ダイエット中とはいえ高カロリーな食事を我慢し続ける方法では続けられないですよね。
カレーライスやラーメン、お寿司、焼肉などは特に人気が高く、飲食店や広告などで目にする機会も多いので食べたくなりがちです。
焼肉の場合、お肉の脂質や合わせて食べる白米や冷麺などで過剰にカロリーを摂取しやすいので、ダイエット中は気を付けたいものです。
そこで今回の記事では、ダイエット中でも焼肉を楽しむためのコツをご紹介します。
この記事でわかること
・豚トロ、豚カルビ、牛カルビ、牛サーロイン、牛タンは比較的高カロリー
・鶏なんこつ、牛レバー、牛ヒレ、牛モモ、ミノなどがカロリーは低め
・野菜を積極的に食べたり、炭水化物を食べ過ぎないなどの工夫が必要
なぜ焼肉は太りやすいのか？
焼肉が太りやすいといわれる理由として考えられる原因を紹介します。
①高脂肪・高カロリーな肉の摂取
カルビ・リブロース・ロース・ハラミ・タンなどの肉は脂肪が多く、高カロリーです。脂身には旨味が豊富に含まれており、これが食欲を刺激します。脂身の多い焼肉を好んで食べれば過剰にカロリーを摂取し、体重増加の原因となります。
②大量のたれや油で調理されている
焼肉は通常、たれや油で調理されます。これにより、肉自体に加えて追加の脂分や糖分が摂取され、カロリーの摂取が一層増えます。
③ご飯やビールとの相性が良い
焼肉と一緒に食べることが多いご飯やビールには、それぞれ炭水化物やアルコールが多く含まれています。これらを同時に摂ることで、総摂取カロリーが増え、太りやすい食事の構成となります。
④複数人で食べる傾向がある
焼肉は一般的に複数の人が一緒に楽しむ社交的な食事スタイルであり、気軽に食べ過ぎが起きやすいです。適切な食事量のコントロールが難しくなり、カロリー摂取が増える可能性があります。
⑤手軽に食べれる
焼肉は手軽に楽しめる食事スタイルであり、外食や宴会、自宅などで頻繁に摂ることがあります。手軽な食事はカロリーの摂取がしやすくなります。
⑥食後にデザートや甘いものを摂りがち
焼肉の後、食事の締めくくりとしてデザートや甘いものを摂ることがあるため、余分な糖分やカロリーを摂り過ぎる可能性があります。
太りやすいお肉ランキング
早速100gあたりのカロリーを見てみましょう。
| 順位 | お肉の種類 | カロリー |
| 1 | 豚トロ | 655 |
| 2 | 豚カルビ | 400 |
| 3 | 牛カルビ | 371 |
| 4 | 牛サーロイン | 298 |
| 5 | 牛タン | 269 |
| 6 | 豚肩ロース | 253 |
| 7 | 鶏もも | 229 |
| 8 | 牛肩ロース | 221 |
| 9 | 牛ハラミ | 220 |
| 10 | ミノ | 182 |
| 11 | 牛モモ | 182 |
| 12 | 牛ヒレ | 133 |
| 13 | 牛レバー | 132 |
| 14 | 鶏なんこつ | 54 |
脂身の多い「カルビ」や「豚トロ」が高カロリーなのは想像がつく人も多いでしょうが、人気の高い牛タンもカロリーは高い部類に入ってきます。
ダイエット中に焼肉を食べてもいいの？
結論、ダイエット中とはいえ焼肉を食べても良いです。
しかし、焼肉はカロリーと栄養バランスが崩れやすいのでそこは考慮しなければなりません。
ダイエット中に食べるならこれ！
焼肉でお腹いっぱいになりつつ、糖質や脂質を抑えるには以下のようなお肉を選びましょう。
赤身ロース
赤身ロースは高たんぱくで脂肪が少なく、比較的低カロリーな部位です。たんぱく質は満腹感を得やすく、代謝もサポートします。
