ダイエット効果を高める健康的なお昼ごはんとは？おすすめレシピを紹介！（ダイエット相談室⑩）

ふとし君の相談リスト

1. ①ダイエット中はお昼ごはんを抜いたほうが良い？
2. ②ダイエット中にNGなお昼ごはんの食べ方とは？
3. ③ダイエット中にオススメのお昼ごはんは？

ダイエット中はお昼ごはんを抜いたほうが良い？

結論から言えば、お昼ごはんは「食べるべき」です。
仕事などが忙しいと、ついランチを抜いたり、適当に済ませたりしがちですが、お昼ごはんこそ「好きなものを食べられて、ダイエットのストレスも解消できるチャンス」なのです！
どういうことか、解説していきますね。

夜ごはんよりも、昼ごはんを豪華にしよう

あなたは1日3食、朝・昼・晩のいつが「最も豪華な食事」ですか？

多くの人は「晩」と答えるのではないでしょうか。朝はごく軽い軽食、昼は麺類などの単品をさっと食べるだけだけど、夜はガッツリ食べる（＋お酒も）というのが一般的かと思います。しかし、このパターンが一番太りやすいのです！

どうしてなのかというと、朝ごはんや昼ごはんと比較して、晩ごはんは食事から得たエネルギー（カロリー）を使いにくいからです。朝や昼に食べたもののエネルギーは、その後の昼間の活動で使いやすいですが、晩ごはんを食べた後にはそんなに動きませんよね？（食べたらすぐ寝てしまうのは最悪です…！）

このように、摂取カロリーを使うタイミングから考えると、朝ごはんを一番豪華にして、夜ごはんを少なく質素にするのが正解なのです。

しかし、ただでさえ忙しい朝なのに、朝ごはんを一番豪華にしてゆっくりと食べている余裕はありませんよね。その余裕がある人はぜひそうしてください。そうではない人は、せめて昼ごはんに重きを置いて、そのぶん夜は控えめにするように意識してみてください。

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昼ごはんを抜いたときのデメリット

昼ごはんを抜いたときのデメリットについても考えてみましょう。

問題は「晩ごはんまで空腹に耐えられるか」という点です。多くの人は我慢できずに間食してしまうのではないでしょうか。お昼ごはんを抜いた分、おやつで代替するというのは悪手です。おやつはあくまで補助的な食べ物であって、そこで必要な栄養素を摂れないどころか、ダイエットの大敵である糖質や脂質を多く含みます。栄養バランスの取れた満腹感が得られるものを食べるチャンスを潰して、わざわざ太りやすいものを我慢しながら細々と食べるということです。肉体的にも精神的にもストレスがかかる方法です。

また、なかには間食せずに何とか晩ごはんまで我慢できる人もいるかもしれません。しかし、そのときに質素で少ない晩ごはんで満足できるでしょうか？……お腹がめっちゃ空いているので、ガッツリ食べてしまいそうです。そして、晩ごはんで摂った大量のカロリーの大部分は体脂肪になるという末路を辿ることでしょう……。

昼ごはんは好きなものを食べられるチャンス！

豪華な朝ごはんを食べられる方は少数派で、朝ごはんは軽いものしか食べる余裕がない人が多いと思います。また、晩ごはんはなるべく質素＆ヘルシーにするのが、ダイエットのコツです。

とはいえ、生存＆活動に必要なカロリーと栄養素はきちんと摂る必要があります。そこで昼ごはんを有効に活用しましょう。誤解を恐れず言うなら「昼は好きなものを食べましょう！」

ダイエットはストレスとの闘いでもあります。ストレスがダイエットを失敗させる大きな要因であることは、ご理解いただけると思います。でも、1日1回好きなものを食べていいなら、ストレスが溜まりにくいですよね。

お昼ごはんでお腹も心も満足すると、間食しなくても済むようになりますし、晩ごはんでドカ食いするリスクも減るはずです。

ふとし君の相談リスト①への回答

ダイエット中にNGなお昼ごはんの食べ方とは？

ダイエット中の人が、お昼ごはんを一番豪華にするときに気をつけてもらいたいことがあります。それは「血糖値の上がり過ぎに気をつける」ということです。お昼ごはんを食べた後に強烈に眠くなったり、だるくなってしまったりするようなら、それはNGな食べ方です。その理由と対策を考えていきましょう。

血糖値の急激な上昇「グルコーススパイク」に気をつけよう

お昼ごはんを食べた後に強烈に眠くなったり、だるくなってしまったりするのは、身体からのSOSです。太りやすい状態になっていることのサインでもあるので気をつけましょう。

普通、食事をすると血糖値が上がり、約1時間後にピークに達し、食後2～3時間かけて下がっていき、通常（空腹時）の血糖値に戻ります。このときの血糖値の上がり下がりが急激な場合を「グルコーススパイク」（血糖値スパイク）と呼びます。

血糖値が急激に上がると、それを下げるためにインスリンというホルモンがたくさん分泌されます。そのため血糖値が急に低下し、脳に糖分が回りにくくなり、眠気やだるさが出てくるという説があります。

他にも、食後にリラックスモード（副交感神経が優位）になることや、血糖値の上昇に合わせてオレキシン（覚醒を促すホルモン）の分泌が下がることなどが眠気に関わっていると言われています。

ですから、食後に眠気が起きるのは必ずしもグルコーススパイクだけのせいとは言えませんが、どうにも耐え難い眠気やだるさが出るようなら、血糖値の急激な上昇を疑った方がいいです。

血糖値が上昇すると分泌されるインスリンは、別名「肥満ホルモン」とも言われ、体脂肪を増やす方向に作用します。さらに、グルコーススパイクは血管を傷つけて、動脈硬化などの怖い病気につながります。

お昼ごはんは好きなものを食べていいですが、血糖値が急激に上がるような食べ方は避けるようにする必要があります。

グルコーススパイクを避ける昼ごはんの食べ方

グルコーススパイクを避ける、つまり血糖値が急激に上がるのではなく、緩やかに上がるようにするには、いくつかのポイントがあります。

一つは、血糖値の上がりやすい食品を避けて、上がりにくい食品を選ぶことです。食品ごとの血糖値の上がりやすさを示す指標として、GI（グリセミック・インデックス）値があります。食品ごとにGI値を確認してもいいのですが、面倒ですよね。簡単な覚え方としては「白い穀物ではなく茶色い穀物がいい」ということです。例えば、精白米や食パン、うどんのような白い主食は避けて、玄米や全粒粉のパン、そばなどの茶色い主食を選べばいいのです。

もう一つは、食物繊維をうまく活用することです。食物繊維は腸の中で糖質の消化・吸収を邪魔してくれるので、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。ですから、先に食物繊維を摂って、腸の中に食物繊維がたくさんある状態にしてから、糖質の多いものを食べましょう。
野菜を先に食べるダイエット法「ベジファースト」は、まさにこの原理を応用したものです。

昼ごはんを食べ終わったら、身体を動かそう

昼ごはんを食べ終わったら、昼寝をしたりスマホをいじったりする人が多いですが、ダイエット中なら散歩やスクワットなどの軽い運動をしましょう！

食後に運動をすると血糖値が下がりやすくなることがわかっています。血糖（血液内の糖分）は筋肉などの全身で使われるか、肝臓で脂肪などに変換されるかですから、なるべく筋肉で使う方に回しましょう。

これが、お昼に好きなものを食べて、身体も心も満足なのにダイエットにもなる方法です。

ふとし君の相談リスト②への回答

ダイエット中にオススメのお昼ごはんは？

基本的に、腹八分目を心がけて食べ過ぎないなら、お昼ごはんは好きなものを選んでください。ここではダイエット中の人にオススメのお昼ごはんメニューをご紹介します。

コンビニで選びたいダイエット中のお昼ごはん

コンビニでお昼ごはんを買うなら、「1日分の野菜が摂れる」系の商品を選ぶと、自然と食物繊維も摂ることができますので手軽です。

でも、これだけだと選択肢が狭くなってしまいますね。要は食物繊維を意識して摂るのがポイントなので、好きなメニューを買って、それにサラダなど野菜の多い一品を追加する、という方法もいいでしょう。この場合は野菜の多いメニューから食べるようにしてください（ベジファースト）。

野菜があまり好きではない人は、食物繊維を含む飲み物をプラスするのも手です。腸の中で食物繊維が糖質の消化・吸収を邪魔することが大事なので、食事の前～中に飲むようにしてください。

また、GI値（低いほど血糖値を上げにくい）に着目して商品を選ぶこともできます。糖質の多い主食のうち、GI値が低めの食品は下記の通りです。

・パスタ（GI値：65）
・白米のおかゆ（GI値：57）
・玄米（GI値：55）
・ライ麦パン（GI値：55）
・そば（GI値：54）
・中華麺（GI値：50）
・全粒粉パン（GI値：50）
・全粒粉パスタ（GI値：50）
・玄米のおかゆ（GI値：47）

近年では「糖質オフ」と表示されている商品も増えてきました。ダイエッターには助かりますよね。

外食で選びたいダイエット中のお昼ごはん

外食では、食物繊維（野菜やきのこ、海藻類）が多く使われているメニューを選ぶ、もしくはサラダを追加するなどして食物繊維を確保しましょう。

例えば、ファミリーレストランでは野菜多めのメニューが用意されていますし、サラダをセットで付けられることが多いです。また、糖質や食物繊維の量などをメニューに記載しているところもあるので、参考にしてみましょう。

メニューとしては、なるべく多くの種類の食品が摂れるものを選びたいところです。単品だけで量があるようなメニュー（丼もの、カレー単品など）だと、どうしても糖質量が多くなりがちです。

もし、行きたいお店のメニューで食物繊維が摂れなそうなら、事前にサプリなどで食物繊維を補充してから食べるようにするといいかもしれません。

自炊派のためのダイエット中のお昼ごはん

コンビニや外食は選択肢が限られますし、野菜が摂りにくいことが少なくありません。その点、自炊するなら自分で好きなように食物繊維の多い食品を取り入れられます。

ベジファーストでは、肉や魚などのおかず（主菜）や主食（米やパンなど）の前に、食物繊維の多い食品（野菜など）を時間をかけてゆっくり食べることがオススメです。

ですから、自炊する際には「食べたいメニュー＋食物繊維（例：野菜サラダやスープ、煮物など）」をベースにして用意しましょう。例えばこんな献立になります。

・カレーライス＋野菜と海藻のサラダ
・親子丼＋野菜たっぷりスープ
・海鮮やきそば＋きのこソテー
・サンドイッチ＋チキンのせサラダ
・焼き魚＋根菜の煮物

野菜やきのこは熱を入れるとかさが減ってたくさん食べられます。ここでは、野菜たっぷりスープときのこソテーのレシピをご紹介します。

野菜たっぷりスープのレシピ：1人前

1. 冷蔵庫にある野菜を何種類か選びます（片手に載る量くらい）
2. 根菜は0.5～1cmくらいのキューブ状に、葉物野菜は3～4cmくらいの大きさに切ります
3. 小鍋にオリーブオイルを大さじ1/2杯入れて温め、根菜を入れて炒めます
4. 根菜に油が回り、少し透明になってきたら、葉物野菜を加えてしんなりするまで炒めます
5. 野菜が隠れるくらいの水とスープの素（固形コンソメなら1個）を入れます
6. 沸騰したら軽くアクを取って、野菜がお好みの硬さになるまで中火で数分煮ます
7. 塩やコショウで味を整えます

きのこソテーのレシピ：1人前

1. きのこを1袋（100g）用意します
2. 石づきを取り、食べやすいようにほぐし＆カットします
3. フライパンにオリーブオイルを大さじ1/2杯入れて温め、きのこを入れます
4. きのこに塩を少々振り、水分がなくなってかさが半分くらいに減ってくるまで、弱めの中火でじっくり炒めます
5. お好みで味付けをします（例：塩コショウ、みりんと醤油、バター醤油、ソースなど）

ふとし君の相談リスト③への回答

ダイエット中だからこそ、昼ごはんを食べるべし！

ダイエットというと、昼ごはんを抜く方向で考えてしまう人がいるようです。しかし、ランチ抜きは間食しすぎや晩ごはんのドカ食いにつながりますし、またダイエットのストレスを溜めてしまいます。

お昼ごはんは好きなものを適量食べましょう。そのときに食物繊維を一緒に摂ること、食後は軽く身体を動かすことを意識してみてください。

ふとし君の相談への回答まとめ