ダイエット中、多くの人が悩まされる便秘。実は便秘には種類があることを知っていますか?自分の便秘がどのタイプに当てはまるのか、わからないという人は多いでしょう。

便秘の種類によっては、食欲不振や肌荒れ、肩こりなどの症状が出るだけでなく、大きな病気が隠れている場合もあるんです!

自分の体調を把握するために、まずは自分の便秘タイプやその原因を知ることが大切。そこで今回は、便秘の種類や原因、便秘になりやすい生活習慣を解説していきます!

あわせて便秘の改善方法やおすすめの食材・成分についても解説しますので、生活にうまく取り入れてみてくださいね。

あなたの便秘はどのタイプ?4つの便秘の種類をチェック

便秘とは、3日以上便が出なかったり、便の状態が硬くて少なかったり、残便感があったりする状態のことです。腹痛や食欲不振、肌荒れなどの症状が出ることがあります。

そんな便秘は、実は全部で4種類のタイプに分けられます。

まず、大きく分けて「機能性便秘」「器質性便秘」の2つに分類されます。このうち機能性便秘は、さらに「弛緩性便秘」「けいれん性便秘」「直腸性便秘」の3種類に分けられるのです。

機能性便秘は、排便の機能が低下して起こる便秘で、便秘に悩む多くの人がこれに当てはまるといわれています。一方、器質性便秘は大腸や消化器官などの病気が原因で起こる便秘です。

それでは、便秘の種類別にそれぞれの特徴や症状を見ていきましょう!

機能性便秘(弛緩性便秘)

硬い便が特徴。比較的、高齢者や女性がなりやすい便秘です。お腹が張り、食欲不振や肌荒れ、肩こり、イライラするなどの症状が起こりやすいです。

機能性便秘(けいれん性便秘)

ウサギのフンのようなコロコロとした便が特徴ですが、まれに便秘と下痢をくり返すことがあります。食後に下腹部が痛くなる・残便感があるなどの症状が出ることもあります。

機能性便秘(直腸性便秘)

排便自体ができなくなってしまう便秘。トイレに行くのを我慢してしまう人や寝たきりの人、高齢者がなりやすい便秘です。

器質性便秘

大腸がんなど何らかの病気が原因で起こる便秘です。便秘だけでなく、発熱や血便、激しい腹痛、嘔吐などの症状が出る場合には、すぐに病院で診察してもらいましょう

便秘ってどうして起こるの?4つの種類別に原因を探ろう

便秘イメージ

そもそも便秘はなぜ起こるのでしょうか?

便秘になる根本的な原因は、大腸の働きが弱っていることです。つまり大腸の動きが悪かったり、機能が低下していたりするために便を外に押し出せず、便秘が起きるのです。

これが根本的な原因ですが、先ほどお伝えした4つの便秘の種類によっても、原因が異なります。それぞれの便秘の原因や注意したい生活習慣を確認していきましょう!

機能性便秘(弛緩性便秘)

弛緩性便秘は、大腸の運動機能の低下が原因です。腸管の緊張が緩むことで、大腸のぜん動運動がうまく行われず、便の滞留時間が長くなります。そのため、水分が過剰に吸収され、便が硬くなってしまうのです。

運動不足や水分不足、極端なダイエットや食物繊維が足りてないことも弛緩性便秘を引き起こす要因のひとつです。

機能性便秘(けいれん性便秘)

けいれん性便秘は、副交感神経の過度な興奮によって、腸管が緊張してしまうのが原因です。

腸管が緊張すると腸の動きが悪くなるため、便がうまく運ばれず、ウサギのフンのようなコロコロした便になってしまうのです。精神的ストレスや環境の変化などで起こる場合があります。

機能性便秘(直腸性便秘)

直腸性便秘は、直腸に便が留まってしまうことが原因です。直腸に便が流れ着いても排便反射が起こらないため、排便自体ができない状態です。

恥ずかしさで外出時の排便を我慢してしまう人は、直腸性便秘になりやすいため要注意です。

器質性便秘

大腸の炎症や腫瘍、がんなどが原因で起こる便秘です。病気の影響で、大腸や小腸などの消化管に通過障害が起こり、便秘を引き起こします。

動物性タンパク質や脂質の摂りすぎ、喫煙や飲酒などの不摂生な生活習慣は大腸がんのリスクを上げてしまうため、注意してくださいね!

あなたは大丈夫?便秘になりやすい生活習慣をしっかりチェック!

種類別の便秘の原因を見てきましたが、生活習慣が便秘と大きく関わっていることに気づいた人もいるのではないでしょうか?

ここでは、便秘になりやすい生活習慣を確認し、自分が当てはまっていないかどうか振り返ってみましょう!