さらに、ビタミンB群・亜鉛・鉄などの栄養素がエネルギー代謝や免疫機能の維持に役立ちます。
レバー
低脂肪・高タンパク質でビタミン・ミネラルも豊富です。特にビタミンB群はエネルギーの代謝に重要で、代謝を向上させることが期待できます。
なんこつ
なんこつは通常、脂肪が少なく、比較的低カロリーな食材です。タンパク質やコラーゲンも含まれています。
食べ応えがあり、しっかり噛んで食べる必要があるため、満足感が得られて過食の防止に役立ちます。
ミノ
ミノは低カロリーで低脂肪・高たんぱくな食材です。食物繊維も含まれており、これが食事から得られる満腹感を向上させます。
なんこつ同様に噛みごたえがあるので、過食防止に役立ちます。これら以外であれば、ももやヒレなど脂の少ない部位がおすすめですよ。
1日にとっていいカロリー・糖質・脂質についてはこちらで解説しています。
焼肉で太らないようにする方法
①食べ始めはサラダから
サラダは低カロリーでありながら、食物繊維や水分が豊富です。最初にサラダを食べると食物繊維のおかげで早い段階で満腹感を感じることができます。
さらに、焼肉に含まれる糖質が急激に吸収されるのを抑え、血糖値の急激な上昇を緩和できます。
②肉を野菜に巻いて食べる
野菜の摂取量が増えるだけでなく、ごはんの摂取量を減らすことができるのでおすすめの方法です。
③炭水化物は少なめに
白米・スープクッパ・石焼きビビンバ・冷麺などおいしい主食がたくさんあるので色々とつまみたくなりますが、どれか１つに絞りましょう。
冷麺や白米などお店によってはミニサイズの用意もあるので、それを頼むと尚良いでしょう。
④脂肪の少ないお肉を選ぶ
先述した通り、脂肪の多いお肉はカロリーも高くなります。
ももやヒレなど脂の少ない部位やレバー・なんこつ・ミノなどがおすすめです。
⑤タレ以外の味付けも楽しむ
タレには砂糖や脂肪分が含まれることがありますが、別の調味料を使用することで、これらの不要な成分を避けることができます。
塩や胡椒、ハーブ、スパイスなどがおすすめです。
⑥よく噛む
噛む回数が増えると、満腹感が得やすくなります。
さらに、よく噛んで食材を細かくしてから胃に流すことで消化・吸収を助けます。
焼肉で胃もたれしてしまうという人にも有効な方法です。
⑦低カロリーなサイドメニューも注文する
お肉でカロリーを摂取しないようにするのもよいですが、低カロリーなサイドメニューでお腹を満たすのもおすすめです。
具体的には以下のようなメニューは比較的ヘルシーです。
- センマイ刺し
- キムチ
- ナムル
- 生野菜の盛り合わせ
- わかめスープ
- たまごスープ
- 冷やしトマト
- 冷奴
- 野菜サラダ
- 韓国のり
- 枝豆
まとめ
いかがだったでしょうか。
焼肉は
- 高脂肪・高カロリーな肉の摂取
- 大量のたれや油で調理されている
- ご飯やビールとの相性が良い
- 複数人で食べる傾向がある
- 手軽に食べれる
- 食後にデザートや甘いものを摂りがち
といった理由で太りやすいです。
比較的カロリーが高いのは
- 豚トロ
- 豚カルビ
- 牛カルビ
- 牛サーロイン
- 牛タン
であり、カロリーが低めなのは
- 鶏なんこつ
- 牛レバー
- 牛ヒレ
- 牛モモ
- ミノ
です。
カロリーオーバーにならないためには上記のほかに
- 赤身ロース
- レバー
- なんこつ
がおすすめですよ。
太りたくないなら
- 食べ始めはサラダから
- 肉を野菜に巻いて食べる
- 炭水化物は少なめに
- 脂肪の少ないお肉を選ぶ
- タレ以外の味付けも楽しむ
- よく噛む
- 低カロリーなサイドメニューも注文する
といった工夫をしてみましょう！
