、おやつなどで食べるのであれば「小さめの肉まんを1個」にしましょう。

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②ごはんと置き換える

大きめの肉まんはカロリーが高めですが、ごはんに置き換えて食べる分には問題ありません。ただし、その分脂質が増えるので他のおかずを調整してコントロールするようにしましょう。

③タンパク質・野菜と一緒に食べる

肉まんだけを食べる場合、タンパク質やビタミン・ミネラルが不足します。そのため、できるだけ、サラダやスープなどをプラスするようにしましょう。

カロリーをいくら落としたところで偏った食事ではリバウンドする原因になり、体にもよくありません。

④あんまんなど甘い中華まんは避ける

最近はさつまいもの中華まんなど甘い中華まんがコンビニで販売されているのをよく見かけますが、甘い分カロリー・糖質量は高いので気を付けましょう。

もし食べる場合は、他の食事を少なめにするなどコントロールしましょう。

⑤手作りしてみる

肉まんに使われる生地や具材は糖質・脂質が高く、カロリーが高いです。

そのため、生地や具材を低カロリーなものに変えることで大きくカロリーダウンすることができます。

ダイエット中でも肉まんを食べたいのであれば、意識しながら肉まんを楽しむことをおすすめします。

低カロリー肉まんのレシピ

お家で簡単に作れる低カロリーな肉まんを紹介していきます。

【材料：2個分】

生地

  • おからパウダー：40g
  • ラカント：10g
  • 塩：ひとつまみ
  • サイリウム（オオバコ）：6g
  • ベーキングパウダー：6g

具材

  • 鶏ひき肉：80g
  • 玉ねぎ：1/8個
  • タケノコ：40g
  • しょうゆ：大さじ１
  • ラカント：3g
  • 酒：大さじ1/2
  • ごま油：1/2
  • おろししょうが：少々

【調理手順】

  1. 生地をボウルの中に入れスプーンなどで混ぜ合わせ、そこに水160gを追加し、こねてひとまとめにし、2等分にします。
  2. 玉ねぎ、タケノコはみじん切りにし、別のボウルに具材の材料をすべて入れ混ぜ合わせます。
  3. ラップをひき、そのうえに1．で2等分にしたうちの一つをうすく伸ばします。
  4. 3に2をのせ、ラップで軽くねじりながら具材を包みます。
  5. 耐熱皿にのせ、水を少したらしラップをふんわりかけ、電子レンジで3～4分加熱します。※電子レンジ用の蒸し器があればそちらを使用してください！
  6. 具材に火が通ったら完成です！

ポイント
具材に鶏ひき肉ではなく大豆ミートでもおいしいです。
また、野菜を多く摂りたい場合はお肉の量を減らして、キャベツやニンジンなどを追加してもおいしいです。
低カロリー食材のきのこ、しらたきを足すと満足感も増すので追加してもいいかもしれません！

まとめ

カロリーが高めの肉まんも食べ方次第でダイエット中でも食べても問題ありません。
ただし、以下のことに気を付けてください。

＜太らない肉まんの食べ方＞
①小さめの肉まんを食べる
②ごはんと置き換える
③タンパク質・野菜と一緒に食べる
④あんまんなど甘い中華まんは避ける
⑤手作りしてみる

寒くなると食べたくなる肉まんですが、ダイエット中もおいしく楽しめるので、ぜひ参考にしてみてください。