ポイントは次の3つ。

  • 運動
  • 食事
  • 睡眠

まず気をつけたいのが運動不足です。在宅勤務が増えて動く時間が減り運動不足になっている人も多いかもしれません。運動不足は腹筋や腸腰筋が弱まり、便を押し出す力が出なくなります。

また、外出が減ったことでストレスが溜まり、ついお菓子や甘い物を口にしがちという人も要注意!偏った食事は腸内環境のバランスを悪くし、便秘の原因となります。加えてダイエットでの食事量の減らしすぎも良くありません。食物繊維や水分不足が便秘につながります。

さらに、睡眠が不規則だと体内時計が狂い、自律神経が乱れてしまうため、腸の働きを低下させます。

これらの生活習慣はすべて便秘になりやすい体質をつくってしまうため、一度自分の生活について見直してみましょう!

便秘改善方法を取り入れよう!便秘にいい生活習慣&おすすめ成分とは

不摂生な生活習慣を見直し、便秘に良い生活習慣や成分を取り入れたら、便秘の改善も夢ではありません。ここでは、便秘改善に良い生活習慣とおすすめの成分を紹介していきます!

ウォーキングイラスト

便秘に良い習慣1つ目は「適度な運動」。週に2〜3回、20分程度取り入れるのがおすすめです。ストレッチやウォーキングなど軽い運動をするだけでも血行が促進し、腸の働きが活性化されますよ!

椅子に座って体をねじる「お腹ひねり運動」もGOOD。デスクワークの合間や休憩中にちょこっと取り入れられるので、面倒くさがりな人でも取り入れやすいでしょう。

2つ目の便秘に良い習慣は「水をこまめに飲むこと」。水分の摂取量が少ないと便が硬くなり、排便しにくくなります。特に朝は、起きたあとにコップ1杯の水あるいは白湯を飲むことで、腸が目覚め活性化するのでおすすめです。日中も意識して水を飲むようにしましょう!

3つ目の便秘に良い習慣は「ストレス発散」。ストレス発散には、睡眠も含まれます。深く眠ることで体がリラックスし副交感神経が優位になるため、腸が動きやすくなります。

反対に、緊張状態では交感神経が優位になり腸の動きが鈍くなってしまいます。ストレス発散をしてリラックスする習慣づくりを心掛けてくださいね。

続いて、便秘改善に良い成分は「イヌリン」「難消化性デキストリン」「ビフィズス菌」などが代表的です。イヌリンは、腸内の善玉菌を増やし、老廃物の排出を促進することで、腸内環境を整える効果が期待できます。

難消化性デキストリンは、トウモロコシ由来の食物繊維。胃や小腸で消化されずに腸まで届き、水分を含んだ状態で便をカサ増しする働きがあります。ビフィズス菌は善玉菌のひとつ。腸内のぜん動運動を活発化させる働きもあり、便秘改善には欠かせません。

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便秘改善成分が摂れる!身近な食材と効果的な摂り方

便秘改善に良い成分であるイヌリン・難消化性デキストリン・ビフィズス菌は、実は身近な食材にも含まれているんです!これらの成分が摂取できる食材と、その効果的な摂り方を見ていきましょう。

イヌリンは身近な食材でいうと、ごぼうやニラなどに含まれています。ごぼうなら、きんぴらごぼうやごぼうサラダにするのがおすすめ!

イヌリンはごぼうの切り口に発生するため、ささがきなど切り口の表面が大きくなるよう切るとよいでしょう。ニラは、中華炒めなどにすると食べやすいですよ。

続いて、難消化性デキストリンは、コンビニやスーパーに売っているペットボトルのお茶にも含まれているため、比較的手軽に摂ることができます。そのほか、サプリメントで補うのもおすすめです。

最後にビフィズス菌ですが、乳酸菌飲料やヨーグルトに含まれていることが多い成分です。乳酸菌飲料なら1日1本、ヨーグルトなら1日に100〜200gを目安に、毎日継続して取り入れましょう。

善玉菌のエサとなるオリゴ糖とセットで摂ると、効果アップが期待できます。バナナやはちみつをプラスして食べてみてくださいね!

まとめ:ダイエット中でもお腹スッキリ!便秘改善に良い生活習慣を身に着けよう

便秘は全部で4種類あり、それぞれ症状も原因も異なるということがわかりましたね。

自分の便秘タイプと原因、便秘になりやすい生活習慣を知ることができたら、あとは紹介した便秘改善方法を実践するのみ!

ポイントは「適度な運動」「ストレス発散」「水分補給」です。また、食物繊維や便秘改善に良い成分が入った食材を食べることも忘れないでくださいね。

便秘改善に良い生活習慣・食生活を身に着けて、ダイエット中でもスッキリとしたお腹を目指しましょう